第1部分第1部分，共6部分：制定锻炼计划

1. 1根据您的经验水平调整您的日常工作。如果你不习惯体育活动，想养成锻炼习惯，那就慢慢开始吧。随着经验的积累，试着逐渐增加锻炼强度。例如，从每次步行10到15分钟开始。1到2周后，以你的方式工作30分钟。试着加快你的步伐。你可以先在15分钟内走1/2英里（0.80公里），然后在30分钟内走到2到3英里（3.2到4.8公里）。当你做强化练习时，从两组8次重复开始（比如8次俯卧撑）。然后每周增加1到2次重复，直到你可以完成12到14次。

2. 2锻炼前热身5到10分钟。当你热身时，针对你计划锻炼的肌肉，但使用强度较小的运动。例如，在慢跑或做下半身锻炼之前，步行5到10分钟。如果你在游泳，先慢慢走，然后加快你的配速。在上半身锻炼之前，走路或慢跑，做轻跳起，以提高心率和增加血液流量。

3. 3尝试每天进行30分钟的有氧运动。根据经验，你应该每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动。例如快步散步、慢跑、跑步、骑自行车和游泳。当你进行中等强度的锻炼时，你的心率应该加快，呼吸应该更加困难。你应该仍然会说话，但你应该有足够的精力来唱歌。请记住，你可以将锻炼时间分成几段，并将它们分散到一天中。如果你不习惯的话，一次运动5到10分钟是放松锻炼的好方法。

4. 4包括每周至少2天的力量训练。力量训练也被称为阻力训练，包括使用自由重量、阻力带或你自己的体重来加强你的肌肉。如果你刚刚开始，试着每周做一天上半身和下半身的锻炼。随着时间的推移，逐渐增加到每周例行的3到4天力量训练。一个中等上身训练的样本可以是两组30秒的木板和两组12次的仰卧起坐、俯卧撑、哑铃式二头肌卷曲和哑铃式肩部按压。为了加强你的双腿，做两组12次的蹲起、臀大肌桥、小腿抬高和弓箭步。一般来说，两组之间休息30到60秒。如果你的目标是锻炼肌肉力量，并且你正在进行高强度举重，休息3分钟可以使力量得到更大的提高。你可以在家里进行力量训练，也可以在当地的健身房使用阻力器械。

5. 5.调整你的日常生活，让事情变得有趣。改变你的活动可以帮助你不感到无聊，这可以激励你保持正轨。此外，调整运动量会让你全身都投入，有助于防止受伤。例如，你可以在周一慢跑，周二做上半身力量训练，周三游泳圈，周四做下半身锻炼，周五上瑜伽课，周六骑自行车，周日散步。在力量训练日，通过快步散步、跳高或跳绳来热身和降温，进行日常有氧运动。在午休时间爬楼梯和散步可以帮助你在一天中多挤出5到10分钟的有氧运动。避免连续两天瞄准同一肌肉群。例如，不要连续几天做二头肌卷曲和肩部按压。肌肉需要时间恢复，过度劳累会导致受伤。

6. 6.步行5至10分钟，并在训练后伸展身体以冷却。降温运动和热身运动一样，是一种温和的运动形式，旨在让你的身体从努力工作到休息。通过步行5到10分钟并拉伸锻炼目标肌肉来降温。伸展单个肌肉30到60秒。例如，你可以每条腿做3到4次四次拉伸，每次拉伸保持10秒。运动前避免拉伸，这会造成受伤风险。运动后，当你的肌肉处于温暖状态时，拉伸可以帮助它们恢复，提高你的柔韧性。

第2部分第2部分，共6部分：进行有氧运动

1. 每天快走或慢跑1次。散步和慢跑是保持活力的好方法，尤其是当你刚开始锻炼的时候。你可以在午休时间快步走15分钟，然后在晚饭后在你的社区散步或慢跑15分钟。如果你是老年人或有关节问题的病史，慢跑可能会对你的膝盖、臀部和脚踝造成伤害。尊重你的身体极限，必要时坚持步行。

