如何我锻炼肌肉？(i build muscle?)

学习如何锻炼肌肉似乎是一项艰巨而艰巨的任务，但实际上相当简单。它的核心是一个前提，如果你充分利用你的肌肉来分解它们，它们会重建得更强壮。只要你给他们提供足够的蛋白质和营养，你就会通过遵循一些基本的经验法则快速有效地锻炼肌肉。...

学习如何锻炼肌肉似乎是一项艰巨而艰巨的任务，但实际上相当简单。它的核心是一个前提，如果你充分利用你的肌肉来分解它们，它们会重建得更强壮。只要你给他们提供足够的蛋白质和营养，你就会通过遵循一些基本的经验法则快速有效地锻炼肌肉。

锻炼肌肉的第一步是确保你的饮食设计使你获得足够的蛋白质。大多数人建议每1磅体重摄入1克蛋白质，所以如果你体重为150磅（68公斤），你应该每天摄入150克蛋白质。肉类、蛋类和奶制品中含有大量蛋白质，但素食者和纯素主义者也可以通过食用豆类、坚果、藜麦和大米等全谷物以及豆浆等高蛋白食物获得足够的蛋白质来增强肌肉。此外，有许多蛋白质补充剂可以用来确保你获得足够的蛋白质来锻炼肌肉，这些补充剂通常是素食者或素食者。。

如果你真的想锻炼肌肉，而不仅仅是想锻炼你已经拥有的肌肉，你可能还需要简单地增强肌肉。肌肉就是重量，这意味着比你可能习惯的热量输入更高。热量高的食物，如食用油、坚果和淀粉，是快速增加体重的最简单方法。有些人选择增加脂肪以增强肌肉，而另一些人则专注于保持饮食热量丰富但相当瘦。

当你试图锻炼肌肉时，保持身体的营养也很重要，这意味着要经常进食。吃一顿丰盛的早餐，每天吃五到六次，锻炼后吃一顿高蛋白零食，这些都是让你的身体新陈代谢加速的重要因素，这样你就有能量稳定地锻炼肌肉。充足的睡眠也很重要，因为此时你的身体可以最有效地锻炼肌肉，并保持水分。

首先，你需要每周锻炼三天来锻炼肌肉。最终，你一周最多可以起床五到六天，但首先，重要的是不要过度。每周三次高强度的锻炼将为你锻炼肌肉的努力提供有力的开端，集中精力尽可能多地锻炼身体和体重，而不是试图长时间呆在健身房，这是一个好主意。

大多数人都不是专业的健美运动员，所以他们锻炼肌肉的方式和专业人士有点不同。大多数人不会孤立地专注于某些肌肉，而是会发现通过更多的全身锻炼更容易锻炼肌肉。对于刚开始锻炼肌肉的正常人来说，蹲下是最好的锻炼方式之一。它们对你的整个身体都有作用，而且相对来说更容易让你的身体保持正确的形状。

举重也应该用自由重量来锻炼肌肉。蹲下和负重可以很容易地锻炼肌肉群。健美操有助于平衡这一点，引体向上、引体向上和俯卧撑都有助于锻炼肌肉。当你开始锻炼肌肉时，你可能想更具体地关注某些肌肉群，但对于大多数普通人来说，他们会发现锻炼全身的效果更好。简单的全身锻炼还有一个额外的优势，那就是只需要一套杠铃，使家庭健身房成为任何人都能负担得起的健身场所。。