如果你是一个整天大部分时间都坐在办公桌前的人，很可能你知道这会让你在一天结束时感觉有多糟糕。下面是如何建立一个符合人体工程学的工作空间，让你保持舒适和无伤害。

你们中的许多人可能已经开始经历从一个不正确设置的办公桌重复性劳损（RSI）。有许多不同的因素会导致受伤（是的，即使是在办公桌上），而且它们可能并不总是很明显例如，懒散和保持肩膀紧张不仅会导致肩膀神经紧张，甚至会伤害手腕。如果你还没有考虑到你的工作环境的舒适性，那么也许是时候对它进行一次符合人体工程学的改造了。以下是你想要经历的最重要的事情，以及你在办公室硬件和工作中所做的改变。

在本指南中，我们假设您使用的是坐式办公桌。如果你愿意的话，很多人都发现立式办公桌给他们的舒适带来了难以置信的好处，还有很多很棒的DIY解决方案。如果你正在寻找一个大的改变，我建议你也读一下，虽然现在，我们将重点放在更传统的坐下工作。

你的硬件需要做什么

虽然你可以全力以赴，建立一个自定义的人体工程学办公桌，所有你真正需要做的是做一些改变周围的工作空间。这里是你想要的所有硬件的位置，为什么。

你的椅子

多年来，人们一直在谈论符合人体工程学原理的办公椅，比如超级昂贵的赫尔曼·米勒·艾伦系列，但没有必要为了舒适而花一大笔钱。如今，你可以从订书机之类的地方买到便宜得多的符合人体工程学的椅子，甚至可以用一些DIY修复来升级你的旧椅子。请注意，有些功能您可以自己创建，而有些功能您不能。无论哪种方式，请确保您的椅子具有以下功能：

• 舒适的坐垫：你需要的最基本和最明显的东西之一就是一个舒适的坐姿。硬椅子对你没有任何好处；一把带靠垫的合适的办公椅会让你更舒服。毕竟，你一次要在这张椅子上坐上几个小时。如果可能的话，透气面料也很棒。
• 扶手：再说一次，这是你可能不能DIY的东西，但是你应该在椅子上放一些扶手，当你不主动打字的时候。他们应该足够低，你的肩膀保持放松，你的肘部弯曲约90度角。
• 可调座椅高度：调整座椅高度比调整书桌高度容易得多。你希望能够调整你的座位，使你的大腿平行于地板，你的脚平放在地板上。你还需要把你的手臂放在桌子的高度（或者桌子上包含键盘或鼠标的部分）。
• 可调靠背高度：这是最早在便宜的办公椅上使用的东西之一，也是我在家里自己设置时犯的最大错误之一。你应该能够调整你的椅子的靠背不仅上下，而且它的角度以及。一般来说，你希望这个角度非常向前，以保持你的姿势向上你把它放得越远，你就越可能没精打采。你还希望你椅子的靠背有。。。
• 腰部支撑：你可能听过很多这个词，但可能不知道它的意思。从本质上说，我们的背部稍微向内弯曲，这意味着我们的椅子的背部不应该直接垂直。相反，他们应该站出来支撑我们的下背部。许多办公椅配有内置腰部支撑。当然，你也可以很容易地把卷起的毛巾或类似的东西绑在椅子上，但如果你不想弄乱你的脊椎，你需要这种支撑。
• 旋转和/或翻滚的能力：很难DIY这一特殊功能，但一把带轮子的椅子和旋转的能力实际上比你想象的更为必要。当你需要伸手去拿桌子上的东西时，你可以给你的身体施加压力，这样扩大你能轻易够到的区域（不用转头就能看到）就能创造奇迹。

你的书桌

仅仅把鼠标、键盘和显示器放在办公桌上不会给你一个健康的工作环境。下面是如何确保一切都设置在正确的位置。

鼠标和键盘位置

您希望鼠标和键盘尽可能靠近，键盘的字母数字部分位于办公桌的中央。这意味着你要注意的是按键，而不是键盘本身大多数键盘是不对称的，数字键盘在右边。不要把整个键盘放在办公桌的中央，而要注意“B”键。你希望它就在你的正前方，在你的办公桌中央（或者，更确切地说，你坐在你的办公桌旁）。

