方法1方法1/3：理解被动攻击

1. 1认识到被动攻击冲突的特点。有被动攻击倾向的人通常会形成一种被动攻击冲突风格。能够辨别别人的消极攻击迹象也能帮助你识别自己的消极攻击。一些特征可能包括：说或做一些含糊不清的事情，含蓄、间接地表达自己的意图，或者你想从其他人那里得到什么，扮演受害者的角色，向别人说你很好，实际上做的时候没有问题

2. 2评估你表达愤怒的方式。被动-攻击冲突循环的第一阶段是形成一种信念，即直接表达愤怒是危险的，应该避免。消极好斗的人不是在情绪开始时清晰地表达愤怒，而是通过用消极好斗的行为掩盖愤怒来解决他的愤怒问题。

3. 3.意识到压力会引发被动攻击。被动-攻击性冲突周期的第二阶段是一种应激状态，根据早期生活经历触发非理性思维，阻止直接表达愤怒。

4. 4.当心拒绝愤怒。被动攻击性冲突周期的第三阶段发生在被动攻击性个体否认自己的愤怒时。这种否认会导致将负面情绪投射到他人身上，从而导致对他人产生怨恨。

5. 5注意被动攻击行为。被动攻击冲突周期的第四阶段是实际参与被动攻击行为。这包括（但不限于）：否认愤怒、退缩、生闷气、撅嘴、拖延、低效或不可接受地执行任务，以及实施隐藏的报复。

6. 6考虑他人的反应。被动攻击冲突周期的第五阶段是他人的反应。大多数人对被动攻击行为的反应都是消极的，而这往往是攻击者所希望的。这种反应只会强化行为，循环就会再次开始。

方法2方法2/3：评估自己的行为

1. 1使用行为日志。记日记是识别、评估和纠正自己行为的有用手段。你的日记可以帮助你确定自己行为的触发因素，并让你有一个安全的地方诚实地说出自己的反应，以及你希望在未来采取不同的行动。

2. 2确定你采取被动攻击行为的事件。被动攻击可能有不同的形式，但基本的想法是，你对某事感到不安或愤怒，没有直接处理你的情绪。相反你可能通过以下方式之一进行了“报复”：退出他人；不停地抱怨被他人低估或误解；表现出越来越爱争论的行为；表现出对权威人物的厌恶或批评；嫉妒或嫉妒他人；或者夸大自己经历过的个人不幸，例如，如果你对一位同事采取消极的攻击行为，你可能会做以下一些事情：破坏她需要的工作材料（隐藏的报复），而不是告诉她你知道她的客户不高兴（让问题升级），故意延迟完成合作项目中你的部分（故意低效），或告诉她你将在项目上帮助她，但没有贯彻执行（临时合规）。

3. 3记录发生的情况。识别和消除早期形成的错误思维模式很重要。养成这样一种习惯：把你的愤怒保持足够长的时间，以理解它试图告诉你什么。然后，为了消除这些思维过程，首先要确定它们是何时以及如何发生的。回顾过去，试着回忆起你行为的具体细节。作为第三方观察者，尽可能客观地看待情况可能会有所帮助。检查导致被动攻击行为的环境和动机。考虑以下问题：你的家庭成员在你小时候是如何处理愤怒的？谁触发了你的情绪或行为？你在事件中感觉如何？事件发生在何时何地？哪些外部因素可能影响了你的行为或感受？情况如何？为了避免和/或解决冲突，您未来可以采取哪些不同的措施？

4. 4.你的想法和行为之间存在明显差异。一般来说，被动攻击行为表现为你所说和所做（被动）与你的感受（愤怒/攻击）之间的故意矛盾。以下是被动攻击行为的常见表现：提供公众支持但间接抵制，拖延或破坏社会和职业任务的成功完成：急于做某事而不坚持或假装忘记给某人沉默的待遇，但不让对方知道为什么在公共场合伤害别人，却在背后贬低他们缺乏表达自己的感情和愿望的自信，但仍希望别人知道他们用尖锐的讽刺或负面的肢体语言来覆盖正面的评论，抱怨被他人误解和不被欣赏。他们闷闷不乐，爱争论，却没有提供建设性的想法。他们什么事都责备别人，同时避免承担责任。他们对你的同龄人进行合理的批评和蔑视权威，对不受欢迎的权威进行隐蔽的回应，不诚实行为因害怕冲突、失败或失望而产生的压抑情绪，表达对那些显然更幸运的人的嫉妒和怨恨，引发对个人不幸的夸大和持续抱怨，在敌意反抗和悔恨之间交替，甚至在开始工作之前预测负面结果

