第1部分第1部分（共4部分）：为成功做计划

1. 1为比赛进行训练，让你做好身体准备。如果你认真对待越野赛，你需要一年中每个月都进行训练，即使是在淡季。除了每周跑步5天之外，在你做短跑的那一天做一项不同的运动来进行交叉训练。此外，每周至少两次举重或进行举重锻炼，以保持肌肉处于最佳状态。例如，在短跑的日子里，你可能会游泳、跳舞或打篮球。小贴士：给自己至少3个月的训练，然后你就可以指望赢回家了。然而，请记住，你可能需要更长的时间来为越野赛做好身体准备。

2. 2培养积极的心态，帮助你克服痛苦。跑步很难，因为你的身体会开始受伤，而且比赛过程可能会变得很有挑战性。保持积极的心态是激励自己完成任务的最好方式。在为比赛进行训练时，通过尝试以下方法练习保持积极心态：想象自己赢得比赛。告诉自己你成功了。说“我跑得很快”或“我总是跑得很快。”采用一个咒语来让你坚持下去，比如“坚强地奔跑”、“我是赢家”或“勇往直前”用积极的自言自语来反驳你的怀疑。说“我能做到”，或者“我每次跑步都会变得更好。”

3. 3在比赛前了解你的路线。了解路线将如何标记，并查看地形。此外，寻找山丘并记下它们在球场上的位置。查看比赛资料袋中提供的路线图。在比赛日前走完赛道。如果可以的话，在课程上进行一次训练跑。使用在线地图工具（如谷歌地图）预览课程。与之前参加过该课程的人交谈。

4. 4比赛前一天吃简单的碳水化合物，比赛当天吃早餐。通常情况下，简单的碳水化合物并不是你饮食中最好的食物，因为你的身体很快就会燃烧掉。然而，快速的能量正是你的身体完成一场漫长而富有挑战性的比赛所需要的。在比赛的前一天和第二天早上，围绕简单的碳水化合物饮食，确保身体获得所需的燃料。简单的碳水化合物包括水果、牛奶、蔬菜、意大利面和面包等食物。你也可以在加工食品和甜点中找到简单的碳水化合物，但这些食品并不是你身体的最佳选择，因为它们缺乏营养。例如，在比赛的前一天，你可能早餐吃蛋白、炒蔬菜和一份水果，午餐吃水果三明治，晚餐吃意大利面。在比赛的早上，你可以吃麦片粥、切碎的香蕉和牛奶。

5. 5比赛前一晚至少睡8小时。比赛前你需要充分休息，所以早点上床睡觉。此外，使用睡前常规来让自己平静下来，比如睡前阅读、关掉屏幕和冷却房间。让你的朋友和家人在一段时间后不要打扰你，比如晚上8点。这样，你就可以轻松入睡，没有任何压力。

6. 6比赛当天早上喝16液盎司（0.47升）的水。你不想在比赛中脱水，而且跑步时可能很难补充水分。当你早上醒来时开始啜饮水，在比赛真正开始前试着喝16盎司（0.47升）。在比赛前的几天，确保你喝了大量的液体。在比赛中小口喝水也是很有帮助的，即使你只是把嘴弄湿了。

第2部分第2部分，共4部分：强势起步

1. 1赛前约30分钟进行热身，进行轻微慢跑和伸展运动。赛前热身有助于你发挥最佳表现，防止受伤。慢跑约10分钟，让肌肉热身，然后做一些轻微的伸展运动。作为热身的一部分，做一些动态伸展运动，比如高膝、踢屁股、蹲下、反向弓箭步和交替侧弓箭步。小贴士：不要在冷的时候拉伸肌肉，因为这会导致受伤。在准备做静态拉伸之前，你需要做5-10分钟的轻度有氧运动。

2. 2以稳定、适度的速度开始比赛。冲出起跑线以确保领先是很诱人的，但这是一个错误。在比赛开始时跑得太快会让你很快筋疲力尽，让你几乎没有精力完成比赛。相反，你要自己配速，这样你才能以比其他跑步者更快的配速完成比赛。如果其他跑步者选择快速起步，不要让他们吓到你。记住，他们会在比赛结束前耗尽所有精力，所以你可以在比赛结束后通过他们。

