第1部分第1部分，共2部分：海豚式划水

1. 1从墙上推开，保持全身处于水下。双手以流线型的姿势向前伸展。双脚并拢，保持身体核心紧张。开始时，你应该在水中保持足够低的位置，这样在你划水时，你的整个身体都能保持在水下。为了达到这个目的，你可能需要从一个稍微向下的角度开始，这可能需要一些练习。开始之前一定要完全吸气，因为你会在水下呆一段时间。你可以在你的背上，你的前面，甚至你的侧面做海豚式划水，但是当你学习的时候，你可能更容易开始俯卧，脸朝池底。

2. 2膝盖微微弯曲，双腿向后伸展。稍微向前倾斜骨盆来推动这个动作。划水的这一部分是后踢，它的目的是让你的身体进入正确的位置。专注于用双腿实现完全伸展。

3. 3.双腿用力向前。向后倾斜骨盆，推动这部分动作。这是向前踢，提供划水的推进力。在踢腿的这一部分，你的腿应该伸展到身体线的前面。

4. 4.双脚完全伸展。脚就像海豚的鳍一样，在踢腿时产生很大的推力。完全伸展脚踝可以最大限度地发挥这种效果。这在日常生活中是一个不寻常的姿势，但强壮、灵活的脚踝将改善你所有的游泳踢腿，不仅仅是海豚。从本质上说，你在推水，不仅是上下，而且是向后踢。灵活、伸展的脚踝对于有效完成这一任务至关重要。通过用脚追踪字母表来加强和伸展脚踝。以舒适的姿势仰卧，用每只脚在空中书写每个字母，大小写。

5. 5.保持身体在水下。不要用臀部的运动来保持水下状态。相反，用手臂控制深度。通过保持手臂处于流线型位置，并使其略微指向池底，你将抵抗身体漂浮到水面的趋势。这种踢腿的力量在一定程度上是基于这样一种认识，即在水下踢腿可以避免由湍流和水面空气产生的阻力。

第2部分第2部分，共2部分：训练海豚式划水

1. 1对着泳池外的墙壁练习骨盆旋转。使用墙壁将帮助你隔离骨盆，并专注于通过这个动作建立舒适感和力量。此外，墙壁会让你的手臂和肩膀保持在一条直线上，这与你在水中想要保持的姿势相似。上背部靠墙站立，双脚离墙12至18英寸。手臂保持在头上方的流线型姿势。慢慢挤压腹部，使骨盆向后倾斜。做这件事的时候，慢慢地让中背部和下背部接触墙壁。然后，倒转动作。最多重复五次。转身站立，双脚离墙约18英寸。骨盆保持在双脚上方，手臂保持在头部上方的流线型位置，并放在墙上。将骨盆向前旋转，慢慢地将躯干的其余部分和大腿与墙壁接触。翻转这些动作，最多重复五次。

2. 2用踢脚板试踢。保持踢板水平在你面前。相反，伸展双臂，抬起头。不要“泵”踢脚板，但要保持一个均匀、水平的位置，保持手臂和肩膀在一个稳定的平面上。想象一下，为了保持躯干和手臂不动，你靠在墙上；动作应该来自骨盆和腿部。当你对这个练习感到舒服时，在没有踢脚板的情况下尝试同样的动作。你也可以在深水中练习这个练习，以获得必要的振幅。

3. 3.练习侧踢。从表面的墙壁上推开，朝向一侧。将下臂伸向前方，另一只手臂沿身体顶部伸展。呆在车道中间。这个练习有助于发展笔划所需的对称性。

4. 4使用自由泳手臂的海豚式踢腿来提高划水率。海豚式踢腿可以帮助你提高划水速度。在这项训练中，每踢一杆，短距离配合一次，不要暂停呼吸。