第一部分 3的第一部分：储备免煮的早餐食品

1. 1 储存富含蛋白质的乳制品食品。对于无需烹饪和营养丰富的早餐来说，最好的食物组之一是乳制品组。蛋白质和钙的含量很高，这些食物中的许多都非常适合在匆忙的早晨食用。乳制品是早餐的最佳选择，因为它们含有蛋白质。高蛋白的早餐将为你提供一天所需的能量，同时也有助于控制你一天的食欲。乳制品食品也是很好的早餐，因为它们中的大多数不需要任何准备或烹饪就可以吃。最好的项目是酸奶、松软干酪、普通干酪、克菲尔和牛奶。为了使早餐更快捷，可以购买这些物品的单独份量（例如，单独的酸奶）。为了确保你坚持正确的热量和份量，测量你的份量。对于乳制品，每份量出8盎司或大约1杯。

2. 2购买无需准备的全谷物。乳制品并不是唯一可以让你的早餐不需要烹饪的食物类别。谷物是另一种让你的早晨变得简单的食物。为了与更健康、更有营养的早餐保持一致，确保选择更有营养的谷物。与精制谷物相比，100%全谷物是最佳选择。看看配料表--第一个成分应该写着100%全麦。与更多的精制谷物（如白面包）相比，全谷物的加工程度最低，含有更高的蛋白质和纤维。大多数早餐谷物都是即食的。免煮早餐的最佳选择包括：全麦麦片、全麦面包、全麦冷冻华夫饼、全麦百吉饼、全麦英式松饼或全麦玉米饼.这些食物的份量也要控制好。测量出每份1/2杯麦片、1盎司谷物、一片面包、一个英式松饼或1/2个贝果。

3. 3保持水果和蔬菜在手。说到免煮饭，最好的两类食物是水果和蔬菜。两者都可以生吃，所以它们是营养丰富的免煮早餐的完美选择。如果你想增加任何膳食的营养成分，水果和蔬菜是很好的选择。这两类食物的营养成分都特别高 - 特别是纤维、维生素和抗氧化剂。最适合免煮早餐的水果和蔬菜包括：独立的水果罐头杯，小的整个水果（如苹果、橙子或香蕉），牛油果，西红柿或洋葱。也要测量出这些食物的份量-尽管它们的热量很低。水果应该是1/2杯或每份一小块，蔬菜应该是大约1杯或每份2杯的绿色蔬菜。如果你选择罐装水果，寻找不含重糖浆的选择。它们应该是在水或果汁中。

4. 4选择更瘦的早餐肉类和蛋白质。常见的早餐食物是蛋白质类。虽然许多这类食物需要烹调，但有一些技巧可以在不花费你的早晨做饭的情况下加入这些食物。像乳制品食品一样，其他基于蛋白质的食物（如鸡蛋、培根或香肠）有大量的蛋白质，这将有助于为你的早晨提供能量。然而，这些常见的早餐肉类中有许多是高脂肪、钠和添加剂。虽然它们确实有蛋白质，但这些通常不被认为是最有营养的早餐项目。相反，坚持在早餐中使用更精简、更有营养的蛋白质来源。这些是免煮餐的最佳选择：预煮的火鸡培根、预煮的火鸡香肠、加拿大培根、煮鸡蛋、熏鲑鱼或熏鲑鱼、坚果和坚果酱以及火腿。每份量出3-4盎司或大约1/2杯。

第2部分 第3部分:免煮早餐的餐前准备工作

1. 1让你的厨房储备容易准备的食物。无论你的目标是做快餐还是几乎不做饭，你都需要确保你的厨房里有正确类型的食物。保持你的冰箱、储藏室和冰柜的库存，使备餐和用餐时间变得更容易。每周留出一些时间来评估你的库存。看一看你的冰箱、储藏室和冰柜，看看你需要什么。然后写一份相应的食品清单，以帮助你在超市购物。

2. 2在空闲时间做一些餐前准备。如果你不想每天早上花时间做早餐，你就需要在空闲时间做饭前准备。定期这样做将有助于使早晨变得更容易。除了有一个储备的厨房外，从你每周的日程安排中抽出一些时间来做餐前准备。餐前准备可以很简单，也可以更广泛，这取决于你想在一周内吃什么以及你想提前做多少工作。或者，它可以包括在几天前做一顿完整的早餐（如酸奶冻糕或燕麦片），这样你所要做的就是为他们服务。另一个例子是在前一天晚上把冰沙的成分放在搅拌机里，并放在冰箱里。然后，第二天早上你就可以快速地把它混合起来，成为一份随身携带的、无需烹饪的早餐。鸡蛋菜肴可以放在松饼盒里准备，然后冷冻起来。你可以在早上把它们从冰箱里拿出来用微波炉加热。每周计划留出一两个小时来做你的膳食准备。仅仅一两个星期后，你就会发现这将是多么有帮助。

