为了定义abs,专家建议采用三层方法。首先,要练习适当的营养,以消除隐藏腹直肌的脂肪层。下一步是定期进行全身力量训练,而不是简单地进行仰卧起坐。最后,专家建议进行持续的心血管运动,以进行额外的卡路里燃烧活动,从而消除体内脂肪。
均衡饮食被认为是减少腹部隐藏脂肪的最快方法,这或许是获得明确腹肌的最重要一步。适当的营养是保持中腹部瘦肉的关键,因为人们认为,某些种类的卡路里——即简单碳水化合物和酒精中的糖——如果不通过运动燃烧,就会作为脂肪储存在体内。尽管摄入过多的卡路里都会导致腹部脂肪的储存,但避免摄入过多的酒精、糖果和精制面粉制品是保持腹部平坦的第一步。。
相反,建议食用富含复杂碳水化合物的饮食,如全谷物、糙米和燕麦,以及大量蔬菜和豆类,如豆类。其他推荐的有助于增加腹肌的食物包括瘦肉蛋白,如鸡肉、鱼、鸡蛋、低脂奶制品,以及不饱和脂肪,即鱼类、橄榄油、坚果和鳄梨中的不饱和脂肪。后一部分尤其重要:研究表明,摄入大量单不饱和脂肪酸(MUFA)可能有助于防止脂肪在腹部积聚。。
确定腹部的下一步是定期进行力量训练;专家建议每周至少两天举重。他们还强调全身训练,而不是单独的腹部锻炼。这不仅是因为全身力量训练可以燃烧大量的卡路里,还因为拥有更多的整体肌肉可以增加新陈代谢,增强燃烧身体脂肪的能力。此外,包括各种各样的腹肌锻炼——不仅仅是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼腹直肌或“六块”肌肉——都是获得明确腹肌的建议。瑜伽板、仰卧起坐和核心旋转都是锻炼腹部各种肌肉的例子。。
经常的心血管运动也是脂肪燃烧的一个关键组成部分,特别是对于久坐的人。虽然有氧运动主要是为了锻炼心脏和肺部,但它是增加每日热量输出的重要手段,因此对于燃烧多余的身体脂肪至关重要。然而,如果训练过度,也可能适得其反,因为这会增加因过度训练而受伤的风险,并烧伤宝贵的肌肉,而这对维持高代谢至关重要。专家建议定期进行有氧运动,最好是每周5天,持续大约30分钟,并在这些运动与常规力量训练之间取得平衡,以实现精瘦和明确的腹肌。。
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