方法1方法1/4：识别你的消极思维模式

1. 1列出你自动产生的消极想法。思想与我们的感觉和行为直接相关。因此，我们的思想会影响我们的感受，从而影响我们的行为。一个人的思想反映在他们的行动中，一个人反复做的事情逐渐成为一种习惯，消极思维可能是一种习惯。这三者（思想、情感和行为）同时相互影响。这些想法是认知行为疗法（CBT）的核心，CBT是一种专门用于治疗消极思维模式的治疗方法。CBT在减少消极思维模式方面是有效的。列出你的消极想法有助于提高你对自己想法的认识，并可以提高你将想法转变为更健康的选择的能力。消极想法的一些例子是：“我太笨了，我什么都不对劲，坏事就要发生，[而且]我知道我会失败。”如果你继续这样想，你自己就会害怕一些不好的事情会发生在你身上，如果你继续这样做，你就有机会成为先知。如果你不确定你的某些思维模式可能是什么，请询问家人或朋友，他们是否可以指出你对他们说的任何他们认为消极或没有帮助的思维模式。

2. 2探究你消极思维模式的原因。了解你的思维模式来自何处可以帮助你确定它们发生的原因。过去的情况可能会导致你的思维习惯无益。确定导致每个消极自动思维的原因或情况。例如，如果你认为“我不好”，请确定促成这种想法的情况。某些情况可能包括：我母亲告诉我要取得好成绩，但我没有，我被解雇了，我的关系结束了，我的朋友对我很不好。此外，无论你陷入了什么无益的处境，都会结束，也必须结束，但你所要做的就是保持宽容和耐心，从悲伤中恢复过来，或是从你所经历的任何不愉快的感觉中恢复过来，在这种情况下，消极思考反而无助，反而会让你更容易陷入无益的处境，这也可能有助于确定这些想法何时以及如何发生，因为你可以开始看到自己思维中的模式。当时的情况如何？谁在场？你在哪里？例如，如果你有时觉得自己很笨，那么确定这种情况在哪里发生，通常谁在身边，你在哪里。您可能开始注意到模式。例如，当你上班迟到、上班迟到或独自一人时，你可能会认为“我很笨”。与其消极思考，不如做点什么来避免这些问题，当你开始消极思考时，也要尝试将你的想法引导到其他方向。

3. 3将您的列表形成模式。在尝试改变任何事情之前，首先确定你的特定思维模式是很重要的。我们自动产生的消极想法有时会发展成被称为核心信念的思维模式。这些也被称为无益的思维习惯，可能会在我们的头脑中根深蒂固。这些想法不仅没有帮助，而且也不能反映现实。它们是极端的想法，没有考虑到构成生活或人的事件的许多其他细节。写下你倾向于哪些模式或习惯。例如，如果你倾向于认为“我很蠢”，那么这种想法就符合批判性自言自语的模式。有一些特定类型的思维错误是常见的，例如：灾难化是指认为最坏的情况会发生，例如，“坏事即将发生。”过度概括是基于一个孤立的事件对你的生活模式下结论，然后想，“我总是犯这个错误。”读心术就是认为你知道别人在想什么。例如，“我知道她不喜欢我。”预测未来就是相信你知道会发生什么，比如“我会失败”批判性自言自语指的是对自己的负面想法，比如，“都是我的错，我太笨了。”黑白思维是一个人认为某事只能是好的或坏的，没有中间立场。例如，如果你认为“她是最坏的”或“她是最好的”，但你不认为“她可能很难相处，但她仍然是一个体面的人”

4. 4确定后果。确定为什么每个想法都是消极的；这有助于理解为什么这个特定的想法需要改变。例如，如果你发现你对“我不够好”的消极想法导致你在社交上孤立自己，自尊心低下，或以某种方式伤害自己，这些都是直接的负面后果。当你有这种反复出现的想法时，找出过去发生的负面结果。在你的自动思维列表旁边，只需列出这种思维的负面结果。对你确定的每个思维模式都这样做。

5. 5记录下你的想法。每天或每周使用一份工作表来确定你的消极想法。确定支持该想法的想法和不支持该想法的想法。使用这些论点来确定一个真实且更有用的想法。例如，如果你确定了“我不够好”的负面想法，那么与这种想法相反的想法是：我是值得的，我尽我最大的努力，我不需要对任何人都足够好，我对自己足够好。

方法2方法2/4：积极改变你无用的思维习惯

1. 1避免使用负面语言。不要在头脑中使用“不愿意”和“不能”这样的词语。让消极思想在你的头脑中滋生会影响你对各种情况的反应，从而产生消极的结果。有意识地用意志和能力来取代这些词语。接受每个人偶尔都会失败的事实，但将其视为一个从经验中学习的机会，这样你下次可以做得更好，但不要忘记，不要过多地使用“意志”，因为它会带来期望，当这些期望没有实现时，消极的想法就会开始爬上你的背。列出你常用的负面或极端词汇，如“总是”或“从不”这些都是黑白思维错误的例子。然后发展一种更平衡的观点或说话方式，例如，“大多数时候，有时，或者不经常。”写下这些选项，并开始注意你在对话中使用这种语言的时候。此时提醒自己使用更加平衡或中庸的语言。

