第1部分 3的第1部分：选择负担得起的素食食品

1. 1选择负担得起的蛋白质来源。蛋白质的来源可能是素食主义者或素食者与那些更传统的以肉为基础的饮食之间的关键区别。幸运的是，有很多负担得起和健康的素食蛋白质来源。试试豆类和小扁豆。这些豆类含有高蛋白、纤维和许多矿物质。罐头选择是负担得起的，但你可能想考虑购买干豆，并自己烹饪，以获得最便宜的选择。坚果和坚果酱是另一种蛋白质来源，也有一些心脏健康的脂肪的好处。尽量在打折时购买这些蛋白质，或者在 "大卖场 "购买，这样你就可以以优惠的价格购买更多数量的蛋白质。这些食物是蛋白质的重要来源，甚至含有益生菌。当你购买这些食物时，它们的成本相当低，可以满足你的预算。

2. 2购物时购买便宜的水果和蔬菜。水果和蔬菜是素食者饮食的主流。你的大部分膳食和零食应该围绕这些高纤维、营养丰富的食物。在选择产品时要聪明，这样你才能坚持你的食物预算。购买当季的物品。如果你要购买非当季的芦笋，你将为这种蔬菜支付最高价格。考虑打印出一份清单，列出冬季、夏季、春季和秋季的应季物品，这样你就可以避免购买过季的东西。跳过预洗和预切的水果和蔬菜。这些东西很方便，但你要为这种方便付出额外的代价。购买没有经过任何预处理的完整水果和蔬菜。这将是最便宜的选择。还可以考虑冷冻或罐装的水果和蔬菜。这些通常比一些新鲜物品便宜一点，而且可以储存更长的时间。如果你想要一些非季节性的东西，这是一个特别聪明的建议。

3. 3、选择100%的全谷物。素食者饮食的另一个重要组成部分是谷物。它们提供了蛋白质的补充来源，将使你的饮食更加平衡。一般来说，许多谷物是相当便宜的，甚至是全谷物。购买较大的袋子而不是单独的份量，以获得最具成本效益的选择。购买 "商店品牌 "或普通全谷物。商店品牌的产品通常以较低的成本提供相同的项目。也不要购买预制和半熟的谷物，你可以在谷物过道和冰柜区找到。全谷物是最好的选择，因为它们的纤维、蛋白质和许多矿物质含量更高。尽量跳过精加工的谷物，如白米、白面包或普通面条。相反，要选择：燕麦片、糙米、藜麦、全麦面包和面食。

4. 4 购买新鲜草药和香料。为不同的食谱或菜肴购买特殊的调味品，可以为你的食品杂货账单增加高额账单。聪明地对待你买的东西，这样你就不会做得过多。许多干草药和香料可能很昂贵。虽然它们通常可以持续1年左右，但你可以尝试自己晒干草药，以获得更便宜的选择。购买新鲜草药，让它们挂在干燥、阴凉的地方。一旦完全干燥，压碎并储存在密闭的容器中。你也可以购买新鲜的草药，把它们切成小块，混合一点油，然后把它们冻在冰块盘中。一旦你解冻并用它们做饭，它们就会像 "新鲜 "的草药一样。大蒜等物品以其新鲜的形式也比较便宜。储存在阴凉、黑暗的地方，大蒜可以持续好一段时间。姜的寿命没有那么长，但可以在冰箱里保存相当长的时间。许多新鲜草药很容易种植，不需要太多的空间。迷迭香是一种很好的灌木，而罗勒、百里香和牛至可以很容易地种植在窗台上。

5. 5限制你购买的预制素食食品。当你第一次过渡到纯素饮食时，你可能认为用超市里的纯素替代品取代你最喜欢的肉类和奶制品是很容易的；然而，这些肉类和奶制品的类似物可能变得相当昂贵。食品制造商为素食主义者提供了许多选择，使他们的饮食更容易遵循。你可以购买肉类替代品，如：热狗和熟食肉、奶酪、酸奶和酸奶油、黄油、早餐香肠、鸡块、香肠、意大利香肠和碎肉。虽然这些食品确实使遵循素食饮食更容易，但它们的成本也相当高。避免或大大限制你购买这些物品的数量或数量。与其依赖这些替代品，不如用全谷物、豆类、坚果、水果和蔬菜来做素食餐。试试天然的肉类替代品，如蘑菇、土豆、杰克果、茄子和扁豆。这些都比时髦的替代品更具成本效益。

第二部分 3的第二部分：坚持食物预算

1. 1制定一个膳食计划。编写一份膳食计划可以使任何饮食习惯更容易遵循，而且购买起来更便宜。当你试图计划和准备健康和负担得起的素食餐时，先制定一个膳食计划。坐下来，写出你计划在下周吃的所有饭菜和零食。确保包括所有你要吃的早餐、午餐、晚餐和零食。围绕全谷物、豆类、水果和蔬菜等低成本食物设计你的膳食。注意哪些物品你可能想大量购买，哪些物品你可能想购买新鲜的，哪些物品你应该购买冷冻或罐装的。尽量使你的膳食计划具有季节性。同样，购买非季节性的物品会更昂贵。因此，让你一周的膳食反映出这一点。

2. 2带着杂货清单去商店。在你制定了你的膳食计划后，写一份相应的食品清单。研究表明，那些带着清单购物的人花的钱更少，而且进出商店的速度也更快。当你制定你的杂货清单时，检查一下提供 "二选一 "销售或其他折扣的传单或广告。提前把这些东西从报纸上剪下来，然后带着它们去结账。

