方法1方法1/3：食用营养丰富的食物

1. 1选择瘦肉蛋白，健康增重。开始吃高脂肪肉类来增加体重可能很诱人，但吃高脂肪蛋白质可能会导致其他问题，比如高胆固醇。瘦肉蛋白是健康增重的最佳选择，所以选择瘦肉蛋白代替。精瘦蛋白质的良好来源包括：去皮火鸡或鸡胸肉、牛排、腰肉、金枪鱼（装在水中）、豆腐或豆角

2. 2.选择高热量的水果和蔬菜。一些水果和蔬菜的脂肪和热量比其他水果和蔬菜高。通过选择高热量的食物，你将有更好的机会增加体重。说到水果和蔬菜，可以选择香蕉、菠萝、葡萄干、其他干果、豌豆、玉米、土豆和南瓜。

3. 3.吃浓密的面包和谷类食物。碳水化合物是热量的重要来源，但有些选择的热量比其他选择的高。避免食用“清淡”的面包和谷类食物，避免选择低热量的食物。选择面包时，要选择健康的高热量面包，比如100%全麦面包。其他好的选择包括：全谷物谷物谷物麸皮松饼全麦面包全麦面团大米

4. 4.用油烹调。当你烤蔬菜、肉类或其他食物时，使用健康的食用油来增加脂肪和热量。选择橄榄油、葡萄籽油或菜籽油，而不是植物油。橄榄油、葡萄籽油和菜籽油的卡路里含量更高，也含有身体健康增肥所需的更多营养。试着在沙拉上滴橄榄油，用菜籽油给平底锅抹油，或者在饼干食谱中用菜籽油代替黄油。

5. 使用椰奶。椰子奶是不含乳糖的脂肪和热量的重要来源，因此将其纳入你的饮食中也可以帮助你增加一些体重。椰汁是健康脂肪和其他营养素的良好来源，而且用途广泛，所以你可以在各种食谱中使用椰汁。试着做一种椰奶咖喱，在汤里用椰奶代替牛奶，或者在早晨的咖啡中加入一匙椰奶。椰奶是一种松散的液态奶，是牛奶的直接替代品。椰奶更固体（如罐装）是鲜奶油或奶油的完美替代品。

6. 6.坚果零食。坚果是一种营养丰富的零食，热量也很高。澳洲坚果、山核桃、松子、巴西坚果和核桃的卡路里含量最高，而栗子、腰果和花生的卡路里含量则较低。试着嚼一把坚果作为零食，或者把坚果加入其他食谱中。例如，你可以将一些腰果放入炒菜中，将核桃混合到香蒜酱中，或者在一批巧克力饼干中加入杏仁碎。在面包上涂上坚果黄油或尝试一些水果。在一片全麦吐司中加入坚果黄油，如花生酱和腰果酱，可以在摄入健康零食的同时增加热量。试着在吐司上撒一汤匙杏仁黄油，或者在苹果片上蘸一些花生酱。

7. 7.在饮食中加入鹰嘴豆泥。鹰嘴豆泥是一种强烈推荐的健康增重食品，因为鹰嘴豆含有高热量、健康脂肪和营养素。鹰嘴豆泥也是纤维的重要来源。试着在一片面包上涂一些鹰嘴豆泥，用它蘸蔬菜，或者在沙拉中加入一勺鹰嘴豆泥。

8. 8.吃点鳄梨。牛油果脂肪含量高，营养丰富，所以如果你对乳糖不耐受，吃牛油果是在饮食中添加一些热量的好方法。鳄梨是众所周知的鳄梨酱的主要成分，但它们的味道温和，所以你可以用很多不同的方法使用它们。尝试在三明治上涂上鳄梨酱，在沙拉中加入一些鳄梨片，或者在水果冰沙中加入1/4的鳄梨，在不改变口味的情况下添加一些脂肪和热量。

9. 在食物上撒些蜂蜜。你应该避免使用添加的糖来增加体重，因为过多的糖会增加你患各种疾病的风险。然而，在零食和饮料中添加蜂蜜可以帮助你安全地增加体重。一些研究表明，蜂蜜有助于营养不良，而且它还具有很强的抗菌性能。如果你有糖尿病，你可能想要避免蜂蜜。虽然蜂蜜对血糖的影响不如食糖，但一些研究表明，蜂蜜可以影响血糖水平。

