每当我问人们最难改掉的习惯是什么时，他们通常首先说的就是吃宵夜。当我们放松一天的时候，我们都很容易蜷缩着吃零食，但这可能是一个很难戒掉的不健康习惯。

这篇文章最初出现在《夏日番茄》上。

如果你每天晚上下班回家都觉得自己像个僵尸，那是因为你基本上就是个僵尸。即使你喜欢你的工作，你仍然会整天承受无数的压力，这些压力会耗尽你的认知资源，尤其是那些需要自我控制的资源。如果一天结束时没有足够的意志力可以依靠，我们的大脑就会进入自动驾驶状态，以避免更多的繁重工作。

由于这些原因，我们晚上的行为比任何时候都更受习惯的引导。我们家周围所有的提示和触发——电视、电脑、沙发等等——引导我们无意识地去食品储藏室拿饼干，或者去冰箱拿冰激凌，我们尽情地吃（而不是我们的大脑或胃的内容；那些人几个小时前就不关心了）。我们甚至都没有想过要停下来。我们就这样继续下去，直到饼干不见了，或者纸箱空了。

这些深夜饮食习惯尤其难以戒除，这是有道理的。坏的饮食习惯是很难改掉的，但在晚上，我们甚至比一天中的其他时间更没有自制力去重塑它们，所以我们通常甚至不去尝试。这些习惯也特别强烈，因为它们在数周、数月和数年的重复中根深蒂固。

那我们该怎么办？

管理和补充你的意志力

第一步是认识到这些深夜饮食模式确实是习惯。这并不是因为冰激凌的味道太好而难以抗拒，也不是因为饼干在唱诱惑之歌。并不是因为你太软弱，无法克服这些诱惑。你只是在表演一个剧本，因为你的大脑累了。永远不要忘了，如果你正确地对待习惯，习惯可以而且将被重新规划。

下一步是确保你在晚餐期间尽可能地补充你的意志力（记住，意志力需要血糖）。这意味着吃一些你真正喜欢的令人满意和营养丰富的东西。当我不再假装晚餐只吃一小块色拉时，我自己的深夜小吃习惯终于对我失去了控制。考虑在上面放一个鸡蛋，或者在你的食物中加入豆类或小扁豆（或者更多的蔬菜，如果你缺少的话），使它更丰盛。

在晚餐时练习注意饮食习惯是增强意志力的另一种方法。不像早餐或午餐，我们大多数人晚饭后没有什么重要的事情要做。这意味着你已经找不出借口像没有明天一样吃饱饭了。正念是一种非常有效的方法，可以让你在无意识的饮食习惯中发现自己，并改变你的行为方向。虽然我们通常不会自然而然地想到这一点，但通过练习，你的用心吃饭的能力会得到加强。在晚餐时放慢脚步并保持专注可以帮助你将这种意识扩展到深夜吃零食的习惯中，并开始重新编程。

减少欲望，找出诱因

同样重要的是，晚餐时的正念有助于增强你大脑的饱腹感，减少以后可能蔓延的欲望。简单的事情，比如在两口之间放下叉子，每口咀嚼25次，确保你把食物放在盘子里，坐在桌子旁，可以大大减少你的暴饮暴食的欲望，消除对“美味”食物的渴望。一旦你恢复了一些意志力，减少了欲望，你就有机会改掉这个习惯。

下一步是确定触发你开始吃零食的线索。是沙发、电视、情绪、无聊、拖沓还是别的什么？有些需要你在晚饭后吃零食来满足。知道什么能让你养成习惯可以帮助你制定一个替代的行动计划。

你还必须确定你通过养成这个习惯所得到的回报。如果你正在吃一顿令人满意的晚餐，回报不太可能是食物本身。它更可能是一些微妙的东西，比如安慰（对情绪化的食客）或分心（以节省你日渐减少的精神能量）。

发现你从你的习惯脚本中得到的确切回报可能很棘手，但你可以测试不同的假设，看看什么是有效的。如果你有一边看电视一边吃冰激凌的习惯，试着暂停电视，独自在厨房里吃冰激凌。没那么有趣？那么奖励就不是冰淇淋了。

一旦你知道了触发因素和回报，你就需要找到另一种方法来达到同样的感觉，而不是盲目地吃东西。如果你想要舒适，温热的花草茶或热水澡可以是一个很好的替代品。如果你想把注意力从晚上的工作上转移开，那么在晚上找一个更简单的任务给自己可能是个好主意。更好的是，完全避免深夜工作。

如果糖真的是你的目标（它有一种在大脑中劫持奖励途径的倾向），你可能需要通过饮食学家的重新校准来清除它。最初的几天是艰难的，但在第五天左右的渴望往往消退。最有效的方法是通过其他活动分散自己的注意力。打电话给朋友，培养爱好，散散步，睡觉，甚至玩电子游戏，让你的注意力集中在另一个目标上。

让你自己更难沉迷于你的习惯也是有效的，因为它可以迫使你找到一个替代的行动。把家里所有的食物都拿走。如果食物本身就是奖励的话，用你喜欢但更健康的食物（比如水果或茶）代替它们。

即使只是在晚饭后刷牙也会让深夜进食变得不那么吸引人。懒得上楼去洗手间？在楼下多放一把牙刷和一管牙膏以备不时之需。

对你来说，重新规划你的习惯的精确策略可能需要一些实验，但这并不意味着不可能。记住，这里的目标不是阻止你自己吃你喜欢的东西。我们只想确保你所有的放纵都是有意识的决定，实际上是值得的。

坏习惯：如何戒除深夜吃零食的习惯|夏季番茄

达丽娅·罗斯是一位神经科学家，也是流行博客“夏日番茄”的创作者，该博客教你如何在没有节食折磨的情况下获得健康和减肥。

图片改编自罗恩·利什曼（Shutterstock）。照片过滤集体（Flickr）和米歇尔部落（Flickr）。

想看看你在tl80上的作品吗？给安迪发邮件。