方法1方法1/3：改变自己的行为

1. 1设定明确的目标。确保你想要改变的行为是具体的、可测量的和可实现的。在设定的目标上给自己一些自由。如果你想第一次开始锻炼，一个合理的目标可能是每周五天步行20-30分钟。这让你有责任在一周内多走路，但如果有什么事情阻碍了你，这会给你一些回旋的空间。如果你想吃得更健康，一个合理的目标可能是每周三天带午餐去上班，而不是和同事一起出去吃饭。不要把自己设定为完美的标准，从而使自己注定要失败。当这些事情发生时，认为自己不会有糟糕的日子或挫折可能会导致你对自己太苛刻。期望完美可能会导致你放弃目标，而你真正需要做的就是再试一次或重新调整你的期望。在这个过程中善待自己——改变可能很困难。如果你最初的计划要求太高，要愿意降低你的期望。例如，如果现在每周步行5天，每次步行20-30分钟对你的日程安排要求太高，你可以尝试每周步行5天，每次步行10分钟。或者尝试每周步行三天，最多工作五天。

2. 2制定一个现实的计划。通过确保有切实可行的方法来实现目标，为自己的成功做好准备。制定切实可行的方法来应对出现的任何障碍。此外，准备工作有助于确保你支持你想要改变的行为和你想要培养的新行为，确保你的计划是现实可行的。如果你想吃得更健康，一个现实的计划可能包括每周留出一次时间去杂货店，或者吃水果、蔬菜和其他健康食品，以方便吃零食。如果你正试图戒烟，一个现实的计划可能包括避免与你的同事在工作间隙吸烟，嚼口香糖以满足渴望，或购买尼古丁贴片。

3. 3避免一次进行太多更改。同时关注太多的行为变化可能很有诱惑力，但也可能势不可挡。如果你坚持一个或两个小的、具体的、可实现的目标，你将能够更好地跟踪自己的进步并保持动力。例如，如果你的目标是总体上更健康，你应该把它分解成更小的目标。你的目标可能是多吃蔬菜，多锻炼，戒烟。从最简单的一个开始，先做它，然后当你在一个领域取得进展时，你可以开始下一个领域的工作。

4. 4积极思考。提醒自己做出这些改变的原因。对自己所做的一切努力表示赞赏。挑战或重塑任何出现的消极想法。避免黑白思维。如果你想多锻炼，不要对自己说，“我永远做不到。”你可以对自己说，“这对我来说将是一件艰难而新鲜的事，但我可以试试。”避免灾难化，或自动假设最坏的情况即将发生。如果你想戒烟，你可能会突然下结论，对自己说：“我只知道我会在两个月后再次戒烟。我无法处理这个问题。”相反，你可能会对自己说：“我不知道会发生什么，但我可以做到。如果两个月后我失败了，那么我会以不同的方式再试一次。”别自责了。用诸如“我一开始就吸烟，真是太蠢了”或“我不应该让自己那么胖”之类的负面言论来责备自己，这无助于你实现目标，只会让你对自己感到不好。忘记过去——专注于你现在正在做的事情，为你的生活带来积极的改变。避免过滤掉发生的积极的事情。例如，如果你想提高工作效率，不要对自己说，“这不管用。”相反，试着记住你所取得的进步。

5. 5为自己改变。如果你是出于内疚、恐惧或最后通牒的动机，那么改变你的行为就会更加困难。选择你真正想要改变的行为，而不仅仅是别人要求你改变的行为，这样你就更有可能成功。在决定改变什么时，问自己以下问题：我从这种行为中得到了什么？是否有人强迫我改变或不改变这种行为？在改变这种行为时，我是否需要避免任何人？

方法2方法2/3：帮助他人改变行为

1. 1避免强化不必要的行为。对你不喜欢的行为做出反应只会让你的行为更受关注。不要对别人生气。不要高声叫喊、殴打他们，也不要因为他们的行为而辱骂他们。相反，你可能会说这样的话：“你这样的时候，我不想和你说话。我要去散步，等你冷静下来，我们再聊。”

2. 2避免试图与他们讲道理。向某人解释为什么他们的行为是错误的、不适当的或不健康的，可能很有诱惑力；然而，提供反馈和解释往往会让人们抵制改变。与其解释为什么一种行为是错误的，不如解释你更喜欢的其他积极和更合适的行为。如果你想让你的孩子停止打他们的兄弟姐妹，你可以说：“当你对你的兄弟感到不安时，我想让你试着和他说话，或者来找我。把手给你自己。”如果你想让你的配偶或伴侣停止吃不健康的食物，你可以说：“我希望你多吃水果和蔬菜。如果你饿了，有很多苹果和胡萝卜可以吃。”如果你想让你的员工在停工期间停止闲聊，你可以说：“我希望你和团队在组织和规划方面做得更多。如果你感到无聊或停工，可以对新项目进行大量的归档和研究。”

3. 3提出新行为。每当你看到其他人在做你想让他们做的事情时，表达你的感激和支持。用赞美、赞美和鼓励来奖励他们。如果你的配偶一直在尝试更多的锻炼，你可以说，“你每天走路都做得很好！太棒了！”如果你的同事正在努力提高工作效率，你可能会说：“你最近在完成项目方面做得很好！我印象深刻！”如果你有孩子，考虑用表扬以外的东西奖励你的孩子。例如，你可以给他们一份他们喜欢的零食、多玩几分钟、一个新玩具或一张贴纸。

