第一部分 3的第一部分：订购更健康的咖啡饮料

1. 1订购小号的。减少总热量、脂肪和糖含量的最简单方法之一是选择小号的。尽管你可能觉得你需要更大剂量的咖啡因，但坚持选择小号的咖啡，以控制咖啡饮料中的热量。大多数咖啡店会有至少三种尺寸的咖啡--小号、中号和大号。大小之间的卡路里差异可能从只有几卡路里到超过100卡路里不等。坚持喝小号或中号咖啡，以获得最低的卡路里、脂肪和糖。如果你不想点含低脂牛奶或无糖调味品的饮料，一定要坚持小号。然而，如果你只喝黑咖啡，就没有理由点小号，因为黑咖啡的热量不会改变。此外，一些咖啡店有一种比他们的小号更小的尺寸--它可能被标为儿童饮料或儿童尺寸，但如果你想放纵一下高热量的享受，这是一个不错的选择。

2. 2选择正确的牛奶类型。如果你选择的是混合咖啡饮料，它们一般会与一些牛奶或代乳品混合。这可能是增加营养的一个重要来源，但也是更多热量和脂肪的来源。许多咖啡店会为你提供脱脂、2%牛奶、全脂牛奶、杏仁奶甚至椰奶。6盎司的脱脂或脱脂牛奶有60卡路里。同样数量的豆浆含有92卡路里，杏仁奶约有45卡路里，2%牛奶有84卡路里，全脂牛奶有102卡路里。虽然用牛奶制作的咖啡饮料的卡路里更高，但它们的一些营养成分也更高。牛奶为你提供了钙、蛋白质和维生素D的良好来源。

3. 3去选择无糖调味品。加入香料而不是糖浆。除了牛奶之外，咖啡饮料中最大的额外热量和糖的来源之一是调味品。它们可能来自糖浆、混合剂或只是普通的糖。由于坚持低卡路里饮食或低碳水化合物饮食很受欢迎，许多咖啡店会提供无糖糖浆、混合料或咖啡的选择。尽可能订购无糖的调味品。寻找标有无糖或 "瘦身 "的咖啡饮料，因为这些通常表明调味品是无糖的，而且与普通版本相比，整个饮料的热量较低。如果你确实选择无糖版本，请注意这些将包含人工甜味剂。如果你想避免这些类型的甜味剂，请选择小号或儿童大小的饮料，并使用常规糖浆。你也可以要求咖啡师减少这些成分的通常用量--例如，你可以要求只用一泵糖浆，而不是常规的四泵。

4. 4 跳过打发的奶油。一些咖啡饮料可以选择在上面添加生奶油。如果你想喝更健康的咖啡，就不要加生奶油。如果你在饮料上加生奶油，你的饮料总热量就会增加约80卡路里。即使你点的是小号或儿童尺寸的饮料，打发的奶油量也是差不多的，所以你这样做并不能节省热量。除非你指定，否则许多项目都会自动包含生奶油。所以要确保总是说 "不加生奶油"。或者，点无糖或 "瘦身 "版本，因为这些都不含生奶油。

5. 5要警惕你添加多少糖。你可能认为你点了一杯普通的咖啡，然后自己把它弄得很好，这是一个更好的选择。如果你只是坚持喝一杯没有任何东西的普通黑咖啡，你几乎就是在喝无热量的饮料。如果你想在饮料中添加一点甜味剂，你可以选择普通的糖或生糖，或者任何提供的人工甜味剂。如果你使用普通糖或生糖，每包糖只增加11卡路里。关于你在自己的饮料中添加的糖的类型，要明智地选择。添加一包普通糖不会增加那么多卡路里；然而，如果你添加多于一包或每天喝几杯咖啡，这可能会增加许多卡路里和糖的克数，比你想象的要多。考虑限制你添加多少杯或多少糖，以减少总体热量。

第二部分 3的第二部分：挑选更健康的咖啡饮料

1. 1尝试美式咖啡。你可以在咖啡店点的最低热量的饮料之一是美式咖啡。这是一种低卡路里的饮料，相当简单，是比许多人更好的选择。美式咖啡是一杯浓缩咖啡，上面有一些热水。这种饮料中没有牛奶、添加糖或调味品。与其他咖啡饮料相比，这可能是热量最低的饮料之一。一小杯通常只有大约11卡路里。由于这种饮料没有添加糖或牛奶，你可以考虑自己添加一些。在普通糖或糖替代品之间作出明智的选择。如果你想保持饮料的低卡路里、无糖性质，可以选择代糖。
2. 2点一杯普通的卡布奇诺或拿铁咖啡。对某些人来说，美式咖啡可能有点淡了。如果你想喝一点奶油味的东西，试着点一杯普通的卡布奇诺或拿铁咖啡。拿铁咖啡是将浓缩咖啡与更多的牛奶混合在一起，只有很少的泡沫。当订购这些饮料的普通版本时，你就放弃了调味品，因为这些调味品会增加热量和糖。这些饮料的小版本通常每杯有90-150卡路里。同样，由于这些饮料没有添加糖，你可能想添加一些甜味。根据你的总体热量目标，可以选择人工甜味剂或普通糖。

