第1部分第1部分，共2部分：改变你的想法

1. 1心理治疗。向合格的心理健康专家寻求帮助，他们可以帮助你解决问题。疑病症患者有时会有潜在的焦虑或抑郁问题，如果得到治疗，可能会帮助患者克服对疾病的恐惧。治疗师还可以帮助你确定恐惧的原因，并在安全的环境中解决它们。要找到合格的心理学家，请尝试以下网站：http://locator.apa.org/A治疗师可以通过使用不同的治疗方式来帮助你，比如认知行为疗法。

2. 2检查你的信仰。疑病的一个原因是对身体感觉如何工作和/或疼痛信号如何工作的误解。这种误解，或缺乏知识，可能会导致人们误解身体信号，并认为它们比实际情况更严重。所以，问问自己，在你的教育中，你对身体和大脑了解了多少。如果到目前为止你还没有学到很多东西，那么帮助你克服疑病的一个方法就是学习基本的身体感觉。

3. 3.让自己了解正常的身体感觉。了解正常发生的身体感觉，这样当你经历它们时，你就不会害怕自己得了重病。问问朋友和爱人他们有时会有什么样的经历是很有帮助的。例如，你可能会问你的朋友是否曾经感到过心悸（例如，心脏跳动或心跳加快）。你可能会发现，你的许多朋友和爱人以前都有过这种经历，因为心悸很常见。此外，你可以使用这个资源，它显示了人们在经历不同情绪时通常会感受到的各种感觉：http://www.pnas.org/content/111/2/646.full

4. 4减少感觉检查。为了发现疾病，你可能会发现自己在思考自己的身体感受。制定一个为期一周的计划，逐渐减少你自己的检查次数，这样到一周结束时，你每天只检查你的感觉几次或更少。例如，在第一天，你可能会让自己检查自己的感觉30次，第二天你可能会将检查次数减少到22次，第三天14次，并在一周的剩余时间内继续减少。

5. 5.不要再寻求安慰了。如果你让你的朋友和家人向你保证你没有生病，这并不能减轻你的担忧，那么最好停止这种行为。这是因为它可能适得其反，让你更加担心。这是因为你可能会越来越频繁地寻求安慰，试图从中获得一些好处，比如减少焦虑，这只会让你的担忧在你的头脑中占据主导地位。如果你所爱的人不断地问你最近怎么样，并且他们在检查你的时候打断了你试图让你的焦虑从脑海中消失的尝试，请让他们知道这一点。你可能会说：“我真的很感激你关心我，你也很关心我，但我尽量少考虑我对疾病的担忧，所以如果你每周只看我一天，这对我真的很有帮助。”

6. 6.进行性肌肉放松。一种减轻压力和增加幸福感的有效方法是一种叫做渐进式肌肉放松的技术。这可能会帮助你更广泛地降低焦虑水平，尤其是你的疾病焦虑。进行渐进式肌肉放松：为自己留出15分钟的安静时间。闭上眼睛，放松身体。通过弯曲/挤压特定肌肉群大约五秒钟，对其施加张力。小心不要挤得太紧，以免受伤。呼气时迅速放松紧张的肌肉群。专注于紧张肌肉和放松肌肉之间的感觉差异是非常重要的。在这种放松状态下保持大约15秒后，用其他肌肉群重复整个过程。

7. 7.考虑药物治疗。虽然通常不会直接为疑病开药，但疑病往往与抑郁症和/或焦虑症有关，有药物治疗。这些药物可能会间接改善疑病症状。如果你认为治疗抑郁症和/或焦虑症可能会让你受益，请向医生解释情况。你的医生可能会决定开一种选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）来帮助你。在开始、停止或改变服药方式之前，请务必咨询您的医生。

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第2部分第2/2部分：改变你的行为

1. 1保持忙碌。如果你容易患忧郁症，不要给自己时间去想自己是否得了重病。相反，让你的头脑忙于你为自己设定的任务和目标。事实上，研究表明，忙碌的人往往比不忙碌的人更快乐。如果你忙不过来，你可以：把时间捐给慈善机构。开始一个新的爱好，比如绘画或缝纫。玩电子游戏或看一集你最喜欢的电视节目。承担额外的兼职工作。

