如果你对乳糖不耐受，你可能会认为你已经被诅咒过没有奶酪的生活，但不是所有的奶酪都含有高水平的问题糖。想知道哪些奶酪仍然是你的朋友（哪些会给你带来麻烦），只需看一下营养标签。

降低你的乳糖

乳糖是牛奶中的糖，所以如果它给你的肚子带来麻烦，标签上的糖克数越少越好。例如，比较0.2克的切达干酪和6克的费塔干酪。杂货连锁店Wegmans（via I Hate You Milk）说：

检查奶酪中乳糖的一个简单方法是查看“糖”下的营养成分，因为奶酪中的糖是乳糖，你可以很容易地看到奶酪中含有多少乳糖。如果糖被列为零，那么奶酪每盎司所含乳糖不超过半克。与一杯8盎司牛奶中的12克乳糖相比。

含微量乳糖的奶酪（少于0.5克乳糖）天然、陈年奶酪（如切达干酪、帕尔马干酪和瑞士干酪）可以被许多乳糖不耐症患者消化。在奶酪**过程中，大部分乳糖与乳清（液体部分）一起排出。在干酪成熟（陈化）过程中，残留在凝乳中的少量乳酸被转化为乳酸。只剩下微量的乳糖。

乳糖含量低（少于5克）的奶酪新鲜未成熟的奶酪（如马苏里拉干酪、奶油奶酪和乳清干酪）不需要陈化。只有残留在凝乳中的部分乳糖有机会转化为乳酸。农家干酪，也是一种新鲜的未成熟奶酪，通常有额外的牛奶或奶油与凝乳混合。因此，新鲜奶酪比陈年奶酪含有更多的乳糖。

加工奶酪食品和奶酪酱是通过融化天然奶酪来阻止老化过程，然后添加其他成分，包括乳清或牛奶。奶酪食品和奶酪酱含有乳糖。

寻找陈年而不是年轻的奶酪，糖含量低于5克每服务。乳品专家史蒂夫卡珀还提出了另一条经验法则：脂肪含量越高，乳糖水平越低（通常）。他还有一个很大的乳制品乳糖百分比列表供您参考，而IBS Free还有一个以克为单位的乳糖含量列表（PDF）。

完全避免奶制品

如果你想完全不吃乳糖，那就尽量完全不吃乳制品。由于科学和腰果的进步，有很多非常好的假奶酪可供选择。Kite Hill和Miyoko's都能**出质地柔软、易于涂抹、不含乳制品的美味佳肴，无论是在食谱上还是在自己身上都非常美味。如果你想要在奶酪板上看起来像家一样的东西，试试美代子的素食轮子。如果你想吃烤宽面条，就去拿风筝山的意大利乳清干酪吧(这两家公司生产的奶油奶酪都很棒。）要想获得一种不含奶制品的烤奶酪，可以尝尝野外烤制的纯素赵片，它的融化和拉伸程度与卡夫奶酪不相上下。从技术上讲，美国单身人士每片只含有一克乳糖，属于“低端”，但如果你特别敏感（或者喜欢在烤奶酪上放一片以上），那么就不吃了。

这篇文章最初发表于2014年4月，并于2020年11月5日更新。从原来的变化，包括乳制品免费的选项和编辑，以调整内容与当前的生活黑客风格的指导方针。