方法1方法1/2：识别和改变习惯

1. 1写下减少饮酒的理由清单。如果你决定开始少喝酒，把你的意图写在纸上会很有帮助。也许你想保持更好的体形，省钱，或者担心你饮酒的数量或频率。无论你的理由是什么，把它们写在一张纸上，并一直随身携带。每次你去买饮料的时候，把清单放在钱包里会提醒你的意图。或者为你的列表拍照，并将其作为手机的背景，这样你就能经常看到它。

2. 2确定你在过度饮酒时的感觉。这些是你的“诱因”，它们有助于你认识到，这样你就可以更加注意是什么驱使你喝酒。当你发现自己渴望酒精饮料时，停下来，花点时间评估一下自己的情绪：你是感到焦虑、疲惫还是疲惫？也许你有压力、不知所措或悲伤。你甚至可能想庆祝一些伟大的事情！人们酗酒的原因有很多种。有时，在社交场合，如果人们感到不舒服，他们会过度饮酒，或者他们可能会用酒精来让尴尬或不愉快的情况感觉好一点。如果你的饮酒是由特定的人或情况引发的，请注意这一点。将来你可能需要避免这些事情。如果你知道什么时候你会被触发去喝更多的酒，你可以制定一个计划来让自己走上正轨，达到你的节制目标。

3. 3记录你的饮酒量和频率。有时你甚至可能不知道自己喝了多少。如果你担心自己可能过度饮酒，试着记录一周的典型情况。记下你每天喝下的每一种饮料，持续7天，并记下你喝的时候在哪里。这个练习可以让你更好地了解自己的实际饮酒量。你可以随身携带一个小笔记本，或者使用手机上的“notes”应用程序记录数据。

4. 4.在家倒饮料时要量度。一杯免费的葡萄酒或烈性酒实际上可能比标准的饮用量大得多。一杯葡萄酒由5盎司（140克）组成，一杯啤酒为12盎司（340克），一杯酒本身或鸡尾酒中的酒为1.5盎司（43克）。如果你在家喝酒，开始测量你每天喝多少酒。还要注意酒精浓度。高百分比的饮料比低百分比的饮料对你的影响更大。

5. 5.限制饮酒时间或频率。当你计划减少饮酒时，为自己设定限制和目标。也许你只想在周末喝酒，或者不想在下午6点之前喝酒。也许你想限制自己只在和别人在一起的时候喝酒。或者你想减少饮酒量，而不是饮酒频率。记住，对你合适的东西可能对其他人不合适。每个人都有自己的极限和界限。

6. 6.除了喝酒，还可以找其他活动。如果你是出于习惯而喝酒，那么在平时喝酒的时候找一个新的活动来做会非常有帮助。这有助于重塑你的大脑，形成新的习惯。例如，如果你通常每天下班回家后给自己倒一杯饮料，试着去散步或打电话给朋友。想想你在业余时间喜欢做的事情。阅读、写作、志愿服务、户外活动、烹饪、烘焙、保龄球、运动、拼图和其他活动都可以取代饮酒。

7. 7.当别人给你提供饮料时，练习说“不”。你不需要告诉你遇到的每个人你正在减少饮酒，但你确实需要有一些方法来拒绝喝酒。一句简单的“不谢谢”可能会对很多人有用。如果有人特别喜欢你喝酒，你可以说“我早上很早，不想在外面待得太晚”，或者“我还在准备第一杯酒。”如果你的生活中有一些人你很难对他们说“不”，你可能想和他们坐下来谈谈你正试图改变的生活。他们很可能会支持你的决定。

方法2方法2/2：实施适度策略

1. 1事先决定你可以喝多少饮料。根据《美国人饮食指南》，每天喝一杯的女性和每天喝两杯的男性属于中度饮酒者。如果你知道你要和朋友出去，在你离开家之前，决定一整晚喝多少酒是可以接受的。记住一个明确的数字将帮助你坚持你的决心。尽管美国人的饮食指南将他们的“适度”饮酒限制设定得很低，但你可以为自己认为合适的饮品设定自己的限制。

2. 2.在喝酒前或喝酒时一定要吃点东西。总的来说，空腹喝酒从来都不是个好主意。如果你出去喝酒（甚至在家喝酒），一定要吃点东西。如果你在第一次喝酒之前没有吃东西，在第二次喝酒之前休息一下吃点东西。当你胃里有食物时，酒精不会很快影响你，从而减少你过度摄入的可能性。

3. 3.饮酒时，选择葡萄酒、啤酒和混合饮料。选择喝饮料，你可以啜饮并伸展30到60分钟。这将帮助你适度饮酒，避免过度消费。避免打针，因为它们很快就会被消耗掉，而且在接下来的一个小时里你很可能会喝更多的酒。与其他饮料相比，注射也会损害你的运动和思维速度，因为酒精会一次击中你的身体系统。考虑你饮料中的酒精含量（ABV）。较重的啤酒通常有较高的ABV，这意味着它们比较轻的啤酒对你的影响更快。

4. 4限制自己每30到60分钟喝一杯。当你开始喝酒时，记下时间。避免在短时间内喝多杯。对于男性，建议他们最多每半小时喝一杯酒精饮料，而对于女性，建议他们每小时喝一杯。避免狼吞虎咽。相反，小口啜饮，试着享受你选择的饮料的味道。如果你很难慢慢地喝，试着在每次啜饮后把饮料放低。

5. 5.用“间隔物”交替摆放饮料这是一种在你喝酒时保持水分的有效方法，或者给自己一些空间来观察你的身体感觉。将每种含酒精饮料与一杯水或其他非酒精饮料交替使用。如果你知道自己要外出很长一段时间，这是一个调整自己节奏的好方法。

6. 6.几小时后停止饮酒，避免过度吸食。如果你在外面某个地方喝酒，你不必回家，但一定要定下最后一杯的时间。同样地，如果你在家里，要有一个记号笔，标明你什么时候想戒酒。这将有助于降低血液中的酒精含量（BAC），防止你脱水过度。为自己设定限制是适度饮酒的最佳方式。这也会帮你省钱，因为你不会整晚都点饮料。

• 如果你不能减少饮酒，即使你想喝酒，也可以考虑和医生谈谈。你可能有酒精依赖，需要一些额外的帮助来改变你的饮酒习惯。
• 给自己一个30天适度饮酒的目标。30天后，检查一下你的身体，看看你感觉如何。如果你想保持同样的目标或修改它，请重新评估。