2. 2找到情绪和消极想法之间的联系。一旦你确定了自己无用的想法并列出了一系列可能的替代想法，你就需要积极关注自己的想法，一旦有了这些想法，就要尽快改变它们。改变这些想法很容易，你所需要的就是对自己有信心，集中精力监视这些想法，一旦它们进入你的脑海，你就要把它们挡开。关注你的想法，并注意到你有消极的想法。你可以这样做，首先注意到你正在经历一种消极情绪，然后你可以想，“是什么想法导致了这种情绪？”例如，如果你感到沮丧，你会想，“这是因为我一直认为我不够好吗？”。如果你在想，“我不好”，记住你确定的另一个想法，并一遍又一遍地对自己重复，“我足够好了，我值得爱。”或者，您可以回顾您的历史，并将更多细节纳入您的想法中，例如，“当我年轻的时候，我在我真正想做的事情上没有成功。我现在长大了，我意识到每个人都会在生活中的某个时候经历失败。仅仅因为我有一次不成功，并不意味着我在我尝试的任何事情上都做得不够好。我过去犯过那个错误，但现在我知道，如果我第一次在做我真正想做的事情上没有成功，我可以再试一次，不断练习，直到实现我的目标和梦想。“如果你继续练习，这些新的更平衡的想法最终会成为你的第二天性。随着时间的推移，你会变得更熟练，但你必须记住要注意你的想法，并做必要的工作来改变它们。

3. 3选择现实或积极的解释。生活中的任何事情都可以被视为是好是坏。举个例子：如果有人给你一瓶香水，可能是因为他喜欢你（正面），也可能是因为你发臭（负面）。诀窍是选择最现实的解释并告诉自己（最好大声说出来）。然后考虑（现实的）原因，为什么积极的解释必须是正确的。

方法3方法3/4：积极思考

1. 1承认你所感激的。写一张清单，列出你所感激的一切，无论大小。很好的例子包括你的家人、爱人、宠物、舒适的家等。这将帮助你认识到生活中有多少积极的事情，因为这要求你将注意力转移到你拥有的而不是你没有的。当事情进展得不太顺利时，与其沉思什么是不好的，不如把注意力集中在下面列出的生活中积极的事情上。注意那些你有时认为理所当然的小事，比如头上的庇护所和肚子里的食物。

2. 2练习正念。研究表明，使用正念技巧可以减少消极的自动思维。正念帮助我们把注意力从消极的方面转移开。当人们拥有这种能力时，他们的抑郁和焦虑就会减少。将注意力转移到积极的方面可以防止反刍，这是一种必要的情绪调节应对技能。活在现在，而不是未来，当然也不是过去。许多人花了很多时间对已经过去的事情深感遗憾，或者担心可能发生的事情，所以他们错过了现在。接受你不能改变过去的事实，但你对现在的行为有很大的控制权，这将影响你的未来。做正念练习，比如直接集中注意力于你目前正在做的事情，比如吃饭、清洁或其他日常活动。试着在当下充分呈现，接受你所经历的一切。注意你身体的感觉，你所看到的，以及你的感觉。只关注你所从事的活动。

3. 3把每一天当作实现目标的新机会。生活每时每刻都给你新的机会。为自己设定目标可以帮助你把精力集中在积极的事情上，而不是担心消极的想法。首先确定几个你想在未来6个月内努力实现的目标。目标的例子可以是：申请工作、完成学业、买车、结交更多的朋友，或者任何你想完成的事情。制定可实现且现实的目标。您可以使用工作表或创建自己的工作表。每天开始的时候，要专注于你将要做什么来实现你的目标。对你考虑做的每一件“大任务”都要培养热情，记住最宝贵的是现在，也许每天早上醒来时都要抱着积极的态度。

4. 4接受更改。这将防止你陷入消极的想法中，告诉你生活是为了得到你，而事实并非如此。认识到改变是生活的一部分。虽然生活中的某些情况确实很困难（失去工作、失去亲人），但不幸的是，其中一些情况可能是生活中不可避免的。有时事情可能根本不会按我们想要的方式发展。尝试将这些情况视为成长的机会，或是你可以克服的普遍人类体验（如损失）。发展个人咒语或积极的肯定，帮助你接受改变，如“一切都会按预期的方式进行”，或“改变打开了新的大门”

