方法1方法1/4：处理担忧和拒绝

1. 1客观地看待形势。如果你担心你的工作或表现，你可能会感到不知所措和焦虑。虽然有些事情在你的控制范围内，但其他事情则不是。退后一步，在做出反应之前评估一下形势。你担心工作的未来吗？哪些事情在你的控制范围内，哪些事情不在你的控制范围内？关注你能控制的事情，而不是担心你不能控制的事情。例如，想想最近高层管理层的一次变动。虽然这可能会改变工作，但要专注于你能做些什么，让公司和你的工作更强大。你对别人如何看待你的工作感到紧张吗？你是否担心自己无法达到预期？想想是不是你给自己施加了压力。例如，如果你看到其他同事在午餐时间工作，你会觉得吃45分钟的午餐看起来很糟糕。想想什么是公司政策。如果你每天有一个小时的午餐时间，避免为此感到焦虑。看看过去的成功经验。确定有助于缓解工作焦虑的项目、人员或情况。确保与值得信任的同事谈论你对工作的任何担忧。其他人可以更客观地了解你的情况。

2. 2挑战你的消极想法。当困难的情况引发负面想法时，可能会引发悲伤、焦虑或愤怒的情绪。当这些消极的想法变得干扰和持续时，你可能会感觉情绪失控。识别负面想法何时出现。例如，在工作中做演讲后，你会发现更多的人更专注于听同事的演讲，而不是你的。然后你会对自己有一个消极的想法，“我永远不会像我的同事那样擅长演讲。”消极的想法会引发消极的情绪。在这个例子中，你可能会感到悲伤、沮丧和被拒绝。学会用更积极的想法来取代和挑战这些消极的想法。相反，对自己说：“我很高兴我做了这个演讲。我对自己所做的努力感到高兴。下次，我会找到更多的活动来吸引观众。”不要自嘲，你可以专注于如何改进，让事情变得更好。

3. 3.利用情境作为动力。如果你看到某件事或某个人让你感到沮丧和压力，那么专注于你能做些什么让事情变得更好。把你的情绪转化为改变的动力。将每一个障碍都视为成长的机会。避免把情况看得太严重。无论是小问题还是大问题，集中精力在如何在这种情况下保持韧性，不要感到失望。例如，假设另一位同事得到晋升，而不是你。想想你将来能做些什么来获得下一次晋升。每一次成功都伴随着错误。生活是一个学习的过程。避免对自己太苛刻，对生活中的美好事物有一些看法。

方法2方法2/4：远离愤怒

1. 1倾听你的身体。当你处于情绪压力下时，你的身体通常会比你的大脑反应更快。与其试图忽视这些感觉，不如密切关注它们。注意这些焦虑、压力或愤怒的体征：心跳加快或血压升高、紧张或颤抖、出汗、恶心或胃部不适、头痛、咬住下巴或牙齿

2. 2.远离现状。当你感到自己的身心都在生气时，最好是远离这种情况。如果可能的话，试着原谅自己。试着在你和情绪激动的情况之间给自己一些物理空间。考虑离开办公桌或办公室。在办公室里散散步。出去几分钟呼吸新鲜空气。除了午休外，在你的日程表中建立休息时间是很重要的，所以在白天的特定时间考虑五分钟的“新鲜空气休息”或“散步休息”。请到洗手间去。在洗手间可能会让你有机会把自己从一个困难的会议或情况中分离出来。如果有一个人特别让你感到不安，请稍后与他们交谈。在那一刻尽量不要和他们争论。保持冷静是很重要的，所以一定要为自己安排一些心理健康日来帮助自己保持冷静。例如，如果你有一个繁忙的工作月，那么安排一天休息来减压。

3. 3.练习呼吸、瑜伽或想象练习，让自己冷静下来。在办公桌上或工作场所的私人空间里，尝试一些有助于镇定头脑的减压练习，如深呼吸、瑜伽或想象。这将有助于降低你的血压，让你的消极想法远离愤怒。尝试深呼吸练习。其中一个例子是慢慢地吸气五秒钟。屏住呼吸，闭上眼睛五秒钟。然后非常缓慢地呼气五到十秒钟。重复这个练习多次，直到你感觉不那么沮丧。在你的工作空间做瑜伽。选择一些瑜伽姿势，当你感到压力时，你可以在工作中轻松地做。参与可视化练习。闭上眼睛。想象一个舒适安全的空间。它可以是真实的，也可以是虚构的。当你想象这个地方时，想想它的颜色、气味、声音和感觉。这个地方应该是一个放松和舒缓的地方，让你感觉更好。

