方法1方法1/4：计划你的锻炼计划

1. 1每周进行150分钟的有氧运动。想想你每周的工作日程，以及你的其他义务。目标是每周至少进行150分钟的有氧运动，每周进行5次30分钟的锻炼。尽量在一周中抽出时间在家里进行有氧运动。例如，你可以在第一次醒来时进行锻炼，或者在晚饭后锻炼。你可以根据当天的情况选择不同的锻炼重点。例如，你可以将周一、周三和周五用于有氧运动，将周二和周四用于力量训练。

2. 2每周集中力量训练2次。在你的锻炼中加入一些举重或其他力量训练，比如负重、卧推或其他你选择的锻炼。集中精力做一组12-15次的重复，锻炼你所有的主要肌肉，比如你的腿、手臂、背部、臀肌和腹部。选择一个既能提供良好锻炼又不会完全耗尽肌肉的重量。例如，你可以在周二和周四，或者周三和周五进行力量训练。

3. 3开始锻炼前，先热身6分钟。在你真正开始健身计划之前，先对身体的不同部位进行拉伸和热身。先原地行走3分钟，然后在1分钟内完成一轮60次足跟下陷。在30秒内换成30次提膝，2次转肩。最后，做10次膝盖弯曲来完成热身。脚跟下陷是当你踢腿并将脚后跟放在地面上时。提膝是指你抬起一只膝盖，用另一只手触碰它。肩举是指在每个方向上向前和向后滚动肩膀10次。膝盖弯曲是指当你把身体降到10厘米（3.9英寸）并再次抬起时。

4. 4完成训练后，伸展5分钟。锻炼结束后不要马上打卡。相反，花几分钟伸展身体的不同部位，比如腿筋和大腿内侧。通过小腿和大腿拉伸来照顾好你的双腿，这有助于你在锻炼后感到放松。试着保持每次拉伸至少10秒，以获得最大效果。你可以通过平躺在背上，将腿向上拉，使其与背部垂直来拉伸腿筋。伸展大腿内侧，坐在地上，双腿朝外，双脚接触。然后，开始把膝盖拉向地面。做一个轻微的弓箭步来伸展小腿。伸展大腿时，侧卧，双脚向臀大肌方向伸展。当你这样做时，检查你的膝盖是否接触。

方法2方法2/4：初学者有氧运动

1. 1完成2组火箭跳跃。站在开阔的地方，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，双手放在大腿上，然后向天花板跳去，双臂抬起并伸展。重复这个练习15-24次，真正让你的血液循环。然后，再做一组。完成这项运动后，你可以在原地步行或慢跑至少15秒来恢复。

2. 2用两组星星跳跃将事情混合起来。膝盖微微弯曲，从地面上跳下，手臂和双腿向外移动，使身体形成星形。重复此练习至少15次，在切换到其他活动之前再做一组。跳跃时尽量保持腹肌紧绷。此外，它有助于在每一次星星跳跃中保持背部挺直。

3. 3.用两套尿布抽血。首先站起来，背部挺直。快速降低自己到蹲姿，然后快速向后伸展双腿，形成俯卧撑姿势。不用做俯卧撑，跳回到原来的蹲姿。从双脚出发，双臂向上跳入空中，完成重复动作。在切换到另一项活动之前，试着在每组中至少重复15次。

4. 4原地行走是一个简单的锻炼选项。选择一个你可以舒适地走动的地方，然后开始原地踏步。手臂弯曲成90度角，走路时前后摆动。要想改变现状，你可以向前或向后走几步，或者在原地行走时扩大你的姿态。当你移动的时候，集中精力保持腹肌紧绷。如果你愿意，你可以在电视机前做这个练习。要进行更具挑战性的锻炼，在走路的同时提高膝盖高度，同时加快速度。

方法3方法3/4：初学者力量训练

1. 1通过简单的下蹲锻炼你的股四头肌和臀大肌。找一块开阔的地方锻炼，在那里你可以舒适地站立，而不会与任何东西发生碰撞。蹲下，保持背部挺直，弯曲膝盖，就像你要坐在椅子上一样。当臀大肌略高于膝盖，膝盖略高于脚趾时，暂停并保持原位。慢慢抬起身体，重复练习8-10次。你可以铺一块瑜伽垫，在蹲下时给自己一点额外的缓冲。

2. 2弯腰划行8-10次，专注于背部肌肉。找一个平坦、结实、可以依靠的表面，比如举重台。右膝跪在桌子上，左腿牢牢地放在地上。向前弯曲，使背部与地面平行，并在地面上伸展右腿下部以获得支撑。此时，左手拿一个重物，向下伸展手臂，限制手臂回到胸部，完成1次重复。完成1组重复后，切换到另一只手臂。

3. 3.做10次俯卧撑，锻炼手臂和腹部。做一个常规的俯卧撑姿势，双腿向后伸展，双臂分开至少与肩同宽。向下推，当你降下身体时，肘部向外伸展。紧接着，把自己推回到原来的位置。

4. 4.做10次超人动作，锻炼你的核心。面朝下躺在地板上，双臂和双腿伸展。先平躺在地上，然后抬起胳膊、腿、头和胸部，就像在空中飞行一样。慢慢地让自己回到地面，然后再次重复练习。在瑜伽垫上做这个可能会更舒服。

方法4方法4/4：以下训练视频和应用程序

1. 1在线观看私人教练制作的视频。在Instagram或YouTube上搜索健身专家上传的视频。寻找真正激发你兴趣的内容，比如普拉提或瑜伽。在下一次训练中，请跟随这些视频。例如，你可以搜索像“私人教练舞蹈锻炼”或“私人教练瑜伽常规”这样的东西来开始。Criticalbench和健美等频道。com提供很多不同的锻炼视频。

2. 2下载提供指导性训练的健身应用程序。在网上、手机或平板电脑上寻找你可以遵循的锻炼计划，而不是凭记忆进行锻炼。你可以专注于免费应用和程序，或者为某些程序支付少量订阅费，如Down Dog、Aaptiv、Peloton或Fitbit Coach。Nike Training Club、Nike Run Club和C25K都是免费选项，您可以查看。Fightcamp、TRX和Pure Barre是其他付费选项，您可以查看。

3. 3在流媒体服务上查找锻炼视频。在YouTube、Hulu和Amazon Prime等网站和应用程序中搜索你可以关注的点播健身视频。寻找适合你个人健身目标和需求的项目。对于这些锻炼，你只需要在锻炼时随身携带一台平板电脑、电脑或电视。亚马逊Prime等服务提供尊巴课程和“21天健身房改造”等项目

• 在开始之前为自己选择一个特定的锻炼目标会有帮助。
• 把你的进展写在计划书或笔记本上，这样你就能看到你已经走了多远。
• 如果你遵循一致的锻炼计划，你会看到更多积极的结果。
• 投资特殊设备，将你的训练提升到新的水平。
• 在力量训练时，你可以随时混合搭配一些你最喜欢的运动。