无论你的目标是大规模建设，还是仅仅增加力量和清晰度，都需要三个要素来调节你的胸部。首先，必须进行力量训练计划，包括针对胸肌不同纤维的训练。其次，促进肌肉生长的适当营养，尤其是锻炼后，是必不可少的。第三，作为整体计划的一部分，强烈建议在不牺牲肌肉组织的情况下进行平衡的有氧运动，以完成燃烧脂肪的工作。。

在胸部紧致训练中，需要锻炼的肌肉包括作为主要运动者的胸大肌，以及较小程度的胸小肌、前三角肌、前锯肌和三头肌。由于胸大肌呈扇形，有上、中、下三层纤维，建议调整胸部以增强所有这些纤维，这可以通过改变运动角度来实现。主要的练习包括俯卧撑、胸蝇和各种机器、哑铃或杠铃按压，所有这些都可以以相对于身体倾斜、倾斜或垂直的角度进行。这些练习每周应完成两次，以获得最佳效果。。

俯卧撑是最受欢迎的运动之一，可以改善肌肉张力。这可以在任何地方进行，方法是将身体放在斜坡上，双手放在凸起的表面上，双手放在地板上，水平放置，或将双脚抬高放在斜坡上。胸部苍蝇可以通过以不同角度仰卧，将哑铃放在胸前，或者站着使用缆绳机来完成。

按压时，胸部接受三角肌和三头肌的推动协助，如果不需要稳定，则应在训练结束时进行按压，如台式按压和机器按压。最强烈的建议是手臂独立工作的胸部按压，如单独的哑铃按压。这些都需要稳定肩关节和增加胸肌的活动范围。这些运动也可以在倾斜、倾斜或平坦的角度进行，每四周左右应进行一次，以获得最佳效果。。

适当的营养意味着摄入足够的热量，即来自蛋白质的热量，以支持肌肉发育，即使目标是强健胸部，而不是增加体型。虽然建议各不相同，但任何想要增加体重的人每天每磅体重应摄入1至1.25克蛋白质。蛋白质需求对于基本的调理来说并没有那么高，但在锻炼后摄入蛋白质仍然很重要，以促进肌肉修复，从而增强力量和清晰度。锻炼后蛋白质摄入的一般指导原则是女性20-30克，男性30-40克，理想情况下在锻炼后60分钟内以快速消化的形式摄入，如粉状乳清蛋白。。

充足的心血管运动是调节胸部所需的最后一个组成部分，因为任何多余的身体脂肪都会掩盖下面的肌肉。这可以在力量锻炼之前或之后进行，每周至少三天，但专家越来越多地建议在力量锻炼之后进行有氧运动，以达到最佳的脂肪燃烧效果。还建议有氧运动的持续时间要短，因为在持续时间较长的有氧运动中，身体通常会开始利用肌肉组织获取能量，并将其燃烧，以提高心血管效率。肌肉减少意味着新陈代谢降低，随着时间的推移，这将阻碍脂肪燃烧。。

因此，专家建议进行15到20分钟的锻炼，包括高强度间歇训练。这种锻炼技术包括交替进行高强度的训练，或以80-90%的努力完成工作，同时进行恢复，或以50-60%的强度完成工作。例如，在跑步机上交替进行30秒的跑步和90秒的步行或慢跑恢复间隔。这样做八次会导致16分钟的间隔。这些活动应该伴随着几分钟的热身和降温，比如慢跑或散步。。