2. 2.跳绳5到15分钟。跳绳不仅是孩子们的一种有趣游戏，也是一种极好的有氧运动。抓住绳子，试着连续跳5分钟。如果你不习惯锻炼，你可以只跳一分钟左右。如果你需要停下来，休息一下，喘口气。试着用跳绳慢慢地延长时间。你可以每周增加30秒或一分钟的时间，直到你可以连续跳至少5分钟。

3. 3次跳高5到15分钟。首先，双腿并拢，双臂放在身体两侧。然后，当你向外移动双腿时，笔直地向上跳，并将双臂一起举过头顶。回到起始位置，然后重复。和跳绳一样，如果你觉得太累，就休息一下，试着逐渐增加你可以做跳绳的时间。

4. 4Go用于骑自行车。当你刚开始的时候，可以在你的社区、当地的自行车道或公园里轻松地骑自行车。首先，试着在30分钟内骑大约3英里（4.8公里），然后逐渐增加你的速度和距离。当你习惯了运动后，试着在30分钟内跑完5英里（8.0公里）。最终，目标是在15分钟内跑完4英里（6.4公里）。

5. 在当地的游泳池或健身中心游泳5圈。游泳是一项很好的全身锻炼，它可以帮助你增加日常锻炼的多样性。试着游20分钟，或者尽可能长的时间，不要太喘不过气来。如果你需要休息一下也没关系，尤其是当你刚刚习惯锻炼的时候。除了游泳圈，你还可以做水上有氧运动或在游泳池里散步。对于有关节问题或明显超重的人来说，这些都是很好的选择。

6. 6一旦你习惯了运动，试着跑步。去附近跑步，或者找一条当地的室内或室外跑道。试着连续跑15到30分钟，但如果你刚开始变得更活跃，不要太用力。每周，试着增加一分钟的跑步时间。最后，看看你是否能一直跑1英里（1.6公里），追踪你的时间，每次跑步时尽量减少你的时间。如果你是老年人或有骨骼或关节问题的病史，跑步可能会对你的双腿造成困难。记住尊重你的身体极限。

7. 7.通过间歇训练挑战自己。间歇训练包括交替进行高强度和低强度运动，这是燃烧卡路里的好方法。由于它涉及高强度的活动，如跑步或短跑，如果你已经习惯了常规锻炼，最好在你的日常活动中包括间歇训练。为了获得一个好的、基本的间歇训练，试着做一次短跑步行例行训练。通过快步走5到10分钟来热身，然后慢跑5到10分钟。慢跑后，短跑30到60秒，然后慢跑5分钟。交替跑30到60秒，至少慢跑2到3次，每次5分钟，然后步行5到10分钟，让自己冷静下来。

第3部分第3部分，共6部分：学习强化练习

1. 1做俯卧撑以加强手臂和胸部。面朝下躺着，手掌平放在肩膀旁边的地板上。然后，保持头部、颈部、背部和腿部对齐，呼气并通过伸展手臂提升身体。你的手和脚趾应该支撑你的体重。伸直手臂，但不要锁住肘部。让自己站起来一秒钟，然后吸气，慢慢地把自己放低，这样你的鼻子几乎接触到地面。重复上述步骤，完成2组12次重复。为了打乱你的常规动作，在做俯卧撑时，将手掌放在较远的位置。你也可以在做俯卧撑时将手臂贴近身体，将重心从胸部转移到三头肌。

2. 2试着抓住一块木板30到45秒。从脸朝下躺在地板上开始，就像你要做俯卧撑一样。抬起身体，用前臂和脚趾支撑体重。试着保持这个姿势至少30秒，把自己放低到地板上，休息30到60秒，然后重复。保持姿势时，头部、颈部和背部保持直线。避免抬头；保持你的头在一个中立的位置，这样你面对地面。如果30秒不具挑战性，试着按住木板1分钟或更长时间。当你握住木板时，记得保持正常呼吸。