5. 5.避免临时遵守。被动攻击性的人在同意一项任务，然后故意延迟完成任务时，会进行一种特定类型的被动攻击，称为临时服从。他可能会因为拖延、开会或签到迟到，或误放重要文件而迟到。当人们觉得自己被低估，但不知道如何恰当地表达这些感受时，他们往往会暂时顺从。

6. 6.不要故意低效。在故意低效的情况下，一个人更看重有敌意的机会，而不是自己的能力。这方面的一个例子是，一名员工继续完成同样数量的工作，但工作质量却显著下降。面对效率低下的人往往扮演受害者的角色。这种行为可能会自我毁灭，也会给他人带来不便。

7. 7.尽量不要让问题升级。让问题升级是一种消极的攻击行为，个人拒绝面对或解决他所意识到的问题。相反，他让问题不断累积，直到它变成一个更大的问题。

8. 8远离隐藏但有意识的报复。隐藏但有意识的报复意味着一个人正在暗中破坏让他们心烦的人。这可能以八卦或其他未被发现的破坏行为的形式发生，比如散布谣言或让其他人选择你的“立场”

9. 9.找出自己行为的模式。当你思考你的行为（或阅读你的日记）时，试着找出你行为的模式。在多种情况下，是否有特定因素导致你的被动攻击反应？许多与愤怒或被动攻击作斗争的人都会经历“触发”，这会激发他们不成比例的情绪反应。触发因素通常与过去的情绪或记忆有关（即使你没有意识到它们）。一些常见的触发因素包括：对自己的生活、他人的行为、你的环境或你的生活状况感到失控，认为有人试图操纵你，因为犯了错误而对自己感到愤怒

10. 接受你的情绪。否认你真正的感受是消极攻击倾向问题的一部分。你不想让别人知道你生气、受伤或怨恨，所以你表现得好像你没有生气、受伤或怨恨一样。你的情绪只会加剧，变得更不理性，因为你没有为自己提供一个更健康的出口。因此，重要的是让自己感受并承认自己的情绪，以便以更健康的方式处理它们。

方法3方法3/3：更有效地沟通

1. 给自己时间去改变。改变你在加班时养成的行为需要很多时间和毅力。记住，变化是一个过程，它并不总是线性的。不要害怕回到开始，重新评估你的行为。同时，如果第一次尝试失败，不要对自己太苛刻。你越是练习和克服消极的攻击倾向，你就越有可能成功地改变自己的行为。如果你发现自己在试图改变被动攻击行为的过程中偏离了轨道，那就花点时间停下来反思一下正在发生的事情。

2. 2学习自信的沟通。如果你想停止被动攻击的行为，你可能想知道还有什么其他选择。一种更健康的沟通方式被称为“自信”沟通。自信的沟通是一种健康、尊重他人的方式，用来面对让你生气的人或情况。它包括在愤怒时说出自己的想法，但要尊重周围的人。

3. 3.强调双方的需求都很重要。自信沟通的一部分是承认你的需求以及其他相关人员的需求都很重要。这会把注意力从你身上移开，表明你很感激别人的需要。

4. 4.沟通时要尊重他人。使用“请”和“谢谢”可以在很大程度上表现出对他人的尊重。尊重对方，承认对方也有自己的观点。

5. 5.明确具体的要求。记住，你希望对方采取的任何行动都是要求，而不是要求。这将帮助你恰当地表达你的请求。重要的是，你要具体，并尽最大努力坚持事实。

6. 6.表达你的感受。虽然你确实想提供真实的信息，但在表达愤怒时也可以包含你的感受。你可以强调“我感觉像”或“它让我感觉到”这样的词，这可能有助于防止对方变得防御。

7. 7.寻找问题的解决方案。理想情况下，你和你表达感情的一方可以合作解决让你生气的问题。不幸的是，你无法控制他人的行为，你可能需要自己寻找解决方案。例如，你和你的邻居可能会集思广益，想出一些方法来控制狗，比如用皮带或篱笆把它拴起来。然而，如果邻居拒绝合作，你可能不得不自己想出一个解决方案，比如在自己的院子里设置围栏。

8. 8听并观察。交流不仅是关于公开和直接地说话，而且是关于倾听和阅读未说出口的信息。考虑别人对你说的话或说的话所说的或不说的话。记住，对话是双向的，你正在和另一个也有想法和感觉的人交谈。

9. 9接受冲突是可以的。分歧并不罕见。你遇到的一些冲突可能不是冲突，而是误解。如果你能平息愤怒，使讨论富有建设性和积极性，你通常不会有任何危险。有可能达成一致意见，并达成妥协，为双方带来“双赢”的结果。这样，你就可以控制局面，而不是让消极的攻击行为让问题失控。

• 用积极思维取代消极思维。更积极的心态可以帮助你获得更积极的沟通体验。