方法3方法3/4：在工作中创造情感边界

1. 1评估你的工作场所文化。每个工作场所可能有不同的操作方式。有些环境可能比其他员工更具支持性。与其生气或沮丧，不如评估一下这个工作场所是否适合你。如果你觉得事情在你的工作中没有变得更好，那就考虑在别处找工作吧。考虑一下你现在的工作是如何适应你的生活目标的，以及你所经历的压力是否是有目的的。只在下班后和下班后找工作。如果你觉得自己需要保住这份工作，但同时又感到沮丧，那么确定工作场所中可以让你的日常琐事不那么伤脑筋的人或事。例如，每天分配时间与同事共度时光，让你感觉更好。或者，考虑用午餐休息在办公室四处走走。此外，要确保你抵制同时处理多个任务的冲动。重要的是避免让太多的责任堆积起来。

2. 2.适度重视情绪。虽然你可能不想被视为情绪波动，但要避免像一个没有感情的机器人那样做出完全的改变。从长远来看，压抑自己的情绪并将其封闭可能会导致对自己的生活和工作产生负面情绪。专注于处理当下的情绪，而不是压抑情绪。努力表现出你正在为幸福和进步而努力，而不是每天“勉强度日”。把你的消极情绪看作是暂时的。如果你专注于他们，或压制他们，那么他们会坚持你。如果你试图以积极的方式提升自己，那么他们似乎就不会那么执着了。

3. 3.在工作中创造一个放松的个人空间。如果你有自己的办公桌或隔间，利用这个空间让自己感觉更自在。整洁有序的空间也有助于减轻压力和焦虑。利用可用的工作空间让他们更友好、更放松。用你喜欢的东西装饰你的办公桌或办公室。放一些纪念品，让你想起在家或工作时的美好回忆。有朋友和家人的照片。创建有序且无杂乱的空间。杂乱会让你感到压力更大。贴上一两张让你感到快乐的地方的照片。当你需要冷静下来，减轻压力时，把注意力集中在这张照片上。你甚至可以考虑使用正念应用程序五分钟，在这里和那里进行课桌休息。如果工作空间中的噪音分散注意力或压力，那么考虑戴上噪音消除耳机有一个更安静的工作空间。

方法4方法4/4：在工作之外释放压力

1. 1在工作中放下你的工作。不要把工作带回家，抵制接听工作电话和电子邮件的冲动。一定要把工作时间花在与工作无关的事情上，比如和家人和朋友在一起，享受你的爱好，照顾好自己。
2. 2照顾好你的身体。用爱和关怀对待你的身体。当你休息和身体状况良好时，你将能够更好地处理困难的情况。你在工作时间之外吃什么、喝什么和做什么确实会影响你在工作中的情绪反应。运动去健身房。参加健身班。步行、骑自行车和徒步旅行。睡个好觉。让你的身体得到所需的休息。确保你的身体需要休息的时候就睡觉。做出健康的选择。尽可能限制垃圾食品和咖啡因。选择水和健康零食，让你一整天都精力充沛。当你吃了健康的零食来保持血糖稳定时，你就不会那么暴躁了。限制酒精和其他物质。在工作之余，喝一两杯可能是一种很好的放松方式。避免依赖酒精或药物来发挥功能。

3. 3.获得情感上的支持。如果你感觉自己情绪失控，倾听朋友和同事对你情绪健康的担忧。与其忽视你的情绪，不如用能让你释放消极能量的方式来引导它们。找一个你可以信任的好朋友谈谈困扰你的事情。考虑通过咨询获得支持。咨询师可以帮助你学习应对技巧，以控制情绪，以及如何更巧妙地处理紧张的工作环境。您可以通过员工援助计划（EAP）获得免费或低成本的咨询服务。向人力资源部咨询EAP电话号码。通过电话咨询来评估您的需求是保密的。

4. 4.写日记。把你的想法从你的头脑中转移到纸上。这可以帮助你集中精力远离忧虑、愤怒或悲伤。用你的日记来处理你的感受和原因。写日记是一个找出困扰你的问题的机会。随着时间的推移，它有助于提供清晰的信息。每次写作时，至少写三件你喜欢的关于你自己和你生活的事情。确保思考积极的事情，而不仅仅是消极的。你甚至可以考虑使用一个日志应用程序，它会提醒你每天写在里面。

5. 5.花更多时间与鼓励你的朋友和家人在一起。有助于使工作和生活平衡成为优先事项。你给自己更多的机会去欣赏你爱的人，你在工作中就越感到快乐和有目的。每天和每周留出时间与那些让你感到被爱和快乐的人在一起。多打电话给朋友或家人或与他们交谈。向他们敞开心扉，告诉他们你的感受，即使这并不总是快乐的。对他们坦诚相待。

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