背部是人体的重要组成部分，包含大量肌肉。它的主要功能之一是支撑头部和身体下部，因此尽可能加强和锻炼背部肌肉非常重要。背部训练可分为上背部训练、中背部训练和下背部训练。

上背部训练通常侧重于加强和锻炼肩部、胸部和二头肌的背部肌肉。一些上背部练习包括下巴向上、横向下拉和直立排位。通过将身体向上拉至杠铃或将杠铃向下拉至身体，可以使用举重机上的杠铃完成上下仰和横向下拉。直立式杠铃通常是在站立时将杠铃向上拉至身体。对于这些练习中的每一个，一个人应该开始尝试做三到四组，每组大约六次重复。。

中背部训练通常针对用于为背部提供灵活性和旋转的肌肉。其中一些练习是斜板凳拉和T形杆排。这两种练习都可能需要使用举重椅和杠铃。这个人应该趴在长凳上，把杠铃拉到与头部水平的位置。为了获得最佳效果，锻炼期间身体应该平放在长凳上。

下背部锻炼通常是为了加强引起下背部疼痛的肌肉。一些常见的下背部练习是超伸和仰卧起坐。超伸展通常是为了加强脊柱的背部肌肉。这个练习由一个人在超伸展长椅上上上下抬起上身来完成。负重举重通常是用一个有重量的杠铃，然后从蹲姿中举起。

和任何运动一样，安全是需要记住的重要事情之一。这个人应该只举起他或她感到舒服的重量，而不是过度。背部肌肉过度劳累会导致严重伤害。一个人不应该只关注背部的一个区域，而应该关注背部的每组肌肉。在开始任何类型的背部锻炼之前，都应该进行弓箭步等热身伸展运动。