第1部分第1部分，共3部分：处理家庭事件

1. 1保持现实的期望。功能失调的家庭可能抵制改变。当遇到家庭情况时，努力控制自己的期望。如果你接受一些冲突和困难是不可避免的，那么你可能不会因为分歧而沮丧。可能不会因为分歧而沮丧。了解你最难相处的家庭成员。限制与这些人相处的时间。例如，如果你的母亲倾向于引起戏剧性事件，保持距离。不要期待戏剧性的变化。打破功能障碍的循环是困难的。如果真的发生了，这需要时间。参加活动时要知道这可能会很困难。同时，一定要接受这样一种可能性，那就是一切都可能会好起来。不要以为事情会很糟糕，以此来预兆。抱最好的希望，做最坏的打算。

2. 2带某人去参加家庭活动。有一个缓冲区可以帮助你应对。在家庭活动期间，请朋友或浪漫伴侣陪伴你，在情感上支持你。在外人面前，你的家人可能会表现得更好。你能邀请谁吗？也许你的一个朋友没有圣诞节计划。看看他们是否想参加你家人的庆祝活动。然而，给你的缓冲区一个公平的警告。让他们知道你的家庭有时会很困难。

3. 3.限制饮酒。酒精往往会刺激情绪。如果你的家庭天生困难，过量饮酒可能会导致冲突增加。你家里可能有酗酒的问题。如果是这样的话，最好给家人打电话，要求他们在一起不喝酒。尝试提供其他饮料，比如起泡苹果酒，而不是酒精。一些家庭成员可能对不喝酒参加活动不感兴趣。这些人很可能不会出现或提前离开。限制饮酒是让更难相处的家庭成员远离的好方法。

4. 4.引导谈话远离冲突。如果你的家人吵架，你可以自己控制争吵。由你来确保人们相处融洽是令人沮丧的，但有时这是不可避免的。听各种对话，必要时改变话题。到现在为止，你可能已经知道了在你的家庭中引发戏剧性的话题。例如，你的约翰叔叔可能因为酗酒而长期失业。当话题被提起时，他往往变得非常敏感。当你听到问题话题出现时，迅速行动。例如，你爸爸可能会这样说：“约翰，你最近申请过什么工作吗？已经六个月了？”马上跳进去，把对话带出危险区域。你可以试着玩一个游戏，比如20个问题，或者干脆换个话题。例如，“爸爸，实际上，莎拉刚刚申请了一份书店的工作。她对此非常兴奋。”在活动开始时，列出你认为每个人都会喜欢的“安全”主题，这会很有帮助。也许把这些记在手机里，以防你惊慌失措，忘记了。

5. 5.制定逃生路线。有时候，离开是合适的。如果有人怀有敌意或难以相处，知道一个你可以用来逃避互动的借口。想一想各种方法溜出去一分钟。例如，你可以主动提出在厨房帮忙，或者跑去商店买东西。如果你想早点离开，想个借口。例如，你可以说你正在看一个朋友的宠物，需要查看它。尽早为此奠定基础可能会有所帮助。在前台说你只能待到任何确定的时间，这样你离开时人们就不会生气。

6. 6.不要再发生冲突了。你无法控制别人的生活和决定。即使你想让一个家庭成员改变，你也不能为他们改变。尽量避免在感情上投入到你没有多少权力的长期冲突中。例如，也许你的母亲总是对你和你的兄弟姐妹非常挑剔。结果，你们中没有人和她有太多联系。在家庭活动中，她继续持批评态度，把人们推开。你可能希望你的母亲与众不同。你可能想和她建立更好的关系；然而，请记住，改变是她的责任。如果她继续抗拒改变自己的行为，你几乎帮不了她。尽你最大的努力在情感上脱离。还要记住，家庭活动可能不是解决这些冲突的正确时机。要知道，如果你觉得这些问题很重要，你可以在以后再讨论。这样一来，假日就不会被战争破坏。

第2部分第2部分，共3部分：管理与家人的关系

1. 1认识到自己的情感需求。你有权在人际关系中感到受尊重和安全。任何人都不应侵犯这项权利。证明自己的第一步是确定自己需要什么。每个人都值得尊重，这包括你。你有权利和那些让你成长而不是堕落的人在一起。在一个功能失调的家庭里，你的思想可能会扭曲。你可能会质疑自己是否值得尊重。提醒自己你是这样做的。思考哪些行为是可接受的，哪些是不可接受的。例如，也许你父亲不断批评你的职业选择是你不能接受的。不管你父亲怎么想，你都为自己的所作所为感到自豪。你有权这么做。小贴士：如果你感到不知所措或不安全，需要找人倾诉，有一些资源可以帮助你。考虑一下：危机文本：你可以通过一个训练有素的危机顾问在美国发短信，在加拿大发短信741741，或者在英国国内家庭暴力热线上聊天：拨打1-800—799—723或与一位在线辩护人聊天。https://www.thehotline.org/如果你感到不安全，或者你的家人在情感上或身体上虐待你。ReachOut论坛：这个面向青少年和年轻人的心理健康支持网站提供了一个安全的空间，在这里，你可以匿名与其他有类似问题的人交流。从这里开始：https://au.reachout.com/forums.