2. 2避免在互联网上进行症状检查。在网上查看你的症状只会加剧你的恐惧，让你更加害怕。症状通常是高度非特异性的，可能意味着很多事情；通常情况下，无论你有什么症状，最常见的原因都是你有什么，因为从统计学上来说，这是最有可能的。然而，如果你花时间在互联网上搜寻每一个小小的头痛可能意味着什么，你可能会得出错误的结论。例如，引起头痛的原因有很多，大多数都是无害的。然而，如果你读到有关脑瘤和头痛的文章，你可能只会吓到自己。同样，你头痛的几率极低，表明你患了脑瘤。

3. 3.安排好担心的时间。不要试图不去想它。你越是试图不去想某件事，你就越是去想。相反，每天安排30分钟，当你处于良好的精神状态，相当放松的时候，让自己经历所有的症状，分析理性和非理性的可能性。为了找到最适合自己的衣服，你可能需要改变一下时间。例如，也许你最好在早上担心，这样你就可以继续你的一天。或者，也许你的担忧会在一天中积累起来，你会从把担忧时间安排在一天结束时中找到最大的解脱。

4. 4.坚持找一位好的主治医生。频繁更换医生只会给你带来许多不同的诊断、太多的检查和不同的反馈。相反，找一位你可以信任的医生，他在朋友和家人中有良好的记录，或者在网上有很好的评价。如果你的医生知道你在生病或受伤时，无论是真的还是被认为是真的，你都会更害怕，这会有所帮助。询问你的主治医生，你是否应该被转诊给专家，而不是自己寻找专家。你的医生可能受过良好的训练，可以决定是否有必要去看专家。根据需要与主治医生预约。一定要解释你的症状和担忧，并询问预约是否值得。

5. 5.保持健康。不要给自己任何理由认为自己可能生病或在不久的将来会重病。此外，如果你的生活方式不健康，你可能会感觉更糟，并将这些感觉误解为严重的健康问题。所以，好好对待你的身体：7-9个小时的充足睡眠，不管你需要多少时间来充分休息。每天锻炼30分钟左右，每周至少锻炼几天。均衡饮食，包括水果和蔬菜、面包、意大利面或土豆、肉类、鱼类、鸡蛋或豆类等蛋白质、一些乳制品，以及少量高脂肪和/或高糖食物。避免不健康的习惯，如过量饮酒或咖啡因。试着一周不要喝超过6杯葡萄酒，并将这些酒杯均匀地分布在一周内。试着一天不要喝超过4杯咖啡。还要避免吸烟，这是一种非常不健康的习惯。

6. 6.逐渐增加你避免的行为。你可能会避免某些行为，因为你认为它们会让你生病或导致死亡。例如，如果你过度担心心脏病发作，你可能会发现自己避免锻炼或性生活。为了克服你的疾病焦虑，它可以帮助你逐渐增加对你避免的行为的参与。当你从事这些行为并且没有遭受任何负面后果时，这可以帮助你认识到没有什么好害怕的。通过循序渐进，你一开始面临的风险最小，所以这项任务似乎不会太艰巨而难以尝试。例如，如果你害怕锻炼，因为你认为锻炼会导致心脏病发作，你可以先去散散步。第二天你可以轻快地散步。第二天你可以慢跑3分钟。第二天你可以以相当快的速度慢跑5分钟，以此类推。

• 试着做一些你喜欢的事情，让你的大脑保持忙碌。这样你就不会沉湎于疾病。
• 如果忧郁症正在影响你的生活，请与你的医生谈谈。她可能会把你推荐给心理学家或精神科医生，或者给你开抗焦虑药。
• 有时候，疑病症可能是其他疾病的副产品，比如抑郁或焦虑，所以如果你认为自己可能正在经历这些症状，一定要告诉你的医生。
• 不要害怕寻求帮助。如果去看心理医生或服用药物能帮助你生活而不必经常担心疾病，那就没有什么错。