3. 3保持快速、均匀的配速，而不是在短跑和慢跑之间交替。在比赛开始时，你需要管理好你的能量水平，这样你就不会跑得太快，这可能会让你很快就筋疲力尽。当你在比赛中取得进步时，你可以偶尔提高你的配速以超过其他跑步者。然而，把你的冲刺留到比赛结束。

4. 4放松肩膀和面部肌肉，以免浪费精力。想要跑得更快以取得第一名是很自然的，但收紧肩膀和脸部并不能实现这个目标。事实上，紧握这些肌肉会消耗你的能量，你可以用这些能量来完成一个有力的收尾。相反，保持你的脸和肩膀中立和放松。当你到达比赛地标时，与自己确认一下，释放你脸上或肩膀上的紧张情绪。

5. 5.与队友一起跑步以获得鼓励。在比赛中，与队友保持距离可以让你保持动力，所以在比赛的大部分时间里，试着以团队的形式跑步。然而，如果你比你的队友快得多，不要放慢你的步伐。当你进行练习跑步时，练习团结一致。当你有疑问时，向你的教练咨询你应该在队里的哪个位置跑步。

第3部分第3部分，共4部分：跑步小山

1. 1缩短步幅，用双臂将自己推上山。对于许多人来说，山丘是比赛中最具挑战性的部分，但你可以利用它们发挥自己的优势。缩短步幅，但在爬山时保持快速的步伐。此外，双臂抽动，帮助自己前进。这将帮助你在斜坡上保持速度。不要害怕山，因为担心山会让你慢下来。相反，将它们视为一个超越其他正在艰难爬山的跑步者的机会。上山时背挺直，不要驼背向前。

2. 2.登顶时继续跑步，而不是放松。当你到达山顶时，不要减速或喘息。取而代之的是，向前冲过山顶。然后，让动力推动你下山。小贴士：你可能会遇到其他在山顶减速的跑步者。充分利用这一点，并借此机会通过考试。

3. 3下山时加快速度，但要保持控制。一旦你登上山顶，你就可以加速下山了。在不失去身体和速度控制的情况下，尽可能快地前进。这样你就可以弥补你在爬山时较慢的步伐，并希望利用爬山时的冲力获得一些优势。小贴士：小山是比赛中唯一你应该改变速度的地方。在山上走得慢一点，在山下走得快一点是可以的。

4. 4下山时尽可能保持动力。你很可能会很快从山上下来，这是一个很好的方式来获得一些对其他跑步者的基础。当你回到平坦的表面时，让下降的动力继续下去。然后，慢慢回到舒适、稳定的步伐。记住不要用力去推动自己前进。如果势头正在减弱，就让它过去，回到舒适的节奏。

第4部分第4/4部分：快速完成

1. 1尽可能多的人，这样你就可以走到前面。如果你正确调整自己的速度，你应该有足够的精力在比赛中通过比赛。当其他跑步者失去耐力时，你可以利用他们放慢的速度超越他们。注意你周围的人。就像你试图超越别人一样，你也会有其他人试图超越你。

2. 2在最后1/3的比赛中，尽可能使出浑身解数。当你进入终点时，你可能需要努力保持你的速度，因为你的能量水平很低。另外，你需要加快步伐，冲刺到终点线。别忘了用你的咒语或积极的自言自语来让自己经历痛苦。不要放弃！

3. 3.在最后0.25至0.5英里（0.40至0.80公里）内，尽可能快地向终点线行进。冲向终点线是你坚强完成的方式。尽可能快地跑，眼睛盯着终点线。过马路之前不要减速。最好根据比赛时间和你通常能跑多远来计划你什么时候开始冲刺。你可能想冲刺至少0.25英里（0.40公里）。然而，你可以调整它以适应你的个人耐力水平。

4. 4通过慢跑来冷却身体，排出肌肉中的乳酸。一旦你越过终点线，你很可能会想倒在地上。然而，这样做会让你第二天感到非常疼痛。相反，快速冷却以降低心率，让身体有机会排出腿部肌肉中的乳酸。否则，你第二天就会很疼。例如，你可以慢跑5分钟，然后步行5分钟。