2. 2.严格遵守边界。在这一刻，让别人知道他们何时越过了界限。你不必咄咄逼人或刻薄。你可以尊重他人，同时明确界线在哪里。例如，和妈妈一起购物总是让人头疼。她对你的外表非常挑剔，而且会仔细检查你喜欢的衣服。然而，她继续推动你和她一起去购物。你母亲一再要求你这个周末去购物。在她第三次或第四次询问后，清楚地说出你的界限。比如说：“妈妈，我喜欢我们在一起的时光，但我觉得我们一起购物时会彼此感到压力。如果你想找时间吃午饭或看电影，那太好了，但我不再有兴趣和你一起购物了。”在确定了你的界限之后，改变话题可能会有所帮助。这向另一方发出信号，表明边界不值得讨论，也表明你没有对它们感到愤怒。询问一位共同的朋友，或者他们最近是否看过好电影。

3. 3.当你坚持自己的观点时，使用“I”语句。“I”-陈述是以减少责备的方式表达的陈述。你强调自己的个人感受，而不是对某一情况做出客观判断。它们有三个部分。他们以“我觉得……”开头然后你立即说出你的感受。从这里，你可以解释导致这种感觉的行为。最后，你说你为什么会有这种感觉。例如，你的父亲再次在你面前侮辱了你的女朋友，这让你很沮丧。你可能会说：“对诺埃尔的体重发表评论是非常粗鲁的。这对我和她都是完全不尊重的。”这可以用“I”语句重新表述。比如说，“当你对诺埃尔的体重发表评论时，我感到不尊重，因为这是一个她非常敏感的问题，我之前已经向你解释过了。”

4. 4以身作则。对你的家人表现出真诚的同情和关心。定期与他们联系，并作为人对他们进行投资。不要让他们的不良行为影响你对他们的处理——这两个人应该分开存在。例如，不要对粗鲁的家庭成员做出粗鲁的回应，或者仅仅是把他们一笔勾销。试着用同情和理解来回应他们。针锋相对并不能改善情况。

5. 5必要时走开。尽管你尽了最大的努力来表达你的需求，但有些人只是非常困难。如果你的家人对你的自我主张没有反应，可以留下一些情况。例如，当你告诉你的父亲不要不尊重你的女朋友时，他会毫不留情。他没有道歉，而是回答说：“你太敏感了。我只是关心她的健康。”从他的语气你可以看出，他越来越怀有敌意了。在这一点上推动这个问题可能不值得。你父亲开始生气了。即使你试图恭敬地解决这个问题，他也在试图强迫你争论。在这一点上，走开。比如说，“这不会让我们有任何进展。我要去散散步，好吗？”然后，给自己一些时间冷静下来。

第三部分第三部分：调节你的情绪

1. 1去看心理医生。很难独自应对一个功能失调的家庭造成的情感损失。一位合格的治疗师可以帮助你应对家庭功能障碍造成的损害。找一位你所在地区的治疗师来解决你的问题。你可以向你的常规医生咨询治疗师。你也可以让你的保险提供者帮你找到你所在地区的治疗师。如果你是学生，你可能有权从你的学院或大学获得免费咨询。

2. 2允许自己感到愤怒。许多人觉得他们必须原谅或放弃不良行为。如果你的家人对你不公平，生气也没关系。当你受到不尊重或虐待时，允许自己经历愤怒实际上是健康的。宽恕可能是康复的最后一步。然而，先原谅别人是不健康的。你需要把责任推到那些造成问题的人身上。不要指望自己通过宽恕来解决问题。找到有效的发泄愤怒的方法。与亲密的朋友交谈或参加支持小组。你也可以给难相处的家庭成员写封信，然后烧掉。

3. 3.努力表达自己的情绪。如果你来自一个功能失调的家庭，你可能难以表达自己的情绪。努力以健康高效的方式表达自己。如果你正在看治疗师，与他们讨论这一点可能很有价值。每天数次停下来确认自己的情绪。在一个功能失调的家庭中长大，你可能学会了压抑或忽视自己的情绪。试着花时间去注意你的感受。还有，是什么导致了这种感觉？你有什么反应？你可以试着写日记，记录你的日常感受。你可以通过与他人分享来应对自己的情绪。努力寻找支持你的人。你应该只与那些以善意和肯定回应的人分享你的情绪。

4. 4.学会信任他人。这可能是应对功能失调家庭最困难的部分之一。如果你来自一个艰难的家庭生活，你可能很难相信。从承担小风险开始，然后从那里开始建设。练习寻求健康人的支持。了解善良和积极的人。建立一个由高质量朋友组成的“家庭”对于保持自尊和帮助他人应对家庭功能失调非常重要。你可能很难告诉别人你的感受。努力克服这个障碍。首先，偶尔向周围的人表达一些小的需求和愿望。随着时间的推移，你可以开始表达更大的需求。

5. 5.好好照顾自己。如果你来自一个功能失调的家庭，你可能会忽视自己的自我照顾。如果你花了很多时间处理冲突，你可能会把自己的健康和幸福放在一边。练习基本的自我护理。这本身就可以帮助你更好地调节情绪。你需要为自己做事。确保饮食健康，锻炼身体，注意基本卫生。有时你也应该善待自己。如果你需要休息一天，那就休息一天。沉迷于小乐趣，比如看电影，和朋友一起喝咖啡，或者在漫长的一天之后点外卖。

• 请注意，其他人可能会把他们的负面情绪“倾诉”到你身上。如果有人感到无助或无力，他们可能会批评你，让你感觉更坚强。不要把这件事当回事。