方法4方法4/4：长期应对负面想法

1. 1使用应对技巧。我们都不时有消极的想法。重要的是不仅要知道如何改变它们，而且要知道如果它们是合法的想法，如何应对它们。例如，如果你失去了所爱的人，你可能会想，“我真的很想念那个人”，这是一个真实的想法。如果这些想法是准确的、基于现实的、有帮助的，那么它们不一定需要改变。因此，我们需要学习如何应对消极的想法和情况。学会区分需要改变的消极想法和基于现实的想法。检查你的思想是否符合上述任何无用的思维类别，例如：灾难化、预测未来、批判性自言自语、过度概括、黑白思维和读心术。如果你的思想不符合这些类别之一，那么它可能不是一种消极的思维习惯。如果你正在处理一个困难的情况，例如让你所爱的人悲伤或处理一个医疗问题，这些都是合理的情况，在这些情况下，一定程度的负面想法是有理由的。用一些积极的事情转移你的注意力或分散你的注意力，比如一项有趣的活动。这有助于防止对消极想法的反刍。你可以使用应对策略来处理消极的想法和情绪，如艺术、写作和表达形式的锻炼（例如舞蹈）。走出大自然。阳光和新鲜空气可以帮助你感觉更好，改变你的观点。简单的起床和运动可以帮助提升你的情绪，产生积极的想法。如果你是属灵的或宗教的，试着祈祷或与你的更高力量交谈。

2. 2接受这个想法。如果你认为这是真的，避免立即改变想法。接受的概念是接受和承诺疗法（ACT）的核心组成部分，它是关于改变你与你的想法的关系，而不是直接关注改变你的想法。我们都会不时有消极的想法，接受事实，你的消极想法可能没有那么大的力量。要明白，有些想法是准确的，而另一些则不准确。不要只相信你的每一个想法都是事实。这些只是你想到的想法，如果你愿意，你可以忽略它们。

3. 3关注您的整体身心健康。如果我们在身体或精神上感觉不好，这可能会增加我们消极思维的数量。身体健康与乐观有关。因此，照顾好自己至关重要，尤其是在困难时期。饮食均衡，富含水果、蔬菜、蛋白质和维生素。避免过量饮酒、使用非处方处方药或从事其他形式的物质使用。锻炼是增加积极情绪和分散消极思维的好方法。尝试新的创造性锻炼方式，如徒步旅行、攀岩、舞蹈、有氧运动、武术和瑜伽。

4. 4寻求指导和支持。阅读这篇文章是一个很好的开始。阅读他人的经历是另一种方式，可以看到将你的思维模式从坏变好是完全可以实现的。在互联网上浏览“积极”、“积极的短语”等。有许多积极的人希望帮助他人消除消极的想法。

5. 5Get处理。如果你的消极想法导致你产生极端情绪或从事危险或有害的行为，治疗或其他治疗可能是必要的。你需要去看专业人士的一些迹象是，如果你经历过：伤害自己或他人的想法，数周以上的抑郁或易怒情绪，注意力难以集中，睡眠变化（睡得太多或太少），体重或食欲变化，能量损失，对以前喜欢的活动失去兴趣，内疚感或无价值感，易怒，还有焦躁不安。联系心理学家、执业专业顾问（LPC）或婚姻家庭治疗师（MFT）。有几种治疗方法专门帮助人们改变消极思维，包括认知行为疗法（CBT）、接受和承诺疗法（ACT）和辩证行为疗法（DBT）。DBT是一种治疗形式，可以帮助个人提高对痛苦的耐受力（应对负面想法和情绪），学习正念技能，并在人际关系中发挥有效作用。探索药物选择。如果你的消极想法很严重（关于自我伤害、伤害他人的想法）或导致反复出现抑郁或焦虑情绪，你可能会有更大的心理健康问题。如果是这种情况，药物通常是治疗情绪症状的一种选择，有时是严重的思维过程（如妄想）。咨询精神病医生进行评估，或讨论精神药物的选择。

• 积极的思维模式是有感染力的，你周围的人会让你感到快乐和乐观。
• 从小处开始。以增量的方式将消极变为积极要容易得多。试图迅速将一个非常糟糕的想法转变为一个非常好的想法可能是一个挑战。试图告诉自己你真的喜欢那个你讨厌的人只是想对自己撒谎，可能行不通。相反，试着找出最轻微的积极方面，并确保你真的相信它，然后再去做一些稍微积极的事情。不要强迫自己积极思考。接受消极的想法是生活中对比的一部分，记住如果你不知道自己不喜欢什么；你也不会知道你喜欢什么。你可以选择你的想法，但如果你不时后退，不要气馁。相反，如果你看到那些无用的思维模式再次出现，请将其视为解决难题的另一个机会。情感问题是非常复杂和多层次的。它们有许多层次，需要多年的时间才能发展，其中有许多因素。耐心等待并意识到这是一个漫长的过程，这将有助于在这些想法再次出现时保持冷静。善待自己。