因此，许多***量训练偏离了实际力量和力量发展，强调较轻的重量。这使人们永远认为**所做的锻炼并不适合我们。但事实并非如此。如果**愿意，她们可以也应该像**一样进行同样强度的举重训练，并进行同样的锻炼和计划。

总的来说，锻炼肌肉和力量对任何男人或女人来说都不是一件容易的事。他们需要大量的适当营养、训练、精神耐力和奉献精神。然而，对于**来说，一些心理和社会障碍使这一过程更加复杂和困难。

举重对你合适吗？

见鬼去吧，是的。

至少，这是我喜欢告诉我每个女朋友的。

我们常说力量训练比有氧运动更能减肥，更能塑造人们梦寐以求的更苗条、更强壮的体格。这些好处也不仅仅局限于外表美。通过更多的举重，你可以变得非常强壮，能够举起重物（搬家和购物时非常方便），更重要的是，你会觉得自己更有安全感和自信。

然而，归根结底，它归结为健身目标，无论是审美还是表现，更重要的是个人喜好。目前的趋势表明，**似乎更热衷于发展一个大胆的背后，也许**武器，而**倾向于一个圆形的胸部和整体上更大的上身。这就引出了下一点。

举重物会让你看起来笨重吗？

我无法告诉你有多少次我读到、被告知或听到过我应该坚持轻量运动，避免像你在酒吧里扮演埃德·哈代（Ed Hardy）的皮卡艺人那样举重。”他们说：“你希望看起来苗条，而不是笨重。”。从这个意义上讲，笨重只是一种价值判断：对别人来说笨重的东西对另一个人来说可能很正常(说实话，我同意别人说我看起来更强壮一些。例如，这张照片就是我在举重方面取得的视觉进步。）

所以，我不能保证你绝对不会看起来“笨重”，但我要告诉你两件事：

首先，你不会像在网上看到的那样，自动长出密集的树干大腿或圆石肩膀。你不会的，至少不会通过禁药的方式（当然也不会在短时间内，我们这里讨论的是几年）。即使女士们确实得到了非自然的提拔，但一个漂亮的Instagram过滤器或奉承的角度也无法模仿她们的训练和多年的奉献精神；你日复一日地做着非常艰苦的工作，简单明了。

诚然，一些女士（包括我在内）可能因其体型而具有遗传倾向，某些部位的肌肉比其他部位更明显，因此看起来可能更笨重。这适用于所有人，尽管包括男生，因为没有两个学员会对同一次培训做出完全相同的反应(因为基因、职业道德、训练历史、饮食以及所有这些对每个人来说都是不同的。）

最后，当然，如果你发现你变得比你想要的更笨重，你总是可以稍微减少重量。没有什么是永恒的，你会得到很多。

男女之间的生理差异

除了****的明显差异和我们通常在举重时看起来更漂亮这一事实之外，**和**之间的身体、代谢和激素差异可能会影响我们的训练方式。我们妇女有：

• 总体而言肌肉质量较低：毫不奇怪，普通**的肌肉质量往往比普通**少。更具体地说，在上半身和下半身之间，基于性别的肌肉质量差异更明显。
• 代谢率低于**：鉴于上述观点，这是正确的，但《美国临床营养学杂志》的一项研究似乎表明，在考虑肌肉质量和活动后，正常体重性别之间的能量消耗基本相同。需要明确的是：代谢率的差异更多地源于不同的身体成分（无脂肪质量与脂肪质量的比率）和体型，而不是一种性别或另一种性别。
• 不同的脂肪分布：**身体的梨形轮廓（被称为雌蕊）意味着我们倾向于在臀部和下方携带更多的重量（因此，相对于上半身肌肉更多）。这些区域倾向于储存一种称为皮下脂肪的特定类型的脂肪，与内脏脂肪相比，皮下脂肪对代谢紊乱的危害似乎更小。
• 雌激素越多，****越少：**体内自然产生的****水平越高，其肌肉质量所占比例就越大。另一方面，雌激素水平的提高给我们带来了一些好处。首先，一项人体生理学研究表明，雌激素对肌肉酸痛具有显著的保护作用。是的，我们还是很痛，但没那么痛。
• 肌纤维的不同组成：我们身体的肌肉在I型和II型肌纤维之间有区别，分别称为慢肌纤维和快肌纤维。俄亥俄大学的一项研究发现，与**相比，**I型肌纤维的比例更高。这意味着我们的肌肉，再加上更大的毛细血管密度，可以获得更多的营养，更适合处理葡萄糖和脂肪酸转化为能量的过程。
• 更高的疲劳阈值：**似乎更倾向于在代谢压力下燃烧更多的脂肪，如运动，这反过来可以解释我们如何能够忍受更长时间的锻炼。