3. 3尝试一下小杯的柴茶拿铁。另一种流行的咖啡馆饮料是柴茶拿铁。你可以得到两方面的好处--从茶中获得一点咖啡因（茶的咖啡因含量约为一杯咖啡的1/3），并从茶的辛辣味道中获得一种美味的饮料。大多数茶拿铁是由热蒸牛奶与茶浓缩液混合而成的。它通常每杯只有大约100卡路里。

4. 4订购一小杯薄荷摩卡。另一种最受欢迎的咖啡店饮料是薄荷摩卡。一丝巧克力的甜味与清爽的薄荷混合在一起。传统上，薄荷摩卡是将一杯浓缩咖啡与蒸熟的牛奶、薄荷糖浆和巧克力糖浆混合而成。当你订购一小杯用脱脂牛奶和不加生奶油制作的饮料时，这种花哨的饮料将只花费你大约150卡路里。

第3部分 第3部分：在家里制作更健康的咖啡饮料

1. 1购买一台咖啡机。虽然每天早上去咖啡店喝咖啡可能是你日常工作的一部分，但如果你喜欢的咖啡影响了你的腰围（或钱包），可以考虑在家里自己做饮料。要开始在家里制作更健康的版本，你需要购买一个咖啡机。你可以购买一个传统的多杯咖啡机，或者一个浓缩咖啡机。大多数咖啡店的饮料都是用浓缩咖啡制作的，所以你可以选择这个。你可能想购买一个可以制作单杯浓缩咖啡的机器。这些机器一般需要你购买单个的浓缩咖啡豆，这样你就可以单独制作一杯。你也可以使用更传统的浓缩咖啡机，你购买咖啡豆，把它装进机器，然后冲泡你的浓缩咖啡。这些机器需要更多的时间，但能给你带来很好的特浓咖啡。

2. 2酿造你的咖啡。咖啡馆饮料的主要成分是咖啡。你需要从冲泡咖啡或浓缩咖啡开始，制作你自己的自制咖啡馆饮料。浓缩咖啡机，即使是小型的独立冲泡器，也会变得很昂贵；但是，你可以冲泡普通咖啡，并使其具有与浓缩咖啡相似的味道。如果你做了大量的浓缩咖啡或浓咖啡，可以考虑把它放在冰箱里，这样你就可以在第二天准备好了。

3. 3量出你的牛奶。在你的咖啡馆饮料中，下一个最重要的成分是牛奶。根据你制作的饮料类型，牛奶的数量和温度会有所不同。对于热咖啡饮料，如拿铁和卡布奇诺，你需要加热你的牛奶。拿铁咖啡是由1/3的咖啡和2/3的牛奶制成。在炉子上或在微波炉中加热牛奶都可以。卡布奇诺是1/3咖啡，1/3牛奶和1/3泡沫。获得泡沫的唯一方法是使用奶泡器或将加热的牛奶放入搅拌器中。如果你想喝冰的或冷的饮料，跳过加热过程，只需测量出相同数量的牛奶。选择脱脂牛奶或不加糖的杏仁牛奶以获得最低的热量。

4. 4加入调味料。最后，你需要在你的咖啡饮料中添加任何你喜欢的调味品。为了真正模仿那些咖啡馆的饮料（特别是在节假日前后），你需要添加一些标志性的糖浆或香料。许多传统的咖啡饮料使用调味糖浆。这些实际上很容易在许多商店（从杂货店到美食店）和网上找到。另外，它们有大有小，而且有无糖的，方便你使用。如果你要使用糖浆，你需要在饮料中加入适量的糖浆。这将完全取决于你和你喜欢的饮料的甜度。有些咖啡馆的饮料还使用一些香料--无论是撒上肉桂还是香草糖。坚持撒上肉桂、肉豆蔻甚至南瓜饼的香料，以获得无热量的风味提升剂。

• 尽管咖啡确实对健康有一些好处，但要确保你每天仍然适度地摄入咖啡。
• 选择不加糖的咖啡，以保持总的卡路里值的上限。