方法2方法2/3：补充饮食

1. 1饮用无奶奶昔和奶昔。为了以健康的方式增加体重，你需要在日常饮食中额外增加200到500卡路里的热量。这可能很难做到，许多人感到饱到无法继续吃下去的地步。拥有多种健康、不含奶制品的奶昔配方可以让你在不必再吃一餐的情况下获得额外的卡路里。奶昔和冰沙在健康食品运动中非常流行，因为它们以一种有趣、易于食用的方式为你的饮食添加营养。在谷歌上搜索不含乳制品的奶昔配方，就会得到各种各样的结果。大多数冰沙都使用某种液体，通常是不加糖的果汁、杏仁或豆奶，以及各种水果和蔬菜。配料在食品加工机中混合，直到混合到你想要的质地。许多冰沙使用香草精、肉桂或蜂蜜等添加剂来增加冰沙的甜度和风味。你可以尝试混合和搭配不同的添加剂，直到你觉得冰沙好吃为止。如果你发现一种冰沙配方听起来不错，但使用了牛奶或酸奶等乳制品，你可以尝试用它代替不含乳制品的替代品。例如，用大豆、杏仁酸奶或牛奶代替。

2. 2.喝高热量饮料。一般建议节食者避免摄入来自饮料的卡路里。然而，如果你想增加体重，在饮食中补充一些高热量的饮料可能会有所帮助。用餐时，喝不含糖的果汁或运动饮料，如佳得乐。然而，你不应该停止喝水，因为八杯水对健康饮食至关重要。除了高热量饮料外，只需喝水。虽然摄入卡路里有助于体重增加，但以健康的方式增加体重很重要。避免饮用含糖饮料，如苏打水或添加大量糖的果汁。你也应该避免通过增加饮酒量来增加体重，因为如果你营养不良，酒精会特别危险。

3. 3向营养师询问如何在饮食中添加无乳蛋白粉。蛋白质粉是一种健康补充剂，在健身房或健康食品商店出售，旨在帮助增加饮料的体积，帮助你增加体重和肌肉。蛋白粉可以添加到冰沙和其他饮料中，甚至可以研磨并添加到一些食物中。先问问营养师关于添加蛋白粉的问题。蛋白质粉通常用于肌肉锻炼，如果你只是想增加体重，可能没有帮助。蛋清蛋白粉是一种添加蛋白质的好方法，不含乳制品。它有各种口味或不加糖的品种。

方法3方法3/3：就医

1. 1向医生咨询你的体重。无法解释的体重减轻和体重增加困难本身可能是乳糖不耐受的症状。如果你刚刚被确诊，并且仍在适应新的饮食，情况尤其如此。然而，体重减轻也可能是一些潜在疾病的症状。如果你不认为乳糖不耐症是罪魁祸首，请咨询你的医生。减肥的原因是广泛的，从相当良性的疾病，如轻微的牙齿问题，到更严重的疾病，如癌症和帕金森氏症。如果你意外减肥，请医生进行身体评估是很重要的。他或她将根据你的病史和当前健康状况进行一次检查和一系列检查。如果你不能增加体重与乳糖不耐受有关，你的医生可以帮助你制定适合你的饮食和锻炼方案。

2. 2寻求营养学家的建议。如果你在不含乳糖的饮食中体重增加有困难，请向你的常规医生咨询营养学家。一位好的营养师可以根据你的个人喜好和健康需求为你的饮食提出建议。如果你的体重减轻与身体状况有关，你的保险提供者应该向营养师投保。

3. 3评估你的药物。如果你正在服用处方药，请查看副作用列表。有很多处方药可能会导致无意中的体重减轻。从偏头痛药物到精神科药物有时会导致体重减轻。特别是多动症药物是突然减肥的罪魁祸首。如果你认为正在服用的任何药物都会导致营养不良，请与你的医生谈谈改用其他药物的问题。

• 多吃一点。如果你体重不足且乳糖不耐受，只需增加非乳制品食物的份量就可以帮助增加足够的热量摄入，从而在短时间内帮助你减肥。
• 多吃点东西，不费吹灰之力就能增加每日摄入的卡路里。多带些零食，比如格兰诺拉麦片或袋装即食蔬菜。