沙袋训练是一种低技术、简单的锻炼方式的回归。作为一种有氧运动、力量训练或燃烧脂肪的常规训练，它不需要昂贵的健身设备，就能取得很好的效果。事实上，沙袋锻炼可能会产生标准的自由举重或举重机无法达到的效果。全世界的教练和私人教练都推荐包括沙袋在内的锻炼项目，这不仅适用于职业运动员和军队，也适用于对健身感兴趣的普通公众。。

沙袋运动的核心当然是沙袋。有专门制作的带吊带的加固袋，但也可以使用标准沙袋，比如建筑行业使用的沙袋和任何五金店都可以买到的沙袋，这是一种非常低成本的锻炼方式。军需品商店里的行李袋也很好用。

沙袋是可定制的，可以填充到锻炼者感到舒适的水平，只受袋子大小的限制。一个标准的沙袋，比如五金店和家装店的沙袋，可以装50磅（22.7公斤）的沙子。填充袋子时，沙子必须完全干燥，因为这会影响袋子的重量。许多人建议将一个袋子放在另一个袋子里，以防止沙子泄漏，大多数人建议将沙袋存放在外面或塑料容器中。。

除了成本优势外，沙袋运动的主要好处还在于袋的变换形式。多年来，人们一直在努力使传统的举重器械保持平衡和易于使用，但沙袋笨拙且不稳定的形状使其更加困难和笨重。这意味着要由举起它的人来提供平衡，核心肌肉必须更加努力地工作以保持负载稳定。沙袋锻炼的倡导者们很快就表示，平衡体重不会模拟健身房外可能遇到的情况，而沙袋锻炼实际上可能更适合锻炼身体的功能力量。。

许多举重练习可以在沙袋训练中使用，但简单的任务，如搬运或投掷沙袋，也可以包括在训练中。沙袋也可以用于徒步旅行或跑步等活动，以增加挑战和燃烧更高热量。沙袋的笨拙和移动的重量使得姿势和形状特别重要，应注意避免受伤。