方法1方法1/3：改变饮食

1. 每天至少吃3-5份蔬菜。在你的饮食中加入蔬菜可以提供重要的纤维和重要的营养，帮助你保持健康。不要觉得你需要立即改变你吃的所有东西。考虑每天在饮食中添加1-2份蔬菜。随着时间的推移，你可以添加更多。吃生蔬菜，比如胡萝卜或黄瓜。试着做蔬菜汤。晚餐吃沙拉。

2. 2.摄入足够的钙。对于骨质疏松症患者来说，摄入足够的钙非常重要。尽量吃富含钙的食物，如奶酪、菠菜、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和牛奶。在开始新的补钙剂之前咨询医生是很重要的，所以询问医生补钙剂是否适合你。以下是按年龄划分的钙剂量指南：年龄4-8岁=800毫克/天年龄9-18岁=1300毫克/天年龄19-50=1000毫克/天年龄51-70=1200毫克/天年龄70岁或以上=1200毫克/天

3. 3.摄入大量维生素D。维生素D可以通过阳光吸收，但在很多食物中都找不到。询问你的医生你是否适合每天服用维生素D补充剂。以下是按年龄划分的维生素D剂量指南：年龄4-50岁=200 IU/天年龄51-70=400 IU/天年龄70岁或以上=600 IU/天

4. 4.在饮食中加入李子。最近的研究表明，李子（干李子）的摄入与骨密度的增加和骨质疏松症症状的逆转有关。这是一项新的研究，对于吃多少李子没有具体的指导原则。但是试着在你的饮食中加入这些甜食。吃整块梅子。在燕麦粥或冰沙中加入切碎的李子。将梅干替换成需要日期的食谱。

5. 5.每天饮酒不超过1杯。过量饮酒会阻碍身体吸收钙，从而导致骨密度降低。但别担心！你不需要完全戒酒。试着限制自己每天喝一杯酒精饮料，或者每周喝2-3杯。在派对或酒吧喝纯鸡尾酒或苏打水。在酒精饮料和非酒精饮料之间选择，以分散你的消费并保持水分。

6. 6限制饮食中的盐、糖和磷酸盐添加剂。添加糖的食物通常含有大量的卡路里和防腐剂。过多的盐也会增加你排尿时排出的钙量。过多的磷会干扰你的身体吸收钙。养成阅读配料标签的习惯，并限制这些食品添加剂的摄入。软饮料是罪魁祸首之一。它们含有添加的糖和磷酸。包装食品（如饼干、薯片和糖果）因此类添加剂而臭名昭著。你不需要完全放弃这些食物！尽量不要每天都吃。

7. 7.适量饮用咖啡。咖啡因已被证明会略微增加排尿过程中钙的流失量。然而，只要你在饮食中摄入足够的钙，适度的咖啡因摄入（每天不超过2-3杯咖啡）被认为是安全的。询问你的医生你是否可以适量摄入咖啡因。小心咖啡饮料中的糖和其他添加剂。

方法2方法2/3：改变生活方式

1. 1戒烟或戒烟。对许多人来说，吸烟是一个很难改掉的习惯。然而，吸烟会对骨质流失产生负面影响，加剧骨质疏松症的症状，并导致许多其他健康问题。如果你是一个吸烟者，告诉你的医生如何减少吸烟或戒烟。即使每天少抽一支烟也是朝着正确的方向迈出的一步。首先制定一个戒烟计划。选择适合你的戒烟方法。向朋友和家人寻求支持。寻找治疗师或支持小组。选择一个开始日期。实施你的计划。

2. 2.练习瑜伽以提高灵活性。每天只做12分钟的瑜伽已经被证明可以逆转骨质疏松症的症状。询问你的医生瑜伽课是否适合你。在你所在的地区找一家瑜伽工作室，为初学者提供课程。你甚至可以找到教授“治疗性”瑜伽的课程。这些缓慢而温和的课程可以帮助你提高灵活性和控制疼痛。如果你是瑜伽新手，与专业瑜伽老师合作是个好主意。一旦你学会了一些基础知识，你就可以开始在家里练习了。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。

