如何增加胸部肌肉（pecs）(get bigger chest muscles (pecs))

谁不想要更大的胸围？要增强胸部肌肉并使其突出，请专注于做增强胸部的运动，使用正确的锻炼技巧，以及健康的肌肉锻炼饮食。跟着跳下去，学习如何在短时间内获得更大的胸部肌肉。...

做俯卧撑。这种经常被忽视的锻炼集中在锻炼肩膀和上胸部肌肉上。面朝下躺在地板上，双手与肩同宽，双腿向后伸展。用手将身体从地面向上推，直到肘部伸直，然后降低身体，直到手臂弯曲90度。做3组15个俯卧撑，或者在你感到疲劳之前尽可能多地做。当你获得力量时，增加更多的重复次数。俯卧撑还能锻炼三头肌和肩膀（三角肌）。试试这个变化：在做运动之前，把你的脚放在一块或一个台阶上，抬高你的腿。这将重点放在你的肩膀和上胸部。

2开始台压。这是有史以来最受欢迎的胸部锻炼，而且理由充分。用适合你力量水平的重量来装杠铃。记住，起步太轻和调整总是比起步太重而冒受伤风险要好。躺在长凳上，双脚平放在地板上。将杠铃降低到胸部，直到你达到大约1“从胸部开始，然后将其直接举过胸部。为了增加肌肉质量和肌肉肥大，最好做8-12次，每次1-3组。你也可以使用倾斜的工作台进行倾斜的工作台按压。这与工作台按压相同，只是它更多地集中在你的上胸肌上。下降的工作台按压更多地集中在你的下胸肌上。大多数人不进行这种锻炼。”但这对获得丰满圆润的胸部至关重要。

3度吧。站在宽握杆平行杆前。将杆向下拉，然后慢慢向上抬起。这可能是一个剧烈的运动，在开始时会给你带来一些麻烦。但这是你能做的最好的pec锻炼运动之一，可以快速锻炼胸部肌肉。

4分别关注PEC。以俯卧撑的姿势躺下，然后俯卧撑。保持3秒钟，然后将所有重量转移到右手和脚上。把你的左手和脚举到空中，就好像你在做一个侧身跳跃。保持3秒钟。用左手和脚重复。再次保持3秒钟。

不要过度劳累肌肉。许多人每天都会犯举重的错误，他们认为运动越多，肌肉就会越发达。这实际上不利于肌肉生长；在锻炼之间的休息日，当组织自我修复时，你的肌肉会变大。为了确保你没有过度锻炼肌肉，请遵循以下建议：每周锻炼胸部肌肉不超过一到两次。在你没有锻炼胸部的日子里，锻炼其他肌肉群，比如腿部、手臂和背部。每次锻炼时间不要超过30分钟。你会有损伤肌肉的风险，你可能不得不坐在外面一段时间，而不是锻炼力量和质量。

2.尽可能努力锻炼。当你锻炼的时候，你需要全力以赴。挑战自己，尽可能多地举重，同时避免肌肉、肌腱、韧带或关节损伤。想知道你应该举起多少重量，试着用不同的重量重复几次。你应该能够在不需要放下重物的情况下重复8-10次，但在比赛结束时你应该会出汗和喘息。如果你不能不停地重复5次以上，说明你举重过多。缩小规模。随着你越来越强壮，你可以开始举重。如果你能重复10次而不感到灼伤，那就增加体重。如果你想变得更大，你需要挑战自己。

3.使用正确的表格。让私人教练或教练教你如何使用正确的形式做练习。你通常应该从手臂完全伸展开始，用肌肉而不是动量来完成每一个动作。使用错误的姿势可能会导致肌肉、肌腱、关节和韧带损伤，所以确保你知道自己在做什么。如果你不能用特定的重量完成一个动作，它可能对你来说太重了。例如，如果你在板凳按压时无法伸直手臂，放松体重。

不要吃太多卡路里。人们通常认为，要想拥有强健的肌肉，你需要摄入大量的卡路里。你确实需要摄入足够的卡路里，以便通过训练获得能量，但不要摄入太多，以至于你的身体必须燃烧脂肪，而不是锻炼肌肉。保持苗条有助于让你努力锻炼的肌肉看起来更加明显。远离空碳水化合物，如意大利面、白面包、蛋糕、饼干和其他烘焙食品。选择含有更多全谷物的食物。不要吃太多加工或油炸食品，限制快餐和零食。

2.富含蛋白质。蛋白质是肌肉的基础，如果你想要一个大胸部，你需要大量的蛋白质。你可以从多种来源获取蛋白质，而不仅仅是肉类。考虑这些选择：瘦肉如鸡肉、鱼、瘦牛肉和猪肉。鸡蛋和全脂奶制品。坚果和豆类。羽衣甘蓝、菠菜和其他含有蛋白质的蔬菜。豆腐和大豆

3.考虑服用补充剂。许多正在锻炼肌肉的人服用肌酸，一种与水混合的粉状氨基酸，每天摄入三次或更多次。FDA认为食用它是安全的，因为它所含的蛋白质与我们的身体自然产生的用于构建肌肉的蛋白质相同。你也可以考虑服用蛋白奶昔，它是获得肌肉和全面健康生活的最有益补充。

建立PEC的练习

支持wikiHow并解锁所有示例。

建立PEC的常规（初学者）

支持wikiHow并解锁所有示例。

构建PEC的例行程序（中级）

支持wikiHow并解锁所有示例。

不要因为一周内看不到结果就停止锻炼。随着时间的推移，变化会到来。
多喝水。
一边锻炼一边听音乐！
运动前一定要热身。
一致性是关键！一定要饮食得当，不要不吃饭。
不要怀疑自己，努力工作！
在锻炼时，你必须记住，你还必须补充其他维生素。所以多吃水果、蔬菜和谷物（很少）。尽量只从水果中获取糖。
不要吃太多卡路里，但也要记住不要让自己挨饿。
专注于这个动议。如果你没有感到肌肉紧张（颤抖），那就是你做得不对，或者体重太低。还记得慢慢来做这个动作。缓慢而稳定的重复比快速而不稳定的重复更有利于你的身体。
游泳。这对增强上身力量很有好处。
在锻炼或体力消耗时，确保睡眠充足。重要的是你要让肌肉得到休息，以便生长。
确保以适当的形式做所有的练习。一旦你做到这一点，你就可以增加你的体重。
在同一组肌肉之间至少留出100个小时，最好直到所有疼痛消失。
素食者不必缺乏蛋白质。豆制品（通常含有最多的蛋白质）在杂货店和食品市场出售。
每磅体重摄入0.5到1克（0.035盎司）的蛋白质。从肉类、鸡肉、牛奶、豆类、豆类、鱼类（例如蛋白质含量高的金枪鱼）和鸡蛋中获取蛋白质，因为它们价格便宜，是蛋白质的良好来源。