因此，仅仅因为性别，**并不一定比**强壮。如果一个男人和一个女人遵循相似的训练计划，拥有相似数量的肌肉和脂肪，那么力量差距就会缩小，或者可能不存在。

事实上，当研究基因肌肉和力量潜力，或者根据**自身的基因预测一个人在长期内可以获得多少肌肉和力量时，大约是**的75-85%。换句话说，“如果一个男人在几年的聪明、持续的训练中能蹲下400-500磅，那么如果你的体重相同，你应该期望蹲下300-425磅，”Strengtheory的老板格雷格·努科尔斯说。

如何改变你的举重习惯

好吧，这一切都很好。但在现实世界中，这些要点对一个想要变得更强壮、更自信的女人来说意味着什么？

根据格雷格的说法，真正简短的答案是：“比**更重要：重复次数更多，体重更重（相对于任何给定动作的最大百分比），频率更高。”基本上，**通常比**需要更多的各种训练**来达到类似的效果。

根据我们对自身生理差异的了解，尤其是I型纤维的比例，**身体是最棒的，随时准备在“更多”时出击。简言之：与一般**相比，我们更耐疲劳，能够处理更大的强度和工作量（完成的工作量）。ReModel Fitness的Jessi Kneeland说：“**可以（也应该）推动自己以比**更高的1-rep最大百分比（即一次rep的最大重量）进行更多的重复。”

显然，同时增加更多的重量和体积不会在一夜之间发生，但它将有助于你进行更大强度的训练，而且不要害怕这样做。

JCD Fitness的JC Deen说，他在为**客户提供咨询时，通常使用与**相同的训练模板，尽管他确实强调某些动作，而不是其他动作，这取决于目标，为了“创造尽可能多的沙漏幻觉”，JC补充说，他喜欢为**编程，因为她们倾向于在更长的时间内处理更多的音量，这通常会在他的指导经验中产生更有利的美感。JC和Jessi都同意，在训练**时，她们避免过多的ab或核心训练，以获得更大的力量值。

如果您有兴趣参与更严肃的起重项目，我强烈建议您参考以下资源：

• 像詹·辛克勒、杰西·奈兰和妮娅·香克斯这样的强壮女人
• 强化理论
• 神像训练系统
• 女孩们在社区里变得很强大
• Bodybuilding.com的《**训练圣经》（完全公开，我是一名编辑）

为了获得短期的肌肉和力量，任何结构良好的力量训练计划都会奏效。

围绕每月周期进行培训

信不信由你，**月经周期的不同阶段实际上会影响力量、能量、恢复，甚至伤害风险。这并不是说月经周期完全凌驾于个人表现和整体训练策略之上，但它确实有影响。对许多人来说，月经的负面影响似乎只有通过鼻毛才能明显改变他们的表现。在我的周期开始前的几天里，我自己感觉比平常的动机水平要低，但我发现我的健身表现在之前和期间基本上没有受到影响。毫无疑问，这对每个人来说都是不同的，但这是一件有趣的事情。

当与**客户合作时，杰西更倾向于从一个情绪化的角度出发，她说：

“当你突破极限时，情绪或身体上的疲惫不是一个好地方，所以我只要求他们关注并相信他们得到的反馈。”

另一方面，Strengtheory为训练提供了更全面的指南，同时考虑到月经周期和避孕措施。虽然在非竞技性女子力量运动员中，很少有人能将训练优化到这样的程度，但对于好奇的人来说，其中的信息仍然非常棒。

像女孩一样强壮？

男女之间的大部分训练差异主要可以通过身体组成、肌肉纤维类型和一些结构差异（例如，更宽的臀部）来解释。所以，如果你愿意，像你的男朋友一样训练，并向他们展示这是如何做到的。

就像杰西问她的客户一样，我问你：你今天准备好要个人记录了吗？

Tina Mailhot Roberge的插图。

Stephanie Lee是一位游牧作家，有着斯拉查问题。访问她的博客http://fitngeeky.tv/ 因为她的打火机表现出健康和诡计。你也可以在Twitter和Facebook上关注她。

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