3. 3.进行某种形式的负重锻炼，每周3次。任何形式的负重运动都可以增强骨骼，减少骨质疏松症症状。没有必要做得过火！在家里散步或跟着音乐跳舞30分钟就足够了。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。例子包括：hiking慢跑walking

4. 每晚保证7-8小时的睡眠。睡眠不足会对骨质疏松症症状产生负面影响，尤其是中年女性。充足的睡眠使你的身体能够更好地处理营养物质（如钙），愈合和建立肌肉群。试着每晚睡7-8个小时。睡前避免使用屏幕（如电脑和手机）。每晚大约在同一时间上床睡觉。制定睡前常规，帮助你放松。

5. 5.在家里做些改变，防止摔倒。绊倒和坠落是最常见的骨折方式。检查你的房子是否有松动的地毯、光滑的表面或杂散的电线。确保你的家是明亮的，并考虑安装一个抓斗酒吧附近淋浴。最后，一定要穿鞋底防滑的低跟鞋。

方法3方法3/3：与医生合作

1. 1预约你的医生。如果你最近被诊断患有骨质疏松症，如果你表现出症状，或者如果你只是担心自己可能有风险，最好的做法是与你的医生交谈。你的医生可以进行血液测试和骨密度测试，这样他们就可以提供足够的治疗选择。你的医生可能会问：“你最近有没有骨折或骨折？”“你注意到身高下降了吗？”“你的饮食怎么样？你吃奶制品吗？你认为你获得了足够的钙和维生素D吗？”“你多久锻炼一次？”“你有过摔倒的经历吗？”“你有骨质疏松症家族史吗？”

2. 2服用双膦酸盐有助于维持骨密度。根据你的年龄和病情的严重程度，医生可能会建议你服用处方药。双膦酸盐药物是治疗骨质疏松症最常用的处方药。双膦酸盐通过防止骨密度进一步降低而起作用。常用的双膦酸盐药物包括：阿仑膦酸钠（福沙马）、利塞膦酸钠（阿克托奈尔）、伊班膦酸钠（博尼娃）和唑来膦酸（雷卡斯特）

3. 3如果您有骨折风险，请服用denosumab。Denosumab药物（也称为Prolia或Xgeva）是一种新的药物，可以降低男性和女性骨折的风险。对于不能服用双膦酸盐的人来说，Denosumab可能是一个不错的选择。

4. 4如果您的病情是由类固醇药物引起的，请服用特立帕肽。特立帕肽（也称为Forteo）是一种药物，通常用于因使用类固醇而出现骨质疏松症的男性和绝经后女性。也可以给患有骨质疏松相关骨折的男性和绝经后女性开这种药。你的医生将帮助你确定你的骨质疏松症是否是类固醇药物的结果。特立帕肽药物有可能重建丢失的骨骼。

5. 5如果合适的话，使用雌激素疗法。雌激素治疗对骨质疏松症有积极作用。然而，这种激素的使用通常仅限于因其他原因（如更年期症状）而受益的患者。询问你的医生这是否是你的选择。

6. 6询问医生是否可以服用非处方止痛药。处方药是减少骨质疏松症相关疼痛的最佳方法。如果你没有被开任何处方，或者如果你正在服药但仍然感到疼痛，请询问你的医生是否允许你服用非处方止痛药。选择你正在服用的止痛药，使其更有效。药物的例子包括：对乙酰氨基酚阿司匹林布洛芬酯

7. 7.与物理治疗师合作，降低骨折风险。物理疗法可以提供额外的力量和灵活性，并可能帮助你管理疼痛。骨质疏松症物理治疗的确切性质将取决于许多健康因素。因此，在开始常规物理治疗之前，最好咨询专业人士。请你的医生转诊。骨质疏松症的物理治疗干预应包括：负重锻炼、柔韧性锻炼、基于力量的锻炼、平衡锻炼、强化训练