你的办公桌是否有滑动键盘托盘应该不是什么大问题，因为你有一个可以放置键盘的可调节座椅（对吧？），你可以用多种方式调节显示器（见下文）。如果你有键盘托盘，确保你的鼠标放在托盘上，而不是桌子上。你想让你的键盘和鼠标处于这样的高度：使用它们会使你的手肘弯曲成90度角或接近90度角，这样你就不会弯曲手腕打字了。

班长

虽然大多数显示器本身并不是超级可调的，但我们已经推出了许多DIY显示器支架，这些支架非常容易建造。我自己用的是门塞监视器支架，效果很好。您希望距显示器外壳顶部2或3英寸的点与眼睛水平。你也希望显示器离你坐的地方有一臂的距离。

更棘手的是要消除显示器上的眩光。虽然有些显示器可以倾斜，但许多显示器不能倾斜，你可能会通过战略性的照明布置而不是显示器调整来解决这个问题。

书桌高度

在设置所有硬件时，您可能需要查看前面提到的WorkstationPlanner。它将帮助您测量出合适的座椅高度、键盘高度和显示器高度，以便您可以仔细检查并确保您做的一切都是正确的。

其他一切

你最不想确定的是，你办公桌上最重要的东西很容易找到。你不应该经常伸手去拿东西，所以利用你的空间来储存你需要的东西。其他东西都可以放在抽屉或办公室的其他地方。旋转和/或滚动的椅子有助于这一点：如果你的椅子旋转，你有一个更大的空间，可以直接接触到东西。

你需要努力

不管你的硬件有多“符合人体工程学”，你仍然需要在工作时非常注意你的身体，否则你将永远无法从正确设置的工作空间中获益。以下是你每天要注意的事情，以确保你对自己的身体很好。

姿势

我们以前谈过好的姿势，如果你到现在为止都做得很好，你的姿势就相当好：你的键盘就在你的正前方，手臂弯曲90度是合适的高度，你的显示器与眼睛平齐，所以你不应该上下伸长脖子看。此外，您应始终确保：

• 别没精打采：这是显而易见的，但对我们中的一些人来说却很难记住。我发现对我来说最大的问题是我的椅背太靠后了。你想坐起来，背部与双腿成100度角。通过把我的座位一直往后靠，并确保我靠着它，我发现避免没精打采要容易得多。
• 手肘贴近身体，手腕伸直。这意味着你不能伸手去拿东西，就像我之前提到的，如果你发现你的手腕或肘部打得不好，可能是因为你的鼠标或键盘的位置不对。
• 保持肩膀和背部放松：紧张的肩膀和背部肌肉会引起各种各样的问题。确保他们放松，这可能会要求你不使用扶手时，你打字。你的键盘应该已经在你不需要使用扶手的正确位置，即使这违背了你的直觉。

经常休息

整天坐在一个地方盯着同一个屏幕对你有害，这已经不是什么秘密了。一般来说，每半个小时到一个小时，你至少要离开屏幕休息五分钟。对于20-20-20规则，你还需要每隔20分钟左右花一点时间：每隔20分钟，花20秒的时间从屏幕上移开视线，看20英尺以外的东西。

避免眼睛疲劳

休息会有助于你的关节和肌肉，也有助于减轻你整天盯着电脑看的眼睛疲劳。用正确的显示器位置来减少眩光也会有帮助，但是有一些调整和软件可以帮助你。首先要做的是确保在Windows中打开ClearType，并提高监视器的刷新率。我也非常相信像Flux这样的程序，它可以让你的显示器在晚上更方便观看。

这些只是创造一个健康，舒适的工作环境的几个最重要的提示。它们可能看起来简单或无关紧要，但它们会使世界变得不同。

这篇文章最初发表于2011年，并于19年9月12日更新，以提供更全面和最新的信息。