3. 3通过仰卧起坐锻炼腹部肌肉。从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手放在胸前或脑后，腹部肌肉用力，呼气，慢慢将上身抬离地面。抬起躯干，直到肩胛骨离开地面，保持1到2秒钟，然后吸气，慢慢地将自己降回地面。重复上述步骤，完成2组12次重复。使用缓慢、受控的动作来避免受伤，并使肌肉更加努力地工作。如果你把手放在头后，不要用手拉起你的头和脖子。为了避免受伤，只需将指尖放在脑后，或双手交叉放在胸前。

4. 4.利用桥梁锻炼臀肌和核心肌肉。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。吸气，然后呼气，同时锻炼你的核心肌肉，慢慢地抬高臀部，降低背部离地。抬起身体，直到肩膀和膝盖成一条直线，手臂平放在地板上，保持平衡。保持抬高的姿势1到2秒钟，然后吸气，慢慢将身体降回起始姿势。重复上述步骤，完成2组12个桥。为了增加难度，试着保持抬高的姿势，然后抬高并伸直一条腿。将腿放回地面，在另一侧重复上述动作，然后将自己放回地面。

5. 5.做下蹲锻炼双腿。双脚与肩同宽站立，脚趾略微向外，背部挺直，双臂放在身体两侧或交叉在胸前。保持躯干对齐，核心肌肉啮合，慢慢弯曲膝盖，降低臀部，就像你要坐在椅子上一样。臀部放低时，将臀部伸出来，这样你的体重就会回到脚跟上。保持膝盖和脚趾对齐，避免膝盖弯曲超过脚趾。继续降低自己，直到大腿与地面大致平行，然后通过脚后跟将双脚推入地面，将自己抬高回到起始位置。当你放下自己时吸气，当你用力抬腿时呼气。重复以上步骤，完成2组12次下蹲。

6. 6.试着做一次全身运动。首先双脚分开与肩同宽站立，然后跳到蹲姿。手掌平放在地板上，双腿向后推，进入俯卧撑姿势，然后做一次俯卧撑。完成俯卧撑后，将双腿拉回到蹲姿，然后抬起双手，笔直向上跳，回到站立姿势。重复以上步骤，完成2套12个罩杯。

7. 7.投资于自由举重或健身房会员。虽然你可以在不负重的情况下进行大量的强化训练，但哑铃、杠铃和阻力器械可以为你的训练增加强度。为了避免受伤，从较轻的重量开始，避免试图将身体推到极限之外。选择挑战你的重量，但仍能让你保持适当的体型。在镜子中观察自己，确保你的重复动作流畅、稳定、可控。如果你看起来不平衡或难以通过一组，选择较轻的重量。试着做两组12个二头肌卷曲。双脚分开与肩同宽站立，双手各持哑铃重物。弯曲肘部，使其靠近身体一侧，将哑铃举到肩膀上。吸气时，你降低背部到起始位置，呼气时，你发挥你的二头肌。用肘部弯曲的方式将哑铃举到肩膀上进行肩部按压。呼气时双臂伸直，举过头顶，将哑铃放回肩膀，重复上述动作，完成2组12个动作。咨询培训师或有经验的朋友，确保使用正确的形式。如果你在健身房使用阻力器械，请教练指导你正确使用。

