亲爱的tl80，我最近已经跳过了让自己定期锻炼的最初阶段，但我很难在用力过猛和用力不够之间找到平衡。有没有办法找到一个我努力锻炼却不**的好地方？

真诚，努力工作

亲爱的HW，

找到一个最佳的锻炼点可以决定一个好的锻炼计划的成败，但你是对的，很难确定。当你第一次开始锻炼的时候，几乎不可能测量，因为你做的每件事都让人觉得很辛苦，当你习惯锻炼的时候，你必须改变你的强度来跟上你身体不断膨胀的极限。在我们能理解这个最佳点在哪里之前，我们必须知道当你工作过度或不足时的感觉。让我们先来看看当你工作太辛苦时的感觉。

如何知道你是否工作太努力了

锻炼时用力过猛不仅是一种伤害自己的好方法，也是一种让你想完全放弃锻炼的好方法。当你处于这种状态时，你可能不会注意到你推得太用力了，但锻炼后的一些迹象表明你运动过度了。

• 你的表现很糟糕：如果你觉得自己不能像上次锻炼时那样用力，那可能意味着你需要放松一下强度。锻炼过程中常见的症状可能包括：呼吸急促，不能像往常一样长时间锻炼，或者更糟的是，你很痛苦。
• 第二天你就会精疲力竭：我们之前讨论过与工作相关的精疲力竭的负面影响，奇怪的是，同样的症状也是你身体过度劳累的表现。如果锻炼不能让你感觉更好，你对此持消极态度，你精疲力竭，或者你没有得到足够的睡眠，那么你就会精疲力尽。从本质上说，如果你没有从锻炼中获得回报，你就太努力了。如果你在这一点上，休息一天或两天的锻炼，并返回一个轻约后再全力以赴。

当然，努力工作只是寻找你的最佳工作点的问题之一，另一方面是努力不够。让我们看看你的感受。诺曼纳克摄。

怎么知道你工作不够努力

基本的经验法则是，当你锻炼的时候，第二天你会感到有点酸痛。如果你没有，你可能工作不够努力。我们已经向你展示了如何判断你的锻炼习惯是否奏效，但要看结果可能需要几周的时间。

真正的诀窍在于你此刻的感受，为此，你需要找到一个适合你的好的强度。谢天谢地，这正是找到你的甜点的方法。

如何让它恰到好处

找到一个好的锻炼地点的关键在于你的心率。这样做的好处是，你可以在锻炼的时候进行测试，这样你就不会精疲力尽，也不会因为工作不足而浪费时间。三个不同的层次来衡量你的强度：轻、中、强。对于传统的锻炼，你的目标是中等或剧烈的强度。下面是如何估计你的。

• 轻度运动强度：这是当你几乎不流汗，你的呼吸模式没有明显的变化。像在附近散步这样的活动是轻度锻炼的一个很好的例子。这是你最大心率的40%到50%。
• 中等运动强度：这是当你的呼吸很快，你可能会打破一个轻汗。一个常见的指标是，如果你可以继续交谈，但不能唱一首歌。这是你最大心率的50%到70%。
• 剧烈运动强度：这是你呼吸急促的区域，你大汗淋漓，连几句话都喘不过气来。这是你最大心率的70%到85%。

你如何找到你的心率区？首先，你用220减去你的年龄来估计你的最大心率，然后你需要在锻炼时找到你的心率。梅奥诊所有一个非常简单的方法：

• Stop momentarily.
• Take your pulse for 15 seconds. To check your pulse over your carotid artery, place your index and third fingers on your neck to the side of your windpipe. To check your pulse at your wrist, place two fingers between the bone and the tendon over your radial artery - which is located on the thumb side of your wrist.
• Multiply this number by 4 to calculate your beats per minute.

基本前提很简单，但当你处于锻炼的热度时很容易忘记。如果你的心率过低，加快配速。如果太高，就慢一点。你的肌肉在那一刻的感觉也是如此。例如，当你慢跑到一半的时候，你的腿应该会有一点灼伤，但他们不应该感到疼痛。

对于强化练习来说，难度更大。许多教练建议你选择一个重量，你可以举起八次三套舒适。如果你达到了一个点，你可以做12次举重，是时候提高重量限制了。其他人建议你先选择一个能举起15次的重量，然后再觉得自己再也举不起来了。这两个都是很好的指标，你在你的甜点加强。

和往常一样，每个人都有一点不同，其他因素，如饮食和休息，对锻炼的感觉起着关键作用。一旦你找到了你的最佳状态，如果你不得不随着时间的推移而改变你的强度，不要惊讶。当你习惯了锻炼和锻炼肌肉，这个过程就会变得更容易，你需要适应和改变你的强度。格尔特·施耐德摄。

真诚地，

生活骇客

另外，你自己有什么诀窍可以让你不过度或不过度地锻炼身体？在评论中分享。

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