3. 3尝试一下农贸市场。如果你有一个当地的农贸市场，考虑每周在这里买一些杂货。如果你有预算，农贸市场是个好主意，因为你在这里找到的许多物品都比你的杂货店要便宜。即使一些产品的价格相同，你也能得到购买当地产品的额外好处。你还可以更好地了解农民和他们的生产过程（例如，你可以问一些具体的问题，了解使用了哪些杀虫剂）。许多人甚至提供当地的烘焙食品或预制的素食，如汤或主食。农贸市场上出售的食品是当地的，季节性的，充满风味的。这是一个探索新项目的好地方，可以获得素食餐的灵感。

4. 4购买散装食品。许多杂货店现在提供了购买一些散装货物的选择（从散装货箱部分）。这对那些注意食物预算的素食主义者来说是个不错的选择。你可以在散装箱中找到的典型食品包括：谷物和麦片、坚果、种子、豆类、坚果酱和干果。考虑准备和冷冻你购买的散装物品，以便它们在你使用之前不会变质。如果你不能吃或储存大量的某些食物，可以考虑与朋友或家人分担大量的物品。

5. 5从头开始制作食物。许多预制的素食食品很贵。此外，外出就餐也可能很贵。坚持在家里从头开始制作素食，这样你就可以保持在预算范围内。在家里从头开始制作食物的最大好处之一是，你会节省大量的钱。跳过餐厅的食物，在家里自己做素食。此外，在家做饭可以让你控制食物中的所有成分。你可以更容易地做出低热量的素食餐，低钠素食餐或无麸质素食餐。

第3部分 第3部分：烹饪低成本的素食餐

1. 1制作一个带馅红薯。做一个简单而实惠的素食餐是塞满红薯。材料很容易在任何杂货店找到，而且非常实惠。将一个中等大小的红薯放在烤箱中烘烤，直到它变软并熟透。将其纵向劈开，像热狗包一样打开。你将把馅料放在中间。炒一个你喜欢的蔬菜组合。你可以尝试洋葱、大蒜、甜椒和西葫芦的组合。用混合的 "塔可调味料 "炒蔬菜，直到它们变软，但不糊。将蔬菜混合物与黑豆或品脱豆一起拌匀。将大约1/2-3/4杯的蔬菜和豆类混合物加在你的分体红薯上。在上面放一点牛油果片，这是一道快速而简单的菜肴。要改变这个食谱的一个简单方法是使用带皮的白薯。用莎莎酱、橄榄和红洋葱代替炒过的蔬菜来填充。

2. 2煮一碗丰盛的白豆和甘蓝汤。另一道超级实惠和健康的素食菜肴是汤。用豆子做汤是一个很好的方法，只需花几块钱就能做出丰盛的汤。在一个大汤锅中炒洋葱、大蒜和切碎的胡萝卜。煮至蔬菜呈淡金色并变软。加入等量的白豆和蔬菜汤。煮沸后，让其煮30-45分钟。在汤中加入几大把粗切的甘蓝。继续煮，直到羽衣甘蓝被煮进汤里。用一片全麦面包上桌。你也可以用一周内所有未使用的蔬菜做一道蔬菜汤。炒一些大蒜和洋葱，然后将蔬菜切碎并加入锅中。一旦变软，加入蔬菜汤并炖煮。

3. 3 做一个快速的素食比萨。如果你有心情吃比萨，跳过外卖，在家里做你自己的素食比萨。这将帮助你节省一些钱，做一顿更健康的饭。跳过商店购买的比萨饼面团--这可能有点贵。试着用全麦玉米饼或皮塔饼代替。或者，找到你当地的比萨饼店，问他们是否会出售他们的面团。很多时候，他们会给你一个很好的交易。把你的比萨饼面团擀开，或者把你的玉米饼/皮塔饼放在平底锅或饼干纸上。在你的比萨饼上放一点自制的鹰嘴豆泥。把鹰嘴豆泥涂成薄薄的一层，直到它离边缘大约1/2英寸。你可以做任何你喜欢的组合。试试洋葱、辣椒、蘑菇和橄榄。烘烤比萨饼，直到面团变成浅棕色和酥脆，或者玉米饼/皮塔饼略呈金色。淋上一些特级初榨橄榄油，然后上桌。或者，使用番茄酱，在上面放上蔬菜片和松子。

4. 4在菠菜上拌上黑豆和玉米沙拉。另一个伟大的快速和廉价的素食餐是沙拉。用墨西哥风味的黑豆沙拉来拌菜，使你的沙拉更有味道，更令人兴奋。在一个小碗里，将1杯黑豆、1杯玉米粒、1/2杯红洋葱丁、1个墨西哥辣椒丁和几个切成两半或四分之一的樱桃番茄混合在一起。将黑豆和玉米沙拉与少量菜籽油、酸橙汁、盐和胡椒粉混合。在你的盘子里放上一两把菠菜叶。在上面放上大约1/2杯的黑豆沙拉。你也可以在上面放一点牛油果片，以获得额外的健康脂肪来源。另一种修改是在你的沙拉上放白豆和轻微炒过的核桃，以获得额外的松脆感。

你做了这个菜谱吗？

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• 当你遵循食物预算时，最好的开始是制定膳食计划。设计你的素食计划以帮助你节省额外的钱。
• 创造性地从头开始做饭!购买散装食品并自己准备。
• 尽量减少肉类类似物和替代物，因为这些东西可能非常昂贵。
• 自己种植绿叶蔬菜，如宇宙生菜、甘蓝和菠菜或银色甜菜，这使事情变得方便和有机，同时也很便宜。