第4部分第4部分，共6部分：增强平衡和灵活性

1. 1在肌肉热身后进行拉伸。你应该只拉伸那些已经活跃并且血液流量增加的肌肉。伸展冰冷、不活跃的肌肉有受伤的风险。无论何时伸展，都要稳定地保持姿势，而不是来回弹跳。伸展时吸气，保持姿势时呼气。伸展腿筋，坐在地板上，双腿伸直。尽可能地伸向脚趾，直到感觉到腿后部有拉伸，然后保持拉伸15到20秒。要伸展四肢，站起来，用椅子或墙壁支撑。右脚朝后伸，右手抓住脚趾，轻轻地拉，直到感觉大腿前部有拉伸。保持15到20秒，然后左腿重复。做一个简单的肩部伸展，轻轻地将右肘从身体前部拉向对面的肩膀，直到感觉右肩和背部有拉伸。保持15到20秒，然后用另一只手臂重复。站在墙边伸展小腿，然后将手掌平放在与肩同高的位置。手臂伸直，双脚放在地板上，右腿向后伸展，左膝略微弯曲。按压墙壁，直到感觉右腿伸展，保持姿势15到20秒，然后在另一侧重复。

2. 2.开始做瑜伽。除了提高平衡和灵活性，瑜伽还能提高注意力，帮助你控制压力水平。你可以在当地的健身房、社区中心或瑜伽工作室上课，也可以在家里使用在线或DVD指南进行练习。从瑜伽到太极，参加小组课是坚持锻炼的好方法。加入社交成分可以让保持活跃更有趣，你可能会觉得更需要让自己负责。

3. 3.尝试普拉提。普拉提是一系列以瑜伽和舞蹈为灵感的运动，结合了有氧、平衡和柔韧性训练。像瑜伽一样，你可以找一个当地的普拉提团体一起练习，或者在当地的健身房或工作室上课。虽然小组课可能会让你的日常活动活跃起来，但你也可以寻找普拉提DVD或在线视频指南。

4. 4.通过跳舞保持活力。从芭蕾舞到弗拉门戈，舞蹈都是一种严格的锻炼形式。它可以提高你的灵活性，提供有氧或耐力训练，增强你的协调能力。找一个当地团体一起练习，或在当地健身房或社区中心上课。学习排舞或参加舞蹈锻炼班可能很有趣，但你也可以放上你最喜欢的曲子，在家里跳舞。

5. 5.在日常锻炼中加入太极拳。太极拳是一种中国武术，包括一系列缓慢的动作。这有助于提高你的平衡力、灵活性和专注力，也是一种管理压力的好方法。由于这是一种低影响的锻炼形式，如果你是老年人，有医疗问题史，或者最近受伤，这是一个很好的选择。在当地的健身房或工作室里学习太极拳，或者寻找在线视频指南。

第5部分第5部分，共6部分：将锻炼融入繁忙的日程

1. 1找一小块时间全天活动。你不必每天花几个小时去锻炼。当你本应该久坐不动的时候，想办法把锻炼时间安排在一小段时间内。例如，在你等待水烧开或咖啡准备好的时候做下蹲。当你早上第一次醒来的时候，挤出一分钟时间来做铺板。上班时每小时休息5分钟，在办公室里走走，舒展筋骨。

2. 2.减少坐着的时间。一天中的大部分时间都坐在办公椅上，这对你的身体很不好。试着用一张站立的桌子，或者甚至是将站立的桌子与跑步机结合使用。如果这不适合你，那就尽量有规律地休息一下，起床走走。你也可以试着坐在健身球上而不是桌椅上。因为你需要锻炼你的核心肌肉来保持自己在球上的稳定，所以即使你坐着，这也有点像锻炼。

3. 3.走楼梯，不要使用电梯。当到达你的公寓或办公室时，跳过电梯，走楼梯。如果你无法爬上5层楼的楼梯，只需爬1到2层楼梯，并尝试每周增加一层。爬楼梯消耗的热量是步行时间的两倍。

4. 4走路和骑自行车，而不是开车。尽可能步行或骑自行车出行，而不是开车去附近的地方。例如，每周步行几次去商店，把购物变成锻炼。如果工作地点太远，不能骑车，你可以坐公交车，提前几站下车，走完剩下的路。有些公交车上有自行车架或允许折叠自行车上车，所以你也可以在骑车和乘坐公交车之间分担通勤。当你开车的时候，试着把车停在离目的地几个街区远的地方，或者在购物中心停车场的尽头。

