第1部分第1部分，共3部分：锻炼肌肉

1. 1开始基本力量训练。大多数身体主要部位的锻炼都应该从基本的多关节力量训练开始，这样可以让你整体提升更多重量，比如胸部的长凳式按压、三角肌的头顶式按压、背部的杠铃排和腿部的下蹲。这将让你在这些运动中举起更重的东西，而你仍然很新鲜，有足够的能量更好地刺激肌肉生长。

2. 2Go全套。进行高强度锻炼是锻炼肌肉的关键。即使是长时间的轻度锻炼，也不能为肌肉的分解和重建创造合适的条件。计划每周进行3-4次30-45分钟的训练（每隔一天）。这听起来可能是一个令人惊讶的易于管理的计划，但请记住，在每节课中，你必须尽可能地紧张。你的肌肉一开始肯定会酸痛，但一旦你开始做一个常规动作，就会缓解。在每次训练中，用正确的姿势尽可能多地举重。通过不同重量的重复练习，测试你的极限，找出你应该举起多少重量。你应该能够做3-4组8-12次重复，而不必放下重物。如果你做不到，降低体重。一般来说，6-12次重复的范围会刺激大块肌肉的生长，而较低的重复次数则会以牺牲肌肉大小为代价增加力量。如果你可以重复10次或更多次而不感到灼伤，那就增加体重。除非你挑战自己全力以赴，否则你不会变得更大。

3. 3爆炸性地举起。快速举起重物，但缓慢放下。

4. 4.使用适当的形式。为了发展精确的技术，每一次重复都要保持良好的状态。初学者，努力将rep目标保持在你的力量范围内。为每个练习找到合适的节奏。不要在刚开始的时候就训练到失败。你应该能够完成运动的全部动作，而不必俯身或改变姿势。如果不行，你应该减少举重。在大多数情况下，你会先伸展手臂或双腿。与培训师一起进行几次训练，这样你就可以在自己继续之前学习不同练习的正确形式。

5. 5交替肌肉群。你不想每次锻炼都锻炼同一组，否则你最终会损伤你的肌肉。旋转肌肉群，这样每次锻炼时，你都会投入一个小时的紧张时间在另一个小组上锻炼。如果你一周锻炼三次，试试下面的方法：第一次锻炼：锻炼胸部、肩部、背部和腹肌。第二项锻炼：专注于腿部、三头肌和二头肌。第三项锻炼：再次锻炼腹肌和胸部。

6. 6.远离高原。如果你每次锻炼都反复做同样的事情，你就不会取得进步。你需要增加体重，当你的体重达到新的水平时，改变你的锻炼方式。保持对你正在取得的进步的警觉，当你的肌肉似乎有一段时间没有改变时，要注意；这可能是一个迹象，表明你需要在举重室里换东西。

7. 7.在锻炼之间休息。对于新陈代谢快的人来说，休息时间几乎和锻炼一样重要。你的身体需要时间来锻炼肌肉，而不需要在其他活动中燃烧大量卡路里。跑步和其他有氧运动实际上会阻碍肌肉的生长。在两次锻炼之间要放松。睡个好觉，为下一次锻炼做好准备。

8. 8.发展思维与肌肉的联系。研究证实，调整大脑与肌肉的连接可以优化你在健身房的效果。不要把注意力集中在你的一天或你旁边的金发女郎身上，而是努力进入一种锻炼肌肉的心态，以帮助增加收益。方法如下：当你完成每一个动作时，想象你的目标肌肉在增长。如果你用一只手做举重，把另一只手放在你希望改善的肌肉上。这样做可以帮助你准确地感觉肌肉在哪里紧张，并帮助你重新集中精力。记住，重要的不是吧台上的重量；正是这种重量对肌肉的影响导致了你追求的体型和力量的增加。这与你的思维方式和关注点有很大关系。

第2部分第2部分，共3部分：吃东西来增加肌肉

1. 1.食用高热量的全食。你应该从营养丰富的全食中获取卡路里，这将给你的身体提供正确的燃料，快速增强你的肌肉。高糖食品、漂白白面粉、反式脂肪和添加剂的卡路里含量高，但营养含量低，它们会增加脂肪而不是肌肉。如果你想让你的肌肉生长起来，看起来很有条理，你需要从每个食物组中吃一系列全食。吃富含卡路里的蛋白质食物，如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和深色肉）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。当你锻炼肌肉时，蛋白质非常重要。避免培根、香肠和其他腌肉，因为它们含有不利于你大量食用的添加剂。多吃各种水果和蔬菜。它们为你提供纤维和必需营养，帮助你保持水分。食用燕麦、全麦、荞麦和藜麦等全谷物，而不是白面包、饼干、松饼、煎饼、华夫饼和类似食物。吃豆类和坚果，如黑豆、平豆、利马豆、核桃、山核桃、花生和杏仁。