4. 4富有同情心。人们会犯错误，向新行为的转变对他们来说可能并不容易。要有耐心，并鼓励患者保持正轨。如果这个人一直在努力，但又倒退到这种行为中，你可能会说：“我昨晚看到你偷偷抽了一支烟。你到现在为止一直做得很好——是不是发生了什么事让你想抽烟？”鼓励员工不要因为偏离了轨道就放弃。比如说，“当你试图戒掉毒瘾时，复发是很常见的。到目前为止，你的进步是如此之大——不要让这一点挫折让你失望。它发生在每个人身上。”

5. 5提供您的支持。问对方他们需要你做什么才能让他们的行为改变成功。提供具体建议，并帮助他们思考使这些更改更容易的方法。只提供对你现实的支持。如果你的配偶想吃得更健康，你可能会问：“我能为你做些什么吗？如果我每周三晚在家做饭会有帮助吗？”如果您的员工正在努力停止拖延项目，您可能会说：“我每两周向您检查一次项目的状态如何？这是否有助于保持您的进度？”

方法3方法3/3：保持行为改变

1. 1跟踪进度。观察并记录你正在改变的行为。监控自己，让自己负起责任，会让你更接近你想要的结果。保持记录也会鼓励你不断前进。如果你想吃得更健康或改善营养，可以在食物日记中或在手机上使用食物日志/卡路里跟踪应用程序来跟踪你的进展。如果你想减肥或多锻炼，每次去健身房都要在日历上做标记，使用手机上的健身跟踪器应用程序记录你的锻炼，或者使用FitBit等健身跟踪器带，它可以跟踪你的锻炼、步幅、体重和心率。另一种记录你进步的方法是写下你的身体尺寸和体重。如果你正在努力戒烟，记下你的进步以及在戒烟过程中遇到的挫折或障碍。

2. 2与积极的人相处。如果你需要帮助，请寻求帮助。支持你的朋友和家人可以帮助你承担责任，保持你的积极性。考虑让其他人加入到你的改变中来：如果你的目标是减肥或多锻炼，就和别人一起去健身房。如果你的目标是戒烟或戒酒，就加入一个支持小组。如果你想少外出吃饭或吃更健康的食物，请朋友和你一起在家吃饭。

3. 3奖励你的成功。奖励自己努力改变自己的行为。奖励可以成为推动行为改变不断前进的巨大动力。记住：选择你喜欢的奖励。去看电影，去你想参观的博物馆看展览，或者给自己买一件新衣服。选择即时奖励。选择在你完成目标后不久就可以做的事情。如果你现在买不起一双新鞋来奖励自己，那就选择另一种你现在可以做的奖励，比如让自己尽情地看你最喜欢的节目。选择不会与你的目标背道而驰的健康奖励。如果你想减肥，用冰淇淋圣代奖励自己并不支持你的目标。相反，试着为你的训练组合唱一些新歌来奖励自己。

4. 4减少压力。经历过多的压力会使你无法成功地改变自己的行为。例如，感到压力或不知所措可能会导致你说服自己放弃积极的行为，比如去健身房或健康饮食，因为你可能会说服自己你没有时间或你应该作弊，或者会导致你渴望不健康的舒适食物。努力发展健康的压力管理技巧，比如锻炼。这样，当遇到挫折或障碍时，你就能更好地处理它，而不会影响你的目标。避免那些消极的人或那些让你有不良行为的人。安排娱乐和放松活动的时间。确保你有足够的睡眠来恢复活力和减少焦虑。腾出时间祈祷、冥想、志愿活动或与大自然联系，丰富你的精神面。

5. 5遇到挫折不要放弃。变革过程中的挫折对每个人来说都是正常的。如果你因为这些挫折而自责，你就不太可能再尝试改变自己的行为。如果你遇到挫折，重新评估你的目标。制定一个新计划或考虑你的行为改变是否现实。提前计划以避免挫折。例如，如果你正在旅行，但你的目标是尽量吃得更健康，锻炼得更多，你可以研究酒店附近的健康餐厅。你也可以计划住在有健身房的酒店。如果你打算开车旅行，而不是沿途在餐馆吃饭，你可能还想带上健康的零食。挫折可能是你的计划中有些东西不起作用或需要改进的迹象。你有没有说服自己，你可以处理好每个人都去酒吧抽烟并给你递烟的事情？你忘了带健康的零食去长途旅行吗？这些失误可以教会你如何增强决心和在未来取得成功。

6. 6挑战自我。一旦你成功地做出了一些小的改变，考虑重新审视你的目标。想一想你如何扩大你的成功，并继续改变你的行为。例如，如果你的目标是开始锻炼，并且你能够一周坚持走五天，那么考虑在你的日常锻炼中增加一些额外的东西。你可能想增加力量训练、柔韧性训练或其他有氧运动。

• 养成新习惯可能需要21天到两个月的时间。对自己要有耐心。
• 强迫别人改变他们不想做的事情是不会成功的。人们必须有动力改变自己。
• 挫折是正常的，人们可能会在任何时候回到变革的早期阶段，例如缺乏动力或准备变革。