第6部分第6部分，共6部分：安全锻炼

1. 1开始日常锻炼前，请咨询医生。如果你有心脏、骨骼、肌肉、关节或其他疾病的病史，咨询医生尤其重要。向你的医生咨询如何安全地开始锻炼，并推荐对你的具体情况有益的锻炼。如果你在锻炼过程中出现疼痛、头晕、呼吸困难或任何其他相关症状，你应该咨询医生。

2. 2运动前、运动中和运动后多喝水。运动前试着喝大约2杯（470毫升）水，运动期间每15到20分钟喝一杯（240毫升）。你的身体需要额外的水来帮助你的肌肉工作，并补充你出汗时流失的水分。运动饮料还能帮助你补充汗液中流失的盐分和矿物质。然而，如果你想减肥，就要限制运动饮料的摄入量，因为运动饮料含有大量的糖，会给你的饮食增加额外的卡路里。运动后摄入健康的蛋白质或复合碳水化合物也是明智的。例如水果、坚果、花生酱三明治、瘦肉、奶酪、全谷物饼干或蛋白棒。

3. 3.选择适合你活动的衣服。一般来说，穿着不会限制你的运动或血液流动的衣服。对于一些运动形式，比如骑自行车，你可能想穿合身的衣服，但它们仍然不应该太紧。宽松的运动服更适合力量训练、快步行走和篮球或足球等运动。确保你的衣服适合天气。在高温下穿短袖和轻薄透气的面料，如果天气寒冷，穿多层衣服。

4. 4如果你感到疼痛，就停止运动。“不劳无获”不是应该遵循的建议。如果你感到任何疼痛或剧痛，停止活动。尽量让受影响的区域休息，直到疼痛开始减轻。如果你相信自己受伤了，你或许可以在家里治疗。休息，每3到4小时冰敷20分钟，用运动胶带压迫受伤部位，并尽量使其保持在心脏水平附近。为了控制疼痛，服用非处方药，如布洛芬。如果你听到砰砰的一声，经历剧烈疼痛，出血失控，关节不能移动或负重，或者如果轻中度症状在1到2周内没有改善，请就医。

5. 5.穿能提供支撑和缓冲的运动鞋。当你出去买鞋的时候，找一双有结实橡胶底的运动鞋。好的鞋子不应该弯成两半，所以握住鞋子的脚趾和脚跟，轻轻地试着看看鞋底是否能承受压力。鞋子应该合脚；他们不应该感到紧，你的脚趾应该够到鞋尖而不会被挤压。在检查合脚度时，一定要同时试穿一双鞋。穿与你正在做的活动相匹配的鞋子，比如跑鞋或篮球鞋。不同的活动会以不同的方式给你的脚带来压力。例如，跑鞋提供了正确跑步步骤所需的灵活性，但缺少网球或篮球所需的脚踝支撑。

我应该在锻炼之前还是之后做伸展运动？

看

示例练习和常规

尝试有趣的运动和锻炼

支持wikiHow并解锁所有示例。

有氧运动初学者

支持wikiHow并解锁所有示例。

初学者力量训练常规

支持wikiHow并解锁所有示例。

• 坚持锻炼是日常锻炼中最重要的部分。这将需要几天以上的时间才能看到结果。让锻炼成为一种正常的习惯，专注于保持你的健康习惯。
• 锻炼时听音乐是保持娱乐和动力的好方法。
• 如果你是未成年人或青少年，你的身体仍在发育中，一些运动可能对你的骨骼和关节有害。如果你对力量训练感兴趣，向你的医生咨询如何保持安全。
• 用有针对性的运动来减掉身体某个部位的脂肪是不可能的。例如，做ab和quad练习不会针对腹部或大腿周围的脂肪。你需要燃烧比你所消耗的更多的卡路里，以降低全身脂肪的百分比。
• 锻炼是为了让你更健康，而不是让你看起来像杂志上的某个人。集中精力培养健康的习惯，并为自己的努力而拍拍自己的背。