第1部分第1部分（共3部分）：猜一份食物的大小

1. 1比较你手上的分量。估计食物份量的一个简单方法是用手。因为它是你身体的一部分，所以即使你在高档餐厅，它也是一个非常方便的测量工具。然而，每个人的手都是不同的，所以首先练习测量出手的部分，并将它们与你的手进行比较，以了解它们应该是什么样子。当你试着估算一份食物的份量时，请遵循以下指导原则：如果两个杯子放在一起，两个杯子就可以放进你的手。这通常应该是你的总餐量。1杯或8盎司相当于你的拳头。如果你的手很大，你的拳头可能相当于10盎司或略多于一杯。1/2杯或约4盎司是一个杯状手掌的大小。3盎司相当于你手掌的大小。1汤匙是指拇指尖的大小。1茶匙是指尖的大小。

2. 2想想你最喜欢的运动项目。如果你的手比较大，或者想用其他物品来帮助你更好地观察食物的份量，试着用一些你最喜欢的运动项目。试试看：两个杯子大约相当于一个垒球的大小。1杯或大约8盎司是棒球的大小。1/2杯或大约4盎司是网球的大小。2汤匙相当于一个高尔夫球的大小。1盎司相当于4个骰子的大小。

3. 3.把盘子分开。另一种帮助你了解你应该吃多大份量的食物，以及它们应该如何融入你的整个一餐的方法是使用盘子法。将一个10英寸的盘子分开，这样：盘子的四分之一用于蛋白质类食物。另外四分之一的盘子应该留给淀粉类食物。盘子的另一半应该分为水果和蔬菜。注意水果不应该占盘子的一半。最多应该是盘子的四分之一。然而，蔬菜可以是整个盘子的一半。

4. 4.练习量出分量。为了提高你在看到某一部分时估计它的能力，在家里练习将其分配。使用量杯和食物秤来测量一周内各种食物的份量，并注意份量的大小。然后，每周测量一天的份量，以帮助校准你识别份量大小的能力。

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第2部分第2部分，共3部分：遵循食物组的份量指南

1. 1我喜欢3-4盎司的蛋白质类食物。每个食物组都有自己关于份量的建议。以蛋白质为基础的食物，即使是有营养的食物，仍然需要测量和控制份量。一般来说，如果你正在测量或观看基于蛋白质的食物，每次的目标是3-4盎司或1/2杯。如果你估计这部分的大小，这将是一个小手掌满，大小的支票簿或大约一副牌的大小。例如，3-4盎司的鸡肉、猪肉或鱼为一份，1.5到2个鸡蛋为一份。坚果虽然是以蛋白质为基础的食物，但脂肪含量较高，食用量也较小。如果你吃的是坚果，每餐量1盎司坚果。一般来说，成年人每天应该摄入两份3-4盎司的蛋白质食物。

2. 2.一杯或两杯牛奶。乳制品是一种含有大量蛋白质的食物。然而，乳制品仍然被分为不同的食物组，并有不同的食用量建议。当你吃的是基于日记的食物时，份量可能会有所不同。量8盎司液体乳制品和1-2杯其他形式的乳制品。牛奶和酸奶的份量为1杯。如果你吃的是白干酪，那么一份的量是2杯。如果你要吃奶酪（比如切达奶酪），食用量是2盎司。如果你估计这些分量的大小，一杯酸奶大约是你拳头的大小，如果你测量奶酪的大小，一块奶酪的大小是高尔夫球的大小，或者一片奶酪的大小是CD的大小。一般来说，成年人每天应该摄入大约3杯牛奶。这不包括高脂肪乳制品，如冰淇淋和黄油。

3. 3眼球1杯蔬菜。蔬菜是营养丰富的食物，热量低，维生素、纤维和抗氧化剂含量高。虽然这些食物非常健康，但你仍然应该估计你的份量。蔬菜分为两个不同的类别——密集型蔬菜和绿叶蔬菜。一般来说，密度较大的蔬菜估计1杯，绿叶蔬菜估计2杯。密度较大的蔬菜，如西兰花、辣椒或豆类，应在1杯中测量。然而，如果你想要像甘蓝或罗曼这样的沙拉蔬菜，你应该量出每份2杯。一般来说，成年人每天应该摄入大约3杯蔬菜。

4. 大约1/2杯水果就可以吃4个。水果和蔬菜一样，也是一种营养丰富的食物。尽管它们的卡路里含量较低，营养成分较高，但仍需控制其摄入量。根据水果的形状，有几种方法可以测量水果。如果你有一整片水果或切碎的水果，你的份量将是1/2杯。它应该有网球或电脑鼠标那么大。如果你吃的是干果，份量会小一些。这是因为水分从水果中蒸发出来，留下了糖分更高的干果。干果的份量约为1/4杯。这相当于两个高尔夫球或一个鸡蛋大小。一般来说，成年人每天应该吃大约2杯水果。

