第1部分第1部分，共3部分：身体定位

1. 1双脚分开与肩同宽站立。找一个水平面站立，双脚直接站在臀部下方。当你站直时，脚趾要指向身体前方。从正确的立足点开始，将为你的其他立场打下坚实的基础。

2. 2打开膝盖，放松骨盆。与其伸直膝盖并将其锁定到位，不如稍微弯曲膝盖，使双腿不直。放松你的骨盆和下半身，让它舒适地坐在你的腿上，无需太多努力。你可以认为你的骨盆很重或很重，所以它垂在你的腿上。

3. 3放松下背部，让尾骨感觉沉重。注意下背部和后部肌肉的感觉。如果他们紧张或紧张，放松他们来释放你的能量。让你的尾骨垂在腿上，好像感觉很重。小贴士：如果你有问题，用手触摸下背部，确保它是平的，与上背部和后部对齐。

4. 4将颈部置于中立位置，使头部感觉轻松。脸朝前，下巴与地面平行。放松颈部肌肉，想象一根系在头顶的绳子，向上拉，让它感觉失重。脖子放松得越多，姿势就越好。

5. 5.收起下巴以纠正姿势。不要把头伸出来，而是考虑把下巴塞进脖子，保持脊柱挺直和对齐。避免过度拉伸或拉紧脖子，放松肩膀。当你第一次开始做马步时，在镜子里观察自己可能会有所帮助。

第2部分第2部分，共3部分：添加武器

1. 1将手臂向前伸出，手掌向内。保持双腿和躯干在适当的位置，慢慢地将手臂向上抬起，使其与肩膀成一条直线。手掌向上，将能量注入手指，使手指张开。你可能会觉得你拿着一个圆形的沙滩球或拥抱一棵大树。

2. 2.双肩向下，脊椎放松。当你双臂与肩同高时，尽量不要驼背或弯曲背部。向后转动肩膀，保持姿势笔直，同时放松脊柱。试着在你身体的能量和放松之间建立平衡。当你举起双臂时，放松身体的其他部分。

3. 3保持这个姿势大约20分钟或直到你感到疲劳。马步是一种基础性的放松运动，你可以随心所欲地做。试着保持这个姿势，在你完全静止的时候评估一下你的身体感觉。如果你的胳膊累了，慢慢地把它们放在身体两侧，保持住。或者，你可以前后摆动手臂，让肩膀保持流畅。

4. 4保持姿势时，通过腹部深吸气。当你放松到马的姿势时，评估一下你的呼吸情况。深吸一口气，填饱肚子，然后慢慢地把它吐出来。呼吸练习可以帮助你缓解焦虑和压力。备选方案：你也可以尝试在吸气时举起手臂，呼气时放下手臂10次，进行简单的力量锻炼。

第3部分第3/3部分：练习马步

1. 1在日常生活中，无论何时，都要站在马背上。如果你在杂货店排队，在公共汽车站等车，或者在打电话，试着换成骑马姿势。如果你在公共场合，你不需要增加手臂，但你可以用这个姿势来练习一整天的良好姿势。

2. 2使用马的姿势练习稳定性。保持马姿是加强腿部、背部和手臂的简单方法。尽量长时间保持马姿，让身体休息一下，然后再试一次。如果你每天做2到3次，你可以锻炼肌肉和耐力。试着在放松的环境下做马的姿势，比如在大自然中的户外。

3. 3弯曲膝盖，下蹲，迎接额外的挑战。慢慢弯曲膝盖，直到你处于舒适的蹲姿。身体微微前倾，双臂放在前方保持平衡。保持下蹲大约10秒钟，然后慢慢抬起回到原来的姿势。你不必尝试下蹲，但它可以帮助提高你的力量和灵活性。尽可能多地蹲下，或者直到你的腿感到疲惫。小贴士：如果你担心摔倒，弯曲膝盖时抓住前面的椅子或凳子。

4. 4放松身体，用马步缓解压力。如果你感到压力、焦虑或紧张，试着进入马的姿势，深呼吸。你可以利用这段时间以一种中立、非评判的方式冥想或反思你的想法。你也可以评估一下你的身体，以及在骑马时的感觉。关注你感觉到的任何不适或疼痛，找出它在你身体上的来源。你可以把你的思想集中在一个特定的主题上，也可以让它们四处游荡。

5. 5从马步开始，然后进行其他太极练习。马式是太极拳的起始姿势，这意味着如果你愿意，你可以进行其他动作。试着弯曲膝盖，左右摇摆，一次抬起一条腿，或者深蹲并握住。马步是太极运动的一个很好的入门，因为它教你在保持姿势的同时放松身体。

我怎样才能发展我的气？

看

• 太极需要练习，掌握马步可能需要几次尝试。
• 如果你的膝盖在做马步时受伤，在你的脚后跟上增加重量，并稍微伸直膝盖。
• 每天坚持5分钟，然后逐渐增加时间。