方法1方法1/3：设置杠铃提举

1. 1准备杠铃。将杠铃放在你面前的地面上，根据你的力量和健康水平添加盘子。如果这是你第一次进行无载提升，那就从更轻的开始。以后再增加体重总是很容易的。在你测试自己的身体极限之前，你想完善你的身体。用夹子将盘子紧紧固定在杠铃上，防止它们四处滑动。初学者通常只举杠铃，因为一个典型的杠铃本身的重量在25到45磅之间。在这种情况下，你会想要支撑杆，使其在你的胫骨上像有板一样高（大约6-8英寸）。否则，你会弯腰太深，无法将杠铃从地板上拉下来，可能会伤害到自己。当你支撑杠铃时，小心不要让它轻易地掉下来。

2. 2设定你的姿势。走到吧台上，让你的脚与肩同宽，脚趾向前或略微向外，杠铃位于你脚的中点（好像它把你的脚前后分成两半）。

3. 3.回来。假装你身后有个小凳子；弯曲膝盖和臀部，向后坐，就像你要坐在凳子上一样，同时伸手抓住杠铃（双手与肩同宽）。积极地把膝盖向外推；不要让他们崩溃。尽可能保持背部挺直。从臀部弯曲，而不是从腰部弯曲。弯曲膝盖和臀部，刚好够着并抓住吧台。这是无载提升的起始位置。你的小腿应该非常垂直，并且接触到杠。这是一个很难坚持的立场。当你弄清楚自己的姿势并检查所有这些标准时，有时你会伸直双腿，让背部弯曲，从这个位置稍微休息一下。如果你观察人们的死举，你会看到他们在死举之间这样做。在你真正举起之前，确保你回到这个姿势。

4. 4检查你的握力。双手相距略大于肩同宽，紧握杠铃，就在双腿外侧。手臂伸直。你的手掌应该面向你的身体，并且距离杠铃的末端同样远。人们在进行更重的举重运动时使用混合握力并不罕见，因为它可以提供更强的握力，但一般来说，初学者最好保持简单。在奥运会举重比赛中，有些人会使用钩子夹，这种方法更安全，但一开始很痛苦。它与上手握法类似，不同之处在于它不是将拇指放在其余手指上，而是钩在手指下方。不建议单独使用下手握力，因为它会导致二头肌和连接肌腱断裂，尤其是对肘部关节没有充分灵活性的人。

方法2方法2/3：用杠铃做负重举

1. 1设置你的起始位置。这里的“设置”意味着当你处于起始姿势时，在你的身体中产生张力，这样当你向上拉杠铃时，你就可以使用你的肌肉。这有点像紧握你的身体；你根本不想像湿面条一样，因为那样你可能会拉伤肌肉或关节。始终确保背部完全平直。如果背部有任何弯曲，你需要在负重前做一些柔韧性训练。如果有人记录下你的起始姿势，你就能看到你的背部是否笔直。有些人把头与背对齐，有些人直视前方，有些人抬头看着天花板。

2. 2站起来，把吧台抬上来。以同样的速度抬高臀部和肩膀，同时保持背部平坦。在整个举重过程中保持腹肌紧绷。从脚后跟开始，伸直膝盖。酒吧应该沿着你的小腿往上走——这就是为什么很多人会穿裤子或及膝袜，如果他们不穿，他们经常会有瘀伤或擦伤。以直立姿势站起来，双肩向后拉（不要让双肩前倾，想想总是把双肩捏在一起，挺胸）。不要向后弯，站直就行了。收紧腿筋和臀大肌，将杠铃向上拉。

3. 3降低门槛。保持背部挺直，以可控的方式将杠铃恢复到起始位置。把屁股伸出来，好像你要坐在椅子上一样。不要拱起背部或卷曲尾骨。在重物落地后释放重物。

方法3方法3/3：用哑铃做徒举

1. 1在身体两侧放置两个哑铃。哑铃应该稍微在你的脚前面。确保哑铃的重量适合你的力量。

2. 2.正确定位自己。你的脚应该比肩膀略宽。脚趾向前指。你也可以把它们稍微向外指；结果是一样的。

3. 3.蹲下来抓住哑铃。你应该下蹲，背部平直、中立。确保肩膀远离耳朵。保持头部与脊柱成一条直线，不过如果更舒服的话，你可以稍微抬起下巴。确保你的视线保持在正前方（如果你的眼睛迷路，你的头也会迷路，这反过来会改变你的脊柱。）确保你的胸部抬高。确保你的脚后跟牢牢地固定在地板上，肩膀稍微在脚掌前面。

4. 4站起来时，保持身体核心强壮。当你开始举起哑铃时，腹肌有助于稳定脊柱。在完全直立之前，先伸直膝盖，然后是臀部。你的肘部应该是直的，哑铃应该放在你的两侧靠着你的大腿。你的臀部和肩膀应该同时向上挺直。当你伸直身体时，你应该尽量让哑铃靠近你的身体。

5. 5膝盖处合十，将哑铃放低。当你开始蹲回地面时，你的臀部应该向后和向下移动。尽量避免弯曲膝盖，使其远离脚趾。保持背部挺直，避免尾骨向内卷曲或拱起背部。当你降低背部时，一定要保持腹肌强壮和紧绷。当你做这个举重和下蹲的时候，保持你的肩膀向后和降低。

• 试着想象一下，你不是在试图举起吧台，而是在试图让你的腿穿过地板。这将迫使你在举重的早期伸展双腿，并阻止你在杠铃离开地面之前抬高臀部。如果你在杠铃前抬高臀部，你的背部会变得“圆”，这可能会导致受伤。
• 使用粉笔防止你的手滑倒或意外掉落杠铃。
• 为了帮助你保持正确的举重姿势，想象你正试图用臀部触摸身后的墙壁，并试图用胸部触摸前面的墙壁。
• 提升带有助于保持背部稳定。这可能有助于防止受伤，但也可能会阻止稳定肌的发育，从而随着体重的增加，增加受伤的可能性。如果你只是在学习如何进行无载提升，那么现在还不必担心是否有安全带。
• 保持背部和头部挺直以避免受伤
• 如果你的臀部和腿部不灵活，你的举重可能会受到阻碍。如果你在整个运动范围内都感到不适，在尝试无负荷提升之前，集中精力进行柔韧性训练。