日常生活中的“看”法

1. 1找出记忆如何影响你的日常功能。有时，糟糕的记忆会淹没我们的思想，使我们难以专注于当下发生的事情。你花了多少时间思考糟糕的记忆？当你试图专注于其他事情时，这些记忆会突然出现在你的脑海中吗？专注于糟糕的记忆，或者沉思，会损害你解决问题的能力。例如，面对与工作有关的障碍，你可能会感到无助，而不是正面解决问题。反刍还可能导致不健康的行为，比如狂饮或其他形式的自我治疗，以阻止消极想法。反刍坏记忆会导致与抑郁和焦虑相关的消极思维模式。

2. 2.看看沉湎于记忆是否会影响你的人际关系。如果你的记忆与某个人有关，你可能会发现很难花时间与他或她在一起，而不去想过去发生了什么。糟糕的记忆也会影响你的其他关系。回想过去会让你感到与他人隔绝。思考糟糕的记忆也会抑制你与他人建立新关系的能力。例如，如果你被关于分手的糟糕记忆所淹没，你可能不会对遇见新的人感到开放。

3. 3.确定回顾过去是否会影响你向前看的能力。每个人都会在一定程度上思考过去，但过于频繁地居住在那里会阻碍你对未来的希望。如果你花时间重温已经发生的经历，你就没有那么多精力去思考现在发生了什么，以及接下来会发生什么。重复的糟糕记忆，尤其是创伤记忆，会产生绝望感，让人难以乐观。你可能会觉得，既然糟糕的事情已经发生了，它肯定会再次发生。这会影响你照顾好自己和为自己的未来做计划的能力。

4. 4.练习正念以缓解因不良记忆引起的焦虑。正念是一种将注意力转移到当下的练习，研究表明它有助于缓解焦虑。有了正念，你会在不好的记忆出现时承认它们，然后有意识地选择将注意力转移到现在。这样你就可以打断消极的思考过程。为了练习正念，试着专注于你现在感觉到的身体感觉。注意空气的温度或脚对地面的压力。专注于身体上的感受，直到你能够停止思考那些糟糕的记忆。你也可以通过对自己重复积极的陈述来练习正念。试着告诉自己，“我现在不必考虑这个问题。”

方法2方法2/3：尝试暴露疗法

1. 1考虑暴露疗法。创伤、痛苦和/或恐怖事件的经历会导致你推开它们，努力不去感受它们。然而，让自己感受到它们可能会帮助你前进。这种练习被称为暴露疗法，在这种疗法中，你可以通过思考来控制自己的症状和对引起焦虑的事件的恐惧。研究表明，暴露疗法可以缓解与不良记忆有关的焦虑和恐惧，但这种疗法最好在治疗师或心理学家的监督下完成。治疗师将能够帮助你评估你参与治疗的准备程度，并计算出疗程应该持续多长时间。治疗师也会知道，一旦你完成治疗，如何让你从记忆中恢复过来。如果你想自己尝试暴露疗法，要知道它会让事情变得更糟。如果可能的话，在自己尝试暴露疗法之前，咨询治疗师以了解更多有关该过程的信息。如果你尝试暴露疗法，发现你的坏记忆仍然持续存在，请寻求外部帮助。

2. 2.详细记录不良记忆。设定一个尝试暴露疗法的日期和时间。当你准备好了，坐下来思考一下事件或情况。试着从头到尾记住每一个细节。想想你的穿着，你听到的声音，空气中的气味，等等。尽可能长时间地保持记忆。扪心自问：“我现在真的受到了威胁吗？还是那种威胁感来自我的身体？”如果将自我引导暴露分为几个阶段，可能最有效。刚开始，你可能会带着记忆坐上五分钟，注意到尽管你提出了这些痛苦的想法，但你仍然很安全。你可能会增加每天思考的时间，直到你发现自己的反应不像以前那么严重。随着时间的推移，记忆对你的影响会越来越小。如果你在做这个练习时遇到困难，拿支笔和笔记本，从头到尾写下活动的细节。对于第一次会议来说，写一份草稿就足够了。下次你可以大声朗读。如果你因为哭泣而不得不停下来，那就一直坚持下去。如果事情进展顺利，每次阅读活动细节时，你都会感觉更强大，需要更少的休息时间。不要抑制与这些记忆有关的情绪。必要时大声喊叫、在地板上捶打或哭泣。让这种感觉进入你的意识。吸收它，吸收你的悲伤或悲伤。

3. 试着放手。在你与这些记忆坐在一起之后，集中你的力量大声说：“这是我害怕的感觉。我已经感受到并面对了它。现在我必须放下这种感觉，不再与之抗争。”叹气做几次深呼吸，让你对这件事一直保持的恐惧和焦虑消失，这样你就能痊愈。另一种选择是举行仪式。如果你重复的记忆与你失去的爱人有关，那么为他点蜡烛或放气球等仪式可以象征性地释放痛苦。如果痛苦的记忆涉及一个创伤性事件，你可以同意在你面对它之后将痛苦划分开来，并且每年在你选择的某一天，你可以有目的地感受与该事件有关的所有情绪。随着时间的推移，你会发现自己不再那么悲伤。放手是一个过程，你无法在一夜之间摆脱这些痛苦的记忆。如果记忆依然存在，最好寻求专业帮助。

方法3方法3/3：寻求帮助

1. 1见心理健康专家。重复性的不良记忆可能是创伤后应激障碍的一个指标。这是一种慢性疾病，包括对创伤性事件的侵入性想法或记忆；避免让你记住事件的事情；对事件的非理性和持续的消极信念；以及其他症状，如惊吓反射或睡眠中断。如果这些症状中的任何一种描述了你的感受，你需要联系有创伤患者经验的治疗师或心理学家。创伤后应激障碍的可能治疗包括认知行为疗法、暴露疗法、压力接种训练和药物治疗。如果你患有PTSD，你的心理健康医生会与你讨论可能的治疗方案。你可能还想研究一下眼动脱敏和再处理（EMDR）疗法，它可以由合格的心理健康专家进行。这种治疗已经被证明可以减少与创伤记忆相关的生动性和情绪。

2. 2.参加支持小组。你可能已经和朋友或家人联系过这些痛苦的回忆，也许他们能帮上忙。尽管如此，加入一个与创伤、悲伤或焦虑有关的支持小组是有帮助的。这样的一个群体会让你暴露在其他人面前，这些人在痛苦的情况下遇到并战胜了你。你可以学习处理焦虑或压力的实用应对机制。你也可以结交终生的朋友。

3. 3.与积极的人相处。如果你真的想继续你的生活，克服对发生在你身上的事情的恐惧和焦虑，那么你的社交圈就会有所不同。研究表明，幸福感可能是一个连锁反应。如果你周围的人都很快乐，很乐观，这可能会对你产生影响。生命短暂！与你喜欢的人在一起，与那些让你对自己和生活感觉良好的人在一起。

4. 4接触你的精神面。你如何与更高的力量或整个宇宙联系取决于你。不管怎样，包括冥想、祈祷和崇拜在内的精神实践可以非常有效地缓解可能伴随痛苦记忆而来的焦虑和抑郁症状。对未来充满信心，努力理解自己的人生目标，在痛苦的时刻可以改变生活。将灵性视为一种有用的应对资源，帮助你管理未来令人不安的记忆和想法。

• 在生活压力大的时候，依靠好朋友和近亲。这些人通常会从痛苦的记忆中快乐地分散注意力，甚至帮助你从压力中恢复过来。