方法1方法1/3：建立你的动机

1. 1确定你的价值观。知道什么对你来说是重要的，可以成为延迟满足感的有力工具。花点时间确定自己的价值观，你会发现为自己设定有用的目标和避开诱惑更容易。列出你的价值观，并按重要性排序。例如，你可能重视家庭、健康、职业和爱好。您甚至可以按此顺序排列这些值。

2. 2设定目标。心中有一些明确的目标也可以帮助你延迟满足感。考虑一下延迟满足的结果是你想要完成什么，并把这些目标写下来。例如，你可能希望避免吃快餐来减肥。或者，你可能希望避免把钱花在不必要的项目上，为度假存钱。

3. 3制定一个实现目标的计划。具体说明你需要做什么来实现你的每个目标。这也会使延迟满足感变得更容易。列一张清单，列出你可以为实现每个目标而做的小事。例如，如果你想避免吃快餐来减肥，那么你可以每天打包午餐带去上班，选择不同的上班路线，避免开车经过快餐店，并寻找健康的替代品来代替你最喜欢的快餐，你可以在家里做。

4. 4.使用一款可以帮助你跟踪目标或提升自我的应用程序。应用程序可以帮助你追踪自己的进步，获得动力，或通过游戏或课程增强自己的技能。选择一个最符合你目标的。尝试一个可以帮助你成为你想要成为的人的应用程序，比如语言学习应用程序、冥想应用程序或绘图应用程序。你可以试试Duolingo、Calm或Sketchpad。你也可以尝试一款帮助你管理财务的应用，比如Mint。另一个选择是像SuperBetter这样的应用程序，它使用游戏进行自我提升。

5. 5请朋友和家人给予支持。如果培养延迟满足感的能力对你很重要，那么请朋友和家人给予支持。让他们知道你在做什么，给他们一些具体的方法，他们可以支持你。例如，如果你想更好地延迟满足感来减肥，那么请他们支持你，不要试图诱使你吃更多或吃某些食物，比如糖果或快餐。

方法2方法2/3：克服诱惑

1. 分散注意力。屈服于诱惑的欲望可能只会持续很短时间，所以有时候你只需要分散注意力。当诱惑袭来时，想办法分散自己的注意力，直到屈服于诱惑的欲望消失。例如，如果你想抽烟，你可以给自己沏杯茶或咖啡，散散步，或者玩电子游戏。

2. 2.使用计时器练习延迟满足感。当你感到渴望或想要屈服于诱惑时，设定一个计时器，从20分钟开始。计时器响了之后，自己检查一下，看看你是否仍然感觉到诱惑。随着时间的推移，慢慢增加计时器。在最初几周后，将时间限制增加到30分钟。继续以5分钟为间隔增加时间，直到达到1小时。我们的目标是达到一个不使用计时器就能控制诱惑的程度。

3. 3在放纵自己之前，挑战自己做一项健康的活动。有时屈服于诱惑是可以的。先做一些健康的事情会帮助你保持生活的平衡。在看你最喜欢的电视节目之前，做30分钟的家庭作业、家务或朝着你的个人目标努力。在吃饼干或糖果之前锻炼30分钟。

4. 4避开诱惑。远离诱惑也能帮助你避免屈服。如果你经常能看到诱惑，比如你最喜欢的食物，那么你也可以尝试掩盖或隐藏它。例如，如果你想要一些饼干，那么就把饼干放在橱柜里或其他看不见的地方。

5. 5抽象地思考诱惑。如果你必须审视诱惑，那么抽象地思考它也会有所帮助。试着想象一下，你觉得如此诱人的食物是另一个目标。例如，你可以想象你想吃的棉花糖是一个棉球或一朵云。

6. 6.白日梦。让你的思想四处游荡也可以帮助你避免陷入诱惑。下一次诱惑袭来时，开始思考脑海中出现的任何东西，暂时不要改变方向。给自己提供这种自由可能足以让你摆脱心中的诱惑。

7. 7.学会感恩。把你感到感激的事情列在一个连续的清单上，也可能会帮助你推迟满足感。通过专注于你已经拥有和欣赏的所有东西，而不是停留在你想要的东西上，你可以将你的思想转移到现在，而不是停留在你想要的未来。感恩清单上的项目可以是小的，也可以是大的。例如，你可能会对一杯好咖啡、一个温暖的淋浴和一个美丽的日落感到感激。你也可能会对自己的健康、支持你的家人或家心存感激。

8. 8关注即时满足的负面影响。这种策略可以成为延迟满足感的另一个有力工具。下次当你被诱惑时，想想让步的消极方面。例如，如果你想要一支香烟，想想香烟中含有多少化学物质，这些化学物质将如何影响你的身体，以及随着时间的推移这些化学物质可能导致哪些疾病。

9. 9要求朋友和家人对你负责。有时，即使你尽了最大努力，你也可能难以抗拒诱惑。如果你屈服于诱惑，朋友和家人会让你承担责任，这将帮助你保持正轨。让你的朋友和家人知道，如果他们对你的任何错误指手画脚，你会很感激的。确保他们知道这将有助于你实现目标。例如，如果你试图通过延迟满足来控制你的消费习惯，那么你的朋友和家人可能会指出你不必要花钱的时间。这应该有助于让你更清楚自己在做什么。

方法三方法三：奖励自己

1. 1确定替代奖励。虽然你可能想避免特定的奖励，但你仍然可以用其他东西来奖励自己。选择一些你想要抵制的诱惑的替代品，当你成功地抵制诱惑时，帮助你保持动力。例如，你可以用一个放松的泡泡浴来奖励自己整天不吃甜食。或者，你可以奖励自己不要花钱买一些轻浮的物品，比如一个新的口红或电子游戏。

2. 2.将抵抗本身作为奖励。专注于奖励和它的美妙只会增加你向诱惑屈服的欲望。为了更容易抗拒奖励，试着不要专注于奖励。相反，试着关注抵制奖励的感觉有多好，以及你抵制奖励的理由。例如，如果你试图抵制快餐作为减肥的一种方式，那么就不要沉湎于你想吃的食物。相反，当你最终减肥时，关注你的感觉有多好。

3. 3.使用积极的自我对话。鼓励自己也是奖励自己努力工作的好方法。当你朝着目标努力时，试着每天对自己说一些积极的事情。例如，你可能会告诉自己，“我在避免快餐方面做得非常好！”或者“我一整天都没花一分钱买无聊的东西！干得好，我！”

4. 4.告诉朋友和家人你正在努力实现的回报。如果你的朋友和家人知道你的奖励系统是什么，他们会不时提醒你。这些偶尔的提醒可能会帮助你保持动力，朝着目标努力。例如，如果你计划为自己在一定时间内不吃快餐而进行足疗，那么就让你的朋友和家人知道这一点。然后，当你受到诱惑时，他们会给你一些提示，比如，“下班后不要去麦当劳！专注于修脚的感觉会有多好！”