第1部分第1部分，共3部分：运动时减少噪音

1. 1关注你的呼吸。没有人喜欢成为健身房里的下一个家伙——无论是在跑步机上还是在举重室里——他似乎过度夸大了自己的呼吸。强烈的喘息和喘息会分散他人的注意力，所以要关注你的呼吸方式，以控制和调节你的呼吸。专注于你的呼吸将有助于让你的注意力集中在你呼吸的声音、深度和速度上。这可以帮助你保持安静，但甚至可以改善你的锻炼。当你举重时，健身专家建议你在收缩肌肉或肌肉群时呼气，在收缩后放松时吸气。对于有氧运动，你的呼吸应该平稳，节奏均匀。事实上，研究表明，当你呼气的开始与你的脚踩在人行道上时，跑步会有所改善。伸展和恢复期间的呼吸实际上可能是最响亮的“锻炼呼吸”深呼吸，让整个腹部充满空气。避免上下抬起肩膀——这是无效的。试着慢慢地深呼吸，因为这会增加肺部的氧气。

2. 2.跳跃时动作轻柔。你楼下的邻居可能不喜欢听你在早上锻炼时跳上跳下。专注于正确、安全和安静的跳跃方法，以减少训练中产生的整体噪音。轻柔而正确的落地不仅有助于让你的训练安静下来，还可以降低受伤的风险。着陆不正确可能导致膝盖爆裂或脚踝扭伤。适当、柔和着陆最重要的一个方面是灵活性。落地时，弯曲膝盖。在你的跳跃或着陆结束时，你应该几乎处于完全蹲下的姿势。此外，始终以脚掌开始落地，慢慢向后滚动，将重心分散到整只脚上。这种落地方法也有助于迫使你弯曲膝盖，并鼓励你在落地时保持蹲姿。

3. 3.跑步和走路更安静。还有一次你可能会发现自己在慢跑或跑步机上跑步时发出很大的噪音。你的脚落地的方式听起来像是非常响亮的飞溅声或砰砰声。正确的跑步方式自然更安静、更安全。当你跑得更自然时，健身专家说你的步幅和脚步会安静得多。此外，您还可以降低因过度碰撞而造成过度使用伤害的风险。许多跑步者被要求“脚跟到脚趾”跑步然而，现在健身和跑步教练建议你用中足着地，而不是脚跟着地。下一次你出去慢跑或跑步时，专注于你的脚自然落下的地方，目标是中足着地，然后向前滚动到脚趾，再次蹬离地面。还要确保你的脚落在臀部下方，离你不远。这有助于过度跨步（这可能会导致受伤），从而使跑步声音更大。

4. 4注意重量。如果你是举重室的常客，或者投资了自己的家庭健身房或免费举重器械，请确保你注意如何使用它们并将其放下。这里会发出很多噪音。如果你正在使用自由举重，将它们轻轻地放在架子、地板或长凳上是很重要的。在完成一次重复后，让它们从你手中掉落或将它们推开，会发出响亮的砰砰声。你也可以在放下重物的地方放一个垫子。这种对砝码的滥用也会导致地板、砝码本身的损坏，如果它们落在你的脚上，会对你造成伤害。当你在健身房或家里使用举重机时，要注意缓慢而有控制的动作。对你来说，完成一次重复，然后释放重量，让它猛击回到原来的位置，这可能是很自然的。即使在放松收缩或完成运动时，缓慢完成对你的身体、进度和其他健身房成员的耳朵同样有益。放松锻炼和收缩一样会让你的肌肉得到锻炼，所以不让重量从你的手上飞出来是有好处的。

5. 5使用健身或瑜伽垫。有些运动需要使用瑜伽或健身垫（通常是不舒服的）。然而，这些厚厚的泡沫垫也可能有助于降低运动时的噪音。如果你没有，可以考虑购买瑜伽垫或健身垫。它们有不同的厚度，所以选择一种最适合你典型的锻炼方式。然而，垫子越厚，它们吸收的声音和震动就越多。你也可以使用连锁式泡沫地砖，在百货公司可以买到。这些垫子可以用于很多很多运动，而不仅仅是典型的瑜伽练习。你可以在上面做有氧运动——尤其是如果你在家做有氧运动DVD、步行视频或在家做高强度间歇训练（HIIT）运动。它们特别适合于跳高、蹲跳和burpees等柔韧运动，因为它们可以帮助你实现更柔软的落地，同时还能在落地时吸收更多的震动和声音。然而，当把你的垫子放在坚硬的表面（比如木地板）上时要小心，因为垫子会滑倒。

第2部分第2部分，共3部分：结合更安静的锻炼形式

1. 1练习瑜伽，锻炼力量和柔韧性。如果你想坚持常规的力量训练，但想找一种更安静的方法，可以考虑做瑜伽。这是一种自然安静的锻炼方式，但对力量有好处。瑜伽更安静的原因之一是没有爆炸性运动，没有跳跃，也没有使用任何自由重量或举重器械。此外，瑜伽需要使用垫子（或至少是铺地毯的地板），垫子还可以吸收运动中的震动和声音。瑜伽有助于加强、延长和调节肌肉。它要求你控制并专注于你的呼吸，并使用非常缓慢和可控的动作。这是一种更安静的锻炼方式。

