方法1方法1/2：创建情绪表

1. 1确定要绘制图表的格式。创建自己的情绪表有很多选择。你选择的方法取决于你的喜好。您可以使用Microsoft Word或Excel中的表格创建情绪图表，并打印多份副本。你可以用白纸、铅笔和尺子画自己的图表。你也可以简单地把每天的细节写在日记页上。如果你没有创意，或者不想花时间去看纸质图表，你可以在网站上追踪自己的情绪，这些网站通常提供一种与志同道合的人联系的方式。你还可以登录苹果应用商店和谷歌Play商店，搜索“情绪图表”或“情绪跟踪器”应用下载到手机上。或者，你可以保留一张下载的纸质图表。

2. 2选择要跟踪的内容。情绪图表可以是简单的，也可以是复杂的。有些人只跟踪他们的睡眠、情绪、焦虑和药物，而其他人则关注睡眠、情绪、能量、饮食、行为、药物等等。确定哪些因素对你的案例最相关或最有帮助，并将其纳入你的图表中。为了制作图表，我们将把重点放在情绪、焦虑、睡眠和药物上，并将它们记录在日记中。

3. 3.购买一本杂志。如果你想每天描述你的睡眠和情绪状态，并且可以选择写更多关于那天发生的事情的笔记，那么写日记或日记会非常有帮助。买一个对你有吸引力的，并且每页至少有10到15行的空间。你日记中的每一页都代表着你生命中的一天。

4. 4创建一个评分量表，根据该量表对每个要素进行评分。由于我们将跟踪情绪、焦虑、睡眠和药物，我们只需要开发情绪和焦虑的频谱。睡眠时间会记录为睡眠时间，药物会列出你服用的药片、时间和剂量。我们可以在杂志的第一页包含一个精确的评分量表，这样就可以随时查看评分。你的评分表可能是这样的：1-极度抑郁2-非常抑郁3-有点抑郁4-轻度抑郁5-稳定6-轻度躁狂7-有点躁狂8-非常躁狂9极度躁狂如果你在跟踪其他因素，如焦虑，你可以遵循类似的方案。创建一个从1到9（或其他数字）的评分量表，范围从极低到极高。

5. 5确定你一天要记录多少次。如果你每天大约起床18小时，那么每天做三次图表——每六小时一次——可能是最有帮助的。为日记中的每个时间段创建一个特殊的时间点，并在时间点下方留出3到4行空白。然后，在每页的底部留出几行空白，以便对当天的情绪、精力、压力源和/或行为进行额外的说明。

方法2方法2：使用你的情绪表

1. 1.记录你的情绪。开始时，可能需要将图表与药物同步，以帮助记忆。随着时间的推移，图表将成为你一天中自然而富有成效的一部分。查看下面的示例了解图表的外观。10月18日：睡眠时间：早上7点8分：情绪：3次用药：200毫克替格列醇；下午2:00时服用100mg井布曲明：心境：4药物：非8:00时服用心境：4药物：200mg替格雷；100毫克的安慰剂：有效。吃了三顿饭。走了2英里。日子一天天好起来。集中注意力。有负面想法“我把演讲搞砸了，我是个失败者。”“我女朋友没打电话来，没人关心我。”能够让自己摆脱他们，挑战他们的真相。今天没有酒精或非处方药。

2. 2养成定期绘制情绪图表的习惯。你和你的医生能从你的情绪表中学到任何有用的东西的唯一方法就是每天做。错过一天可能会让你忘记或最小化情绪、焦虑或睡眠的新变化。即使是像制图这样的好习惯，一开始也很难遵循。为了确保你有规律地制定图表，并建立动力，遵循习惯改变的3R：提醒：通过通知自己什么时候应该这样做来巩固这种新行为。制定一条明确的规则，每天在早餐、午餐和晚餐前记录自己的情绪，可能更简单。例行公事：遵循同样的程序来记录每一天，这样你在身体和精神上都习惯于将这种新的行为融入你的一天。奖励：除此之外，为了通过图表了解自己新的有趣的事实，你还应该为坚持这种行为创造一些其他的常规奖励。也许你可以告诉自己，如果你一周内每天做三次图表，你会在周末给自己一次奖励。

3. 3回顾你的进步。当你换用新药时，记录你的情绪尤其有用，注意到你情绪状态中的重复周期；想要验证你的药物是否有效；向你的医生展示你的进步。每周和每个月末查看你的日志，记录影响你情绪和行为的情绪变化或重复性压力源的模式。[图片：为自己创建一张情绪表步骤8.jpg | center]]

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• 当你去看医生时，情绪图表可以帮助他们了解你的病情进展以及指定的治疗计划是否有效。
• 你也可以使用情绪图表来识别早期预警信号，帮助医生诊断双相情感障碍。