方法1方法1/3：消除消极思维

1. 1确定你的消极想法。有些人可能马上就会想到，但是如果你有困难找出它们，考虑日志。写下一两句描述消极想法的话。寻找那些让你感到悲伤或沮丧的想法，比如：为不是你的错的事情责备或羞辱自己，把简单的错误解释为个人的失败，或者想象小问题比它们更大（“小题大做”）。注意你的消极想法是否符合常见的认知扭曲，例如全有或全无思维、过度概括、匆忙下结论、改变谬误等等。

2. 2.将消极的想法与积极的想法进行对比。一旦你确定了自己的消极想法，就通过对自己说一些积极的话来抵消它。例如，与其说“我今天早上过得很糟糕”，不如试着说“今天早上很艰难，但我的一天会好起来。”保持乐观的心态。如果你正在努力解决这个问题，记住一个诀窍：永远不要对自己说你不会对别人说的话。提醒自己保持积极，这可能会成为一种习惯。

3. 3注意你的词汇。你发现自己经常使用绝对值吗？例如，“我永远做不到这一点，”或“我总是把事情搞砸。”绝对术语经常被夸大，没有解释或理解的余地。你的词汇包括你对别人大声说的话，以及你对自己说话的方式，无论是口头上还是精神上。

4. 4.从你的词汇表中删除过度负面的单词。像“可怕”和“灾难”这样的极端术语不应该适用于小麻烦和不便。淡化你的语言可以帮助你把消极的经历放在一个更健康的角度。用鼓励性的想法或赞美取代这些话。当你发现自己在使用其中一个词时，立即用一个不那么极端的词来代替它。“糟糕”可能变成“不幸”或“不如我所希望的那么好”“灾难”可以变成“不便”或“挑战”

5. 5.化恶为善。很少有情况是完全好的或完全坏的。在令人不安的情况下发现好的一面有助于让糟糕的经历看起来不那么明显。如果你发现自己开始思考消极的想法，立即停止并考虑一个积极的方面。例如：想象你的计算机停止工作，迫使你更换一个内部组件。虽然不方便，但这种经历也给了你学习新技能或重申现有技能的机会。

方法2方法2/3：创造积极的一天

1. 1从5件好事开始你的一天。它们不一定是崇高或雄心勃勃的东西。它们可以简单到一杯好咖啡的味道或你最喜欢的歌曲的声音。思考这些事情并大声说出来意味着你每天都要专注于积极的事情。这就为这一天剩下的时间创造了一个振奋人心的基础，使得消极的成长变得更加困难。虽然你可能会觉得用言语表达积极的陈述或肯定很愚蠢，但研究表明，大声说出积极的事情实际上会让你更有可能相信自己所说的话。如果你说出积极的想法，这会让你更快乐、更专注。

2. 祝你今天愉快。虽然你可能很忙，但一些小事可以让你保持高昂的情绪，减少你陷入消极习惯的理由。不要把事情看得那么严重。让自己放松、大笑和微笑。抓住机会进行社交活动，让自己周围都是积极支持自己的人。如果你觉得自己有压力，休息一会儿，想想其他的事情，而不是压力的来源。

3. 3.养成健康的习惯。消极思维和压力都会相互强化。虽然消极思维会产生压力，但其他不健康的生活习惯也会造成问题。尽可能多吃新鲜、营养丰富的食物，定期锻炼，保证充足的睡眠。你可能会发现，锻炼其实是一个很好的方法，可以让你的大脑从消极的想法中分心。避免吸烟、过度饮酒或任何其他对身体造成压力的物质习惯。

4. 4控制你的环境。你对自己的想法并非无能为力。如果你对某事不满意，改变它。播放音乐、叠好衣服，让你永远不会太热或太冷，调整灯光，这些都是你克服压力带来的无助感的几种方法。做出改变后，祝贺自己情绪的改善。积极调整心态会让你从一开始就更容易消除消极想法。

5. 5.晚上减压放松。找一个安静舒适的地方，留出时间放松。从精神上回顾你的一天，找出你经历过的五件积极的事情。大声说出每一件积极的事情，或者把它们写在日记里。你也可以考虑写下你所感激的事情。这样做，你更有可能看到事情的积极一面。

方法3方法3/3：寻求外部律师

1. 1找到咨询师或治疗师。如果你被消极的经历压得喘不过气来，除了练习积极的思维练习之外，你还可以从咨询师那里受益匪浅。寻找受过认知行为疗法培训的治疗师。他或她将能够帮助你训练你的思维，让你积极思考。要找到一位你信任的治疗师，可以咨询一位曾经寻求过咨询或治疗的朋友。你也可以从你的医生那里得到推荐。

2. 2.预约一次。可以把它看作是对你精神状态的检查。如果你感觉太不舒服，你没有义务留下来，也没有规定你必须定期去看这位治疗师。以开放的心态预约。希望咨询师能帮助你。如果没有，你总能找到一位让你感觉更舒服的顾问。

3. 3向你的顾问描述你的负面情绪。记住，治疗是保密和安全的，所以你可以完全诚实。你对你的顾问越诚实，他或她就越能提供帮助。一定要描述这些消极想法给你带来的感受。解释你多久经历一次他们，以及你通常如何应对他们。

4. 4根据需要进行额外预约。如果你觉得和治疗师在一起很舒服，那就再预约一两次。记住，克服你的消极想法需要不止一次的训练。如果你觉得与某位咨询师在一起的时间没有效率，不要气馁。你可以找一个不同的治疗师，直到你找到一个让你感觉舒服的。