“300锻炼计划”是根据2006年的电影《300》改编的一种锻炼计划，该电影讲述了塞莫皮莱战役的故事。公元前480年，斯巴达国王列奥尼达斯率领300人的军队对抗据称超过100万人的波斯军队。扮演斯巴达军队的演员们遵循一套密集的训练程序，以复制真正的斯巴达人在那段时间所拥有的肌肉体格。这项300次的锻炼总共需要300次重复的力量练习，以锻炼强健的肌肉，同时限制身体脂肪，使其看起来尽可能瘦。这种运动方式通常已经被推荐给高级锻炼者，因为它可能太过剧烈，以至于开始适度锻炼的人无法安全地进行锻炼。。

300训练的第一部分是一系列引体向上。引体向上是将双手放在一根高的水平杆上，手掌背向身体。然后，锻炼者只用上半身的力量，尤其是背部肌肉，将他或她的下半身拉离地面。连续进行25次引体向上，没有休息，然后立即进行下一个常规练习。

完成引体向上后，接着进行50次重复的仰卧起坐，这是一种力量练习，练习者在膝盖和臀部稍微弯曲，然后抓住放在地面上的杠铃。然后，他或她迅速抬起杠铃，方法是将脚后跟推开，轻轻地向前移动臀部，以防止下背部拉伤。在300次训练中，采用135磅的负重进行极限举重。（61.23公斤）杠铃。完成仰卧起坐后，练习者立即进行50次俯卧撑，俯卧撑时，他或她平躺在前面，手掌放在地上，然后将身体推到与地面平行的直立位置。。

然后，这一例行动作将继续进行一项称为跳箱的练习。练习者将一个稳定的大箱子放在地面上，然后快速跳跃并牢牢地落在箱子顶部，然后立即跳回到地面上。箱跳重复50次，以增加灵活性和敏捷性，以及锻炼下半身的肌肉。

一个被称为“扫地器”的练习是在跳箱之后进行的。运动者平躺在地上，双腿伸直，进行地板擦拭。锻炼者能举起135磅的重物。（61.23公斤）杠铃笔直地举过身体，使其与上半身平行。然后，他或她抬起双腿与右手相遇，然后将双腿放回地面，重复这个过程，但在左手相遇。每一次左右运动都算作一次重复，扫地器练习重复50次。。

300训练以上身力量练习“清洁和按压”开始。它的动作类似于仰卧起坐，但不是在臀部停止，而是将重量举过头部。使用36磅（16.33公斤）的健身球完成清洁和按压动作，并重复50次。训练结束后再进行25次引体向上。