女士们，你们想增加**的机会吗？你想加强你的**强度吗？只花很少的时间或精力？那我来告诉你凯格尔肌群的情况。

什么是不管怎样，凯格尔(kegels anyways)？

你的Kegel肌肉（也被称为更正式的名字，耻骨尾肌或PC肌肉）位于骨盆，从耻骨到尾骨像吊床一样悬垂。男人和女人都有。凯格尔肌肉控制尿液的流动，并有助于核心力量。对妇女来说，她们协助分娩。他们在**时也会不由自主地收缩。像其他肌肉一样，你的凯格尔肌可以通过锻炼得到加强。

凯格尔肌肉在***中扮演着相当重要的角色。经常锻炼有助于增加**达到***的可能性。而且，由于凯格尔肌群的力量与你的**强度有关，它也能让你的**更强烈，甚至帮助你获得额外的令人敬畏的喷射**。一些非常幸运的女士甚至可以单独通过凯格尔运动达到**。

挤压凯格尔肌也能让你的**感觉更紧。如果你的***包括任何形式的渗透，收紧你的肌肉可以带来一种愉悦的饱腹感。这对怀孕后身体发生变化的妇女特别有用。挤压肌肉也能产生一点**内部的**，感觉很好。如果有**参与了**，挤压你的凯格尔肌也会给你的伴侣一点额外的**。

最后，定期的凯格尔运动也有助于减少你发展成尿失禁的机会。知道你不会不经意间成为一个水上运动的参与者可以是一个很好的解脱。

如何锻炼你的凯格尔肌肉

如果你觉得这一切都很棒的话，那么好消息是：锻炼凯格尔肌很简单。小便时最容易找到凯格尔肌。坐在马桶上开始做你的事。在你的膀胱排空之前，试着切断你的水流。完成这项任务所需的肌肉是凯格尔肌。你必须向上拉以挤压它们，然后稍微松开或向下压以放松它们。这种挤压和释放运动是凯格尔运动的基本基础。

有两种运动你可以受益：长时间保持和短脉冲。首先，试着慢慢收紧凯格尔肌。想象一下，肌肉是一个小小的骨盆升降机，逐渐向上移动。当你到了不能再往上拉的时候，试着保持两秒钟。缓慢释放，以与拉起时相同的速度。重复10次。接下来，快速挤压和释放你的凯格尔肌肉在短脉冲。这模仿了**时肌肉所经历的有节奏的收缩。重复30次。每天做两次。每周，试着在较长的等待时间上增加1秒的等待时间，总的等待时间为10秒(保持短脉冲不变。）

你也可以在**的时候做这个动作。把一根手指放在**里，这样你就能看到你的肌肉收缩时的感觉。触摸你的**，当你脉冲凯格尔肌肉，看看你是否能感觉到**内部的**。长时间的握持可以产生一种很好的波浪般的感觉。较短的脉冲可以增加强度，有时会把你推向**边缘。

如果你真的很重视凯格尔训练，有几种方法可以提升你的日常训练。如果你很容易忘记做你的代表或困惑如何做练习，有一个应用程序，将作为私人教练吨。kegeltrainer（Android）和kegelcamp（iOS）是评分最高的两个选项。两者都引导你通过预先编程的程序，告诉你什么时候挤压，什么时候释放。他们还会每天给你发送练习提醒。

你也可以投资一套凯格尔砝码，比如这些来自LELO的Luna珠子。就像你在健身房使用的手重或哑铃一样，kegel举重可以加强你的锻炼，使肌肉更加强壮。你可以做你的正常挤压和脉冲例行与珠到位。或者你可以简单地**珠子，并留下他们，而你做你的日常活动；你的肌肉会自然地抓住珠子，使它们保持在适当的位置。

凯格尔运动不需要拉你的**到健身房或弹出你的古老的简方达录像机。他们不需要你一天超过五分钟。没有人会知道你在做这些，所以你可以在工作中做，当你在约会的时候，或者当你和Netflix在一起的时候。有这么多潜在的好处，几乎没有任何努力，没有理由不做凯格尔每天。

塔拉·雅各比的插图。