3. 3 提前制作食物。如果你想，可以考虑完全提前做早餐。因此，与其只是做一点准备工作，你的早餐已经做好了，每天早上都可以吃。有各种各样的早餐，你可以100%提前做。你可以提前做任何东西。例如，你可以提前制作：燕麦片、松饼、鸡蛋三明治、酸奶冻糕或自制格兰诺拉饼干。通常情况下，这些食物需要你在当天烹制。如果你确实想提前制作食物，你需要确保你正确储存所有东西。将大多数物品放在密封的密闭容器中，放在冰箱里。另外，如果你只是冷藏物品，每次准备的时间不要超过一个星期。如果需要，可以将物品冷冻起来，这样你就可以准备多个星期的饭菜了。

4. 4从冰柜货架上获取一些帮助。不要以为唯一有营养或健康的早餐是你每天从头开始做的那一餐。有很多有营养的东西，你可以直接从商店里买到。食品制造商通过为你准备好完整的、冷冻的或冷藏的饭菜，使用餐时间变得更加容易。如果你不喜欢做饭，也不想做大量的餐前准备，可以从商店里得到一些帮助。可以考虑以下一些冷冻或冷藏的餐食：冷冻的独立早餐三明治，冷冻的早餐碗，冷冻的早餐卷饼，冷冻和煮熟的早餐香肠或培根，预先制作的酸奶冻糕，独立酸奶或松软干酪杯或冷冻华夫饼。

第3部分 第3部分：制作免煮早餐食谱

1. 1制作一批隔夜燕麦。过夜的燕麦片是完美的免煮早餐。在前一天晚上或周末准备好这一餐，这样你就可以在第二天早上准备好高纤维的食物。在一个特百惠容器、碗或梅森瓶中，加入以下成分。1/2杯燕麦，1/4杯牛奶，1茶匙香草精，1/2杯你喜欢的水果片和1茶匙奇亚籽。混合在一起，盖上盖子，放在冰箱里至少4-6小时，最好过夜。如果你愿意，你可以加入一滴蜂蜜或添加一点肉桂。

2. 2层层叠叠的早餐冻糕。另一种营养丰富的免煮早餐是酸奶冻糕。你可以根据你的时间在前一天晚上或当天早上做这些。在一个小碗或梅森瓶中，放入1/4杯香草味的希腊酸奶。你可以使用普通酸奶，但希腊酸奶有更多的蛋白质。在酸奶的顶部，放入一些覆盆子和蓝莓。在浆果的上面，撒上1汤匙切碎的坚果。根据你罐子的大小，重复这些层数两到三次。把酸奶冻糕放在冰箱里，如果你不打算马上吃，就把它盖上。一旦你准备好要吃，在冻糕上放上1/4杯格兰诺拉麦片，以获得一些额外的脆性。

3. 3尝试一下花生酱面包圈。如果你真的想在准备早餐时做最少的工作，没有什么比花生酱百吉饼更快或更容易了。此外，这可以在路上吃。为了保持这顿饭的营养，请寻找百吉饼薄片。另外，如果你能找到的话，尽量选择100%全麦面包圈薄片。如果你喜欢，你可以烤面包圈，但用较软的面包圈特别好。在每半个面包圈上涂抹1汤匙全天然花生或杏仁黄油，然后将香蕉切成1/4英寸的圆片。将一半的香蕉圆片放在每一半的贝果薄片上。撒上少许肉桂以增加风味。请享用。

4. 4制作一个高蛋白的奇亚籽布丁。与隔夜燕麦相似，这种奇亚籽布丁是一种伟大的免煮和提前制作的早餐。此外，奇亚籽提供了一个很好的蛋白质和纤维来源。在一个小碗或梅森瓶中，将以下成分混合在一起。1杯牛奶，1/4杯奇亚籽，1茶匙香草精和1汤匙蜂蜜。将奇亚籽布丁转移到冰箱中至少8小时，但最好是过夜。有时一些种子会粘在一起。在你的布丁上放上1/2杯你喜欢的水果片，再滴上蜂蜜，如果需要的话，再放上一点肉桂。冷饮享用。

5. 5做一个敞开式烟熏三文鱼三明治。如果你想在你的早饭中加入一些健康的脂肪和欧米伽3脂肪酸，可以尝试把这个开放式的烟熏三文鱼三明治放在一起。首先，烘烤一块全谷物黑麦面包。你可以在没有烤过的面包上吃，但作为基础的一点脆性是很美味的。涂上1-2汤匙的淡奶油奶酪。如果你喜欢，你可以在奶油奶酪层上放几片薄薄的西红柿和红洋葱。最后，放上3盎司薄薄的烟熏三文鱼或鲑鱼片。在上面磨一点新鲜黑胡椒，然后上桌。

• 如果你早上缺乏时间或不喜欢做饭，免煮早餐餐是很好的选择。
• 每天早上吃早餐的最好方法是让你的厨房和储藏室有充足的食物。