主要差异可溶(main difference soluble) vs. 不溶性纤维(insoluble fiber)

膳食纤维是一种抗消化的成分，但对我们的饮食非常有益。因此，它是你日常饮食中必不可少的营养素，因为它有助于清除食物中的废物和有毒化合物。此外，它有助于预防许多疾病，如便秘，疝气，憩室病，肠癌，代谢综合征和II型糖尿病。此外，富含纤维的食物需要较长的时间来消化，从而有助于在较长时间内保持饱腹感。缓慢的吸收也会减缓葡萄糖进入血液的速度，从而防止血糖和胰岛素的急剧上升。此外，高纤维饮食还可以降低心血管疾病的风险，因为纤维有助于人体排出血液中多余的胆固醇。膳食纤维有两种形式，即可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维溶于水，在消化过程中变成凝胶，而不溶性纤维不溶于水。这是可溶性纤维和不溶性纤维的主要区别。可溶性纤维与不溶性纤维有许多相似之处，但也有一些不同之处。本文旨在突出可溶性纤维和不溶性纤维的区别特征。

什么是可溶性纤维(soluble fiber)？

可溶性纤维可溶解于水，在胃肠道消化过程中变成凝胶。这个过程导致消化缓慢。消化缓慢，直接有助于吸收更多的维生素和矿物质，以及其他营养素。这种纤维主要存在于燕麦麸皮、大麦、坚果、种子、豆类、豌豆、小扁豆以及一些水果和蔬菜中。木虱是一种常见的纤维补充剂，富含可溶性纤维。某些类型的可溶性纤维可能有助于降低患心脏病和II型糖尿病的风险。它还有助于控制人体的体重。

Flax seeds are a source of soluble dietary fibers.

什么是不溶性纤维(insoluble fiber)？

不溶性纤维不溶于水，主要来源于麦麸、蔬菜和全谷类食品。这些类型的纤维可以增加粪便的体积，似乎有助于消化的食物通过肠道更快。不溶性纤维保持相对稳定或无反应，并清除整个消化道的废物。因此，不溶性纤维直接有助于轻松排便，方便排便，并防止结肠癌的发展。如果食物中含有丰富的不溶性纤维，它就很难消化，而且可以在你的粪便中找到。

Wheat brain is rich in insoluble fibers.

可溶的(soluble)和不溶性纤维(insoluble fiber)的区别

可溶性纤维和不溶性纤维的区别可分为以下几类。他们是；

水溶性

可溶性纤维溶于水。

不溶性纤维不溶于水。

示例

可溶性纤维：

• 果聚糖
• 菊粉-菊苣和芦笋
• 果胶——水果皮（主要是苹果）、蔬菜中的果胶
• 卡拉胶-红藻
• 豆科植物中的棉子糖
• 木糖
• 牙龈
• 粘液
• 一些半纤维素

不溶性纤维：

• 纤维素–谷物、水果、蔬菜中的纤维素
• 半纤维素-在谷类，麸皮，木材，豆类
• 甲壳素-真菌、昆虫和甲壳动物的外骨骼
• 木质素-在水果，蔬菜和谷类的石头中
• 黄原胶-由黄单胞菌产生
• 一些半纤维素

推荐摄入量

建议**每天摄入20-35克纤维，这一量应包括可溶性和不溶性纤维，因为每种纤维对健康都有不同的益处。你的饮食中不溶性纤维和可溶性纤维的比例应该是3:1。

与不溶性纤维相比，日常饮食应含有较少的可溶性纤维。

与可溶性纤维相比，日常饮食中应含有更多的不溶性纤维。

常见植物源

可溶性纤维可以在燕麦和燕麦片、黑麦、大麦、豆类（豌豆、豆类、小扁豆）、水果（无花果、鳄梨、浆果、李子、成熟香蕉和苹果、木瓜和梨的皮）、蔬菜（西兰花和胡萝卜）、块根、亚麻籽和坚果中找到。

在谷类、全谷类食品、豆类（豆类和豌豆）、坚果和种子、土豆皮、蔬菜（绿豆、花椰菜、西葫芦、芹菜等）、一些水果（如鳄梨、未熟香蕉）、一些水果（如猕猴桃、葡萄和番茄）的皮层中可以发现不溶性纤维。

咀嚼特性

可溶性纤维柔软易嚼。

不溶性纤维非常坚韧，难以咀嚼。

健康福利

可溶性纤维有助于降低胆固醇水平，降低结肠癌的风险，减轻体重，预防肠易激综合征，如腹泻或便秘和腹部不适，降低血糖水平。此外，在可溶性纤维的发酵过程中产生短链脂肪酸，这些脂肪酸有助于不同的健康益处，例如**辅助性T细胞和抗体的产生，这些抗体在免疫保护中起着至关重要的作用。

不溶性纤维通过胃肠道吸收水分，从而软化大便，减少通过肠道的转移时间，方便排便，减少痔疮和便秘的风险和发生。

总之，可溶性纤维和不溶性纤维在你的日常饮食中都是至关重要的，你需要摄入几乎相等的两种纤维。不溶性和可溶性来源都存在于类似的植物中，它们对人类消化酶的消化有抵抗力。

工具书类

Anderson JW、Baird P、Davis RH等（2009年）。膳食纤维对健康的益处。营养修订版67（4）：188–205。

Brown L、Rosner B、Willett WW和Sacks FM（1999年）。膳食纤维的降胆固醇作用：荟萃分析。美国临床营养学杂志69（1）：30–42。

伊斯特伍德M和克里切夫斯基D（2005）。膳食纤维：我们是如何做到这一点的？营养学年鉴25，1–8。

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“WheatBran” by Alistair1978 assumed (based on copyright claims). –  Own work assumed (based on copyright claims). (CC BY-SA 2.5) via Comm*** 

桑杰·阿查里亚的《棕色亚麻籽》——自己的作品(CC BY-SA 3.0）通过Comm***