不幸的是,跑步时受伤的人很多,但很难让跑步者长时间处于劣势。不出所料,我听到的一个最常见的问题是,“受伤后我如何恢复跑步?”
这个帖子最初出现在《力量跑》上。
但这也是一个异常复杂的问题,总是会有后续问题:
你有什么类型的伤?
是慢性的还是你第一次?
你有没有经历过疼痛(并使其恶化)?
你从跑步中休息了多长时间?
所以我的答案通常不是最有用的,因为我不知道你的训练背景或你的跑步经验水平。我个人工作的跑步者会得到更具体的建议,因为我知道更多的变量,并可以提供具体的解决方案。
最近我写了关于我的跟腱损伤的文章,以及我是如何在一周内恢复到我受伤前的训练量的。
很多人都很好奇,为什么我在跟腱受伤后这么快就恢复了跑步。这篇文章是一个案例研究,我如何修改我的伤后训练,什么对我有效,以及你如何将同样的经验应用到你的跑步中。
在我们进入我所采取的具体步骤之前,让我们先明确一下,这是一种更激进的方法,原因有两个:
我的复出和你的复出不一样。我的方法比较冒险,所以我不推荐同样的方法,除非你有经验并且愿意在大赛前冒险。
跑步“受伤”是一个模糊的概念,我之前已经写过关于我们需要如何重新定义我们所谓的伤害。你的受伤的本质决定了你是否需要谨慎或积极的回归跑步。
它通常取决于四个变量:
这四个问题共同影响你是在一周内还是一个月内恢复跑步。
例1:2008年我患了严重的ITBS,有六个月没有跑步了。不仅伤势严重,我还在自怜自怜的同时推迟了对IT-Band综合症的治疗。一旦我采取了更有条理的方法,我终于恢复了健康,但我重新开始跑步又花了六个月的时间。这是一个漫长的过程。
例2:我最近的跟腱损伤并不严重,我很早就发现了,只是在疼痛中跑了一小段时间。这不是慢**,我的治疗方法更激进,我的恢复也相对较快。
这就是我喜欢看到的受伤类型:一个很快就解决的!
跑步者希望尽快开始跑步,所以当我建立我的伤害预防计划时,重点放在了预防伤害上。但是如果你真的受伤了,治疗方法(针对ITB、跟腱病、跑步者膝关节和足底筋膜炎)是有攻击性的,旨在让你快速恢复跑步。
因为我在为波士顿马拉松训练,所以对我来说,优先考虑里程比快速训练更有益。值得庆幸的是,受伤后跑步的里程数也比快速训练容易。
从任何伤病中回来(或延长一段时间的休息)需要逐步的方法。跑步的头几天只是为了建立一致性,评估任何现有的疼痛或疼痛,让你的腿习惯再次跑步。
了解你的“基准里程”在这里很有帮助。提高你的里程数到你的基线可以做得更快比10%的规则会建议。基线之后的任何增加都必须更加保守。
以下是我受伤后的每日里程:
前几天的总里程数很低,这些天只是为了建立一致性。第一天我在跑步机上跑了三英里来测试我的跟腱。跑步机提供了两个好处:没有小山给肌腱施加额外的压力,如果疼痛发生,能够立即停止。
不过,每天的里程并不总是增加的:七英里后,我第二天减到五英里。我第一次喝了十英里后,第二天就减到八英里了。在接下来的四天里,我测试了阿基里斯号,看看它是否能承受大约10英里的正常工作负荷。这是我的“基线”,所以我运行这个量相对比较舒服。
没有完美的方法来组织复出,但我的方法包括一些策略:
我最初的目标是每天跑步,而那些日子的努力是次要的。一旦建立了一致性,你就可以逐渐增加更高级的训练,如锻炼、长跑和双休日。
就像进步是用来增加训练压力一样,它也应该与你的跑步恢复一起使用。
当从伤病中恢复过来时,更快的训练比整体的稳定性和里程数更不重要。我的第一次锻炼是在28号,当时我已经慢跑了将近一个星期(除了大步)。
我跑了四英里的快速工作,没有一英里比节奏快,其中三英里是在“目标马拉松”或更慢的速度。所以,这不是一个很累人的锻炼。相反,我们的目标只是跑得快,看看阿基里斯的反应如何。
我以大约10公里的速度完成了8×30秒的法特雷克跑。这项训练的目的是建立一个跑得更快的常规,每周两次而不是一次。再说一次,这不是一个很累人的锻炼。
测试每个变量的模式有助于使恢复运行的过程更加有效。
少跑一点。跑得比平时慢一点。逐步引入另一种训练压力(里程数、训练、训练频率、长跑等),先进行“测试”。
到目前为止,我的跟腱痊愈后的两周内已经进行了四次训练:
到目前为止还不错!耐心在恢复和恢复正常工作中起着重要作用。
受伤后,治疗步骤往往成为预防的手段。明智地每天花15分钟预防受伤,我会给你现金,把你今年受伤的风险降低一半以上。
我看到跑步者犯的一个常见错误是,他们在受伤痊愈后停止了所有的治疗步骤。因此,如果ITB的康复程序是有助于愈合过程中,他们停止使用它,而健康。大错特错!
即使你身体健康了,也要坚持把治疗步骤融入你的训练中。你不需要那么多,但5公里的预防是值得马拉松治疗。看到我在那里做了什么吗?
当然,如果你喜欢这个人,我会给你一些指导建议:
如果你认为你没有时间做预防工作,你迟早要为受伤找时间。
受伤后如何恢复跑步|力量跑
杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员,也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。
Whologwhy、Vestman、Ed Yourdon、Regissercom和Diamondèu images提供的照片和图像。
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