2. 2.在有氧运动中使用椭圆形固定自行车或楼梯。跑步或慢跑，尤其是在跑步机上，会有点吵。你能做的只有这么多来降低你脚的声音。但是，可以考虑做其他形式的有氧运动。如果你有兴趣在家里做一些有氧运动，或者想为你的公寓购买一台有氧运动机，可以考虑使用楼梯、椭圆或固定式自行车。这些机器在使用时会发出一些噪音，但噪音非常小。此外，这些机器的冲击力较低，使用时不会硬着陆。这也使它们成为关节或膝盖疼痛患者的更好选择。

3. 3.参加自由举重和健美操。力量训练的另一个选择是使用自由举重或健美操。只要你能控制自己做这些运动的方式（尤其是自由举重），这比使用家庭健身房或举重机要安静得多。使用自由举重时，请确保安静地将其放下，而不是将其扔在地板上。否则，它们会非常安静，不会打扰邻居或健身房里的其他人。健美操是利用自己的体重进行抵抗的运动（通常称为体重运动）。它们几乎不需要设备，而且非常安静。你可以做的强化练习包括：俯卧撑、仰卧起坐、木板、三头肌俯卧撑和蹲下。

4. 4.限制高强度运动。虽然有各种各样的练习不会产生太大的噪音，但也有一些类型的练习或计划，你应该避免由于噪音。许多HIIT（高强度间歇训练）训练都包含大量的弹性运动——这使它们在燃烧大量卡路里和锻炼肌肉方面表现出色。然而，如果你为了锻炼而经常跳来跳去，你的邻居或室友可能不会欣赏所有的噪音。如果你在公寓或家里也使用跑步机，你可能想考虑在早上或晚上其他人可能正在睡觉的时候限制它的使用。

第3部分第3部分，共3部分：满足体力活动指南

1. 1每周进行150分钟的有氧运动。即使你的目标是让你的锻炼保持在安静的一面，也要坚持每周进行150分钟的心血管锻炼。即使是安静的有氧运动也能提供大量的健康益处。这些类型的锻炼可以锻炼你的心肺，有助于降低高血压和糖尿病的风险，改善你的情绪，帮助保持健康的体重，降低患心脏病的风险。每周至少需要150分钟或2个半小时。你可以把它分成几组。例如，从周一到周五，每天进行3次10分钟的锻炼或步行，将有助于你实现这一目标。选择更安静的活动，比如：使用椭圆机、在跑步机上行走、骑自行车或步行DVD。还可以考虑问问你的邻居或室友什么时候适合你做更大声的运动。如果周围没有人，你可以做一次plyometrics例行运动，或者在跑步机上进行更长时间的跑步。

2. 2包括1-2天的力量训练。除了心血管运动，定期进行力量训练也很重要。大多数专业人士建议每周做1到2次这类运动。这一最低限度的指导方针有助于为有氧运动提供额外的健康益处。力量训练特别有助于增强骨骼，增加肌肉质量，支持新陈代谢。如果你想找一个更安静的日常活动，瑜伽、健美操和自由举重等都是不错的选择。

3. 3.增加你的生活方式和活动。在你的日常生活中增加体育锻炼的另一个好方法是增加你的生活方式活动。这些大部分都是在离家之外完成的，所以你不必担心会产生太多噪音。生活方式活动是指你在一个典型的日子里所做的活动。它可能是走到邮箱，扫地或走楼梯到你的办公室。虽然其中一些活动确实会引起噪音，但它们是日常生活的一部分，不会持续很长时间。一些研究表明，生活方式活动增加后，对健康的益处与更有条理的有氧运动（如慢跑）相似。试着增加你一天的运动量或步伐。专注于家庭之外的活动，这样你就可以继续保持一个安静的生活环境。例如，走楼梯到你的办公室，把车停得更远，使用另一层的浴室，午餐时散步，甚至跳过电子邮件，亲自给同事发信息。

4. 4.积极休息。休息日对你的日常体育活动也很重要。它们不仅帮助你的身体恢复和休息，而且可能是给室友或邻居一些安静时间的好方法。研究表明，实际上，在休息期间，肌肉的大小和力量都会增加。如果没有休息日，你的锻炼计划就不会有多大进步。大多数健身专家建议每周至少休息一天，也许两天。你仍然应该保持活跃——也许是散步而不是跑步——但需要避免更高的冲击力或更高强度的锻炼。尽量在室友或邻居在附近或在家的时候安排休息日。例如，如果人们在星期天睡得晚一些，想享受一个安静的一天，那么就在星期天安排一个休息日，以便与其他人的时间表保持一致。

• 如果其他人要求你安静下来，或者在交替的时间进行锻炼，试着了解锻炼的来源。问他们什么时候是锻炼身体的好时机可能是有益的。
• 如果你觉得自己无法在不干扰他人的情况下进行足够好的锻炼，可以考虑改变锻炼的地点。健身房是一个很好的活动场所，不用太担心你可能会发出的噪音。