2. 2比你认为需要的更多。你饿的时候吃东西，吃饱的时候停下来吗？这听起来很正常，但当你想快速增加肌肉时，你需要比平时吃得更多。如果你的目标是增加体重，那么在每顿饭中多加一份，如果你能承受的话，多加一份。你的身体需要能量来锻炼肌肉：就这么简单。一顿好的肌肉锻炼早餐可能包括一碗燕麦粥、两到四个鸡蛋和一到两片水果，比如苹果、橘子或香蕉。午餐，你可以吃一个全麦面包鸡肉三明治，几把坚果，一个鳄梨，一个大甘蓝番茄沙拉和葡萄籽油酱。晚餐吃一大块牛排或其他蛋白质、土豆和蔬菜。如果你需要更多的燃料来增加你的收获，每一份都要多加一份。

3. 3.每天至少吃五顿饭。不要等到肚子咕噜咕噜咕噜的时候再吃；当你处于肌肉锻炼阶段时，你需要不断地给身体加油。这不会永远持续下去，所以试着享受吧！除了早餐、午餐和晚餐，还要多吃两顿饭。

4. 4服用补充剂，但不要依赖它们。你不能依靠肌肉锻炼蛋白质奶昔来完成这项工作。为了锻炼肌肉，你需要从富含卡路里的全食中获取绝大部分热量。这就是说，你可以通过服用某些已被证明对身体无害的补充剂来帮助加速这一过程。肌酸是一种补充剂，已被证明可以增加ATP的储存量，ATP是人体用来激发肌肉的化合物。这意味着你可以在ATP存储耗尽之前进行更多的重复，这意味着总容量更大。它是粉末状的，你把它和水混合，每天喝3克。像Sure这样的蛋白质奶昔是可以接受的补充剂，当你在两餐之间无法摄入足够的卡路里时，可以随身携带。

5. 5.保持水分充足。为了增加肌肉，尽可能努力地锻炼可以让你很快变得干涸。无论你走到哪里，都要随身携带一个水瓶，口渴时就喝。理想情况下，你每天应该消耗大约3升（0.8美国加仑）。锻炼前后多喝水。戒掉含糖或碳酸饮料。它们不会帮助你的整体健身，而且在力量训练方面可能会阻碍你。酒精也没用。它会让你脱水，让你感觉精力不足。

6. 6.更好地了解自己的身体。什么有效，什么无效？当你改变身体时，注意你的肌肉发生了什么。每个人都不一样，可能对一个人没有多大帮助的食物可能对其他人有帮助。如果你一周没有看到改善，那就换一个，下周再试试别的。

第3部分第3部分，共3部分：关注肌肉建设

1. 1获得充足的睡眠。睡眠对于让肌肉生长非常重要。每晚至少睡七小时是最起码的，8-9小时是最理想的。

2. 2专注于重量训练。你可能喜欢其他有氧运动（运动、跑步等），但这些运动会给你的身体（肌肉、关节）带来额外的压力，消耗掉原本可以用来锻炼肌肉的能量。正常情况下，有氧运动绝对应该包括在全方位健康中，但如果你暂时专注于快速锻炼肌肉，那么专注于几个月的举重训练将有助于你实现这一目标。

伸展运动能提高你获得肌肉的能力吗？

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帮助增加肌肉的食物和锻炼

快速锻炼肌肉

一周内锻炼肌肉的常规方法

快速增加肌肉的食物

• 保持动力。找一个朋友加入你的锻炼，加入举重论坛，或者记录你的进步。无论需要什么来激励你。
• 一定要集中注意力！只有在你需要休息的时候才休息，而不是在你累的时候。它会增强你的耐力。
• 如果你现在没有负重，也没有进行过任何负重训练，那就从弓箭步、下蹲或跳箱开始。当你第一次开始的时候，它们就足够难了。
• 一定要让朋友帮你在更难的举重上找到你，比如推板凳和蹲架。这是一个高风险的举动，有一些人支持再重复几次总是有帮助的。
• 做负俯卧撑：从俯卧撑的最高位置开始，慢慢地降低身体。尽可能低地走，不要用胸部和腹部触碰地板。然后站起来重新开始。当你没有足够的力量做适当的俯卧撑时，这是一个很好的选择。