5. 5以1盎司谷物为目标。根据颗粒的形态，有几种测量颗粒的方法。在估计份量时，一定要考虑你吃的东西。一般来说，你每次只想吃1盎司的谷物。如果你正在吃米饭或意大利面之类的食物，你的份量大约是1/2杯。例如，如果你在吃意大利面，你想吃一份1/2杯的意大利面，大约一个网球大小。然而，如果它是生的，你想用盎司来代替。其他1盎司的例子包括：1片面包、1/2英式松饼、1/2杯熟燕麦或1杯不加糖的麦片。一般来说，成年人每天应该摄入5-7盎司的谷物。

6. 6吃1-2汤匙添加的脂肪。虽然不是一个食物组，但脂肪也有推荐的份量。这些都是必需的，因为脂肪的卡路里含量很高。一般来说，建议每天摄入不超过6-7茶匙的脂肪。请注意，当你测量或估计脂肪的份量时，建议以汤匙为单位。每汤匙有3茶匙。如果你打算在沙拉上撒橄榄油，建议的食用量是1汤匙（14.8毫升）。或者，如果你打算在三明治上涂上蛋黄酱，一份蛋黄酱应该是1汤匙。这和你拇指的大小差不多。

第3部分第3部分，共3部分：控制部分大小

1. 1阅读食品标签。如果你想更多地关注食物的份量，你需要做的不仅仅是估计食物的份量。当你购物或吃包装好的商品时，服务信息会提供给你额外的指导，告诉你该吃多少。包装食品，如谷类食品、饼干、汤或沙拉酱，将在产品旁边有营养事实面板和成分列表。这是您可以找到服务大小信息的地方。看看你的食品，找到营养标签。标签左上角列出了份量。标签将提供两种尺寸的服务大小。它可能会列出一个杯子的尺寸，盎司或件数。它也会列出每克的份量。标签还会告诉你整个包装或容器包含多少份。如果你需要留意一份服务，这是很有帮助的。例如，如果一桶酸奶说它含有3份酸奶，那么猜测三分之一的酸奶是什么可能会更容易，而不是试图记住一杯酸奶是什么样子。

2. 2.使用较小的盘子和餐具。估计份量可能很困难（尤其是如果你是新手的话）。如果你使用的是大盘子，这会使份量看起来比实际要小，并导致你的估计更不准确。研究表明，如果你吃的是一个典型尺寸的餐盘，可以是12英寸（30.5厘米）甚至更大，你更有可能吃得过饱。看起来大盘子里的食物少了，这很容易让人吃得过饱。即使你用拳头估计食物的份量，盘子上多余的空间也会欺骗你的眼睛。用沙拉盘或开胃菜盘代替那些典型的晚餐盘。它们体积较小，可以使一份合适的食物看起来比实际的要大。

3. 3吃预先包装好的食物。另一个确保你坚持适当份量的简单方法是吃预先包装好的食物。让商店为你做这项工作。如果你很难估计正确的分量大小，试着购买更多预包装或单独的物品。为了方便你，它们已经被预先分配好了。例如，与其购买一个更大的酸奶容器，估计一杯酸奶的样子，不如购买一个单独的酸奶杯。不需要估算。你也可以购买预先切片的奶酪，而不是一块一块地购买奶酪。它们已经切成了正确的份量。注意，并非所有预先分配的食物都提供一份。一定要查看营养面板，看看每个容器有多少份。如果不止一份，你应该考虑多吃一份。

4. 4.测量你的盘子和厨具。每天测量你的食物，一日三餐可能会变得困难和沮丧。只做一次就可以让生活更轻松。如果你有经常使用的碗、杯子或银器，你可以提前测量它们，以准确知道这些物品的容量。例如，如果你喜欢汤，测量一下你的勺子。你的勺子可以盛1/2杯。你知道如果你给自己两勺汤，你的总份量大约是1杯。如果你经常带午餐去上班，测量一下随身携带的餐具或特百惠盒。例如，你可能会在午餐时间用一个大特百惠做沙拉。测量一下里面到底放了多少杯沙拉。

5. 5分餐。很多时候，你需要在外出就餐时估计食物的份量。大多数人都不会带食物秤或量杯，所以估计是必须的。大多数餐馆提供的食物分量比推荐的要大得多。此外，许多人还点了开胃菜、大份主菜甚至甜点。这也使得这顿饭的整体份量过大。为了减少这些偷偷摸摸的大份量，开始拆分物品。如果你把主菜分开，你会自动减少份量，更接近合适的份量。你也可以试着为主餐点一份开胃菜。开胃菜通常较小，很可能接近正常的份量。你甚至可以选择点餐。例如，买一份沙拉，然后点一份烤鸡胸放在上面。

• 遵循精确的分量控制的最佳方法是使用食物秤、量杯或预先包装的分量大小。
• 养成定期测量饮食的习惯。这将有助于让你的大脑熟悉合适的份量。
• 考虑测量你的碗、TupPu制品和其他厨房物品的大小，这样你就能知道这些物品的数量。