方法1方法1/4：从特定食物中获取镁

1. 1富含镁的水果。罗望子和刺梨是这种营养素含量最高的水果。一个新鲜的花梨含有88毫克的镁。½杯罗望子含有58毫克。相比之下，一根中等大小的香蕉只能提供32毫克的镁。

2. 2.尝试富含镁的蔬菜。煮菠菜和瑞士甜菜。只要½杯这些深色绿叶蔬菜就含有大量镁。煮熟的菠菜可以提供83毫克的营养，而煮熟的瑞士甜菜可以提供80毫克。试试煮熟的秋葵。秋葵是美国南部的美味佳肴，富含镁。½杯的份量将提供50毫克的营养，与中等大小的熟土豆量相同。同时，一个鳄梨可以提供44毫克的镁。

3. 3.多吃粗粮。小麦胚芽谷物是镁的重要来源。仅¼杯（30毫克）就能为您提供略低于100毫克的营养。即使是碎麦片也能提供大量的镁。谷类食物的份量通常超过¼杯，所以每天一碗全麦胚芽谷类食物是从食物中获取更多镁的最佳方式之一。一般来说，寻找高纤维食物。避免使用经过大量加工的谷物产品，因为它们的大部分营养成分可能已被去除。用麸皮制作的麦片含镁量相对较高，同一分量的镁含量在85-97毫克之间。有些甚至会被镁强化，并被贴上这样的标签。也吃其他谷物。藜麦在烹调时，一个半杯中的镁含量略高于50毫克。一片全麦面包可以提供23毫克，而½杯煮熟的糙米可以提供42毫克。

4. 4.多吃熟鱼。有几种鱼类提供大量镁，即使是少量。奇努克三文鱼最好，每2.5盎司（75克）供应92毫克。来自大西洋的鲭鱼提供73毫克，而来自大西洋的鳕鱼提供64毫克。大西洋雪蟹烹饪时，在相同大小的部分提供47毫克。

5. 5.试试Vegemite。在澳大利亚流行的酵母提取物spread（与marmite类似）仅在2汤匙（30毫升）的量内提供66毫克镁。在丰盛的全麦面包上享用这些面包。

6. 6.喝自来水。大多数硬自来水中都含有镁，其中一些可以提供高达30%的日常需求。联系当地的水供应商，询问自来水中的镁含量，因为不同地方的镁含量差异很大。

方法2方法2/4：在坚果和种子上吃零食

1. 1.选南瓜籽。南瓜和南瓜籽是镁的极好来源。一个¼杯（60毫升）的任何类型的南瓜籽（无壳）含有高达317毫克的物质，有效测量了未怀孕成年女性的每日剂量。

2. 2颗葵花籽和巴西坚果。一个¼杯（60毫升）没有壳的巴西坚果将为你提供133毫克的镁。同样，同样量的无壳葵花籽也能提供119毫克的热量。然而，同样份量的葵花籽黄油提供的量是这个量的两倍！通常，用坚果制成的黄油富含镁。

3. 3吃其他坚果和种子。其他坚果（都没有外壳）也是镁的良好来源。一份¼杯（60毫升）的杏仁含有约100毫克，而同一份腰果含有90毫克。同样数量的松仁含有70-86毫克。同样量的腰果黄油提供168毫克。相当一部分花生提供65毫克。另一方面，花生酱每¼杯（60毫升）提供约100毫克。亚麻籽和芝麻籽也是特别好的来源。仅2汤匙（30毫升）的亚麻籽就能提供111毫克的镁，同样量的芝麻籽则能提供56-68毫克的镁。

方法3方法3/4：多吃豆类

1. 1在饮食中加入大豆制品。毛豆或小大豆是镁的良好来源，烹饪时每半杯提供52毫克。成熟的熟大豆提供更多的镁，同样大小的部分大约72毫克。大豆坚果（即从豆荚中取出的大豆）是最好的来源，仅在1/4（60毫升）杯中提供99毫克。从大豆中提取的奶酪和酸奶仿制品是很好的来源。50克（1.5盎司）的大豆奶酪提供114毫克镁，而¾杯大豆酸奶提供约70毫克镁。喝豆浆（普通或香草）每杯可获得61毫克镁。煮熟的豆豉是一种发酵大豆产品，每¾杯（150克）提供116毫克镁。另一种豆制品豆腐也含有镁。当用氯化镁或硫酸钙配制时，每3/4杯（150克）中含有45至80毫克。

2. 多吃点豌豆。煮熟的黑眼豌豆和豇豆也是镁的重要来源。一份¾杯（175毫升）的任何一份都能提供121毫克。煮熟的豌豆或扁豆在同样大小的份量中提供52毫克。

3. 3.享受其他的咖啡豆。许多其他类型的熟豆也提供了相当数量的镁。一份¾杯（175毫升）的熟黑豆、利马豆、婴儿利马豆、海军蓝豆、小豆、白肾豆、平托豆、大北豆或蔓越莓豆的含量都在60-89毫克之间。鹰嘴豆也属于这个范围。鹰嘴豆泥由鹰嘴豆制成，是镁的重要来源。把它涂在三明治上，或者用来蘸蔬菜。烤豆子，即使与猪肉一起烹制和罐装，每¾杯（175毫升）也可提供64毫克。

方法4方法4/4：考虑有关镁的重要事实

1. 1确定你推荐的每日摄入量。你的年龄和性别决定了你每天需要摄入多少镁。如果你怀孕了，你需要额外的帮助。19-30岁的男性每天需要400毫克。这也是用于确定美国食品标签上“每日价值百分比”信息的量。同龄女性需要310毫克。30岁以上的男性需要420毫克，而这个年龄段的女性需要320毫克。30岁以下的孕妇需要350毫克。如果你怀孕并且超过30岁，每天摄入360毫克镁。这些要求不适用于哺乳期妇女。不要通过每日补充剂摄入超过350毫克的镁，因为会产生危险的副作用。

2. 2监测年轻人的镁摄入量。年轻人需要不同量的镁。和你的家庭医生谈谈，确保你的宝宝获得所需的营养。儿童将需要越来越多的镁。从一岁到三岁，儿童需要80毫克。从4岁到8岁，130毫克是必需的。从9岁到13岁，确保孩子们摄入240毫克。性在青少年晚期开始变得重要，14-18岁的男孩需要410毫克，而同龄女孩需要360毫克。

3. 3.访问美国农业部的营养数据库。美国农业部在其网站上建立了一个营养数据库，其中包括几乎所有你能想象到的食物的营养成分。你可以通过营养成分或食物名称进行搜索。例如，搜索某一种食物，找出它能为你提供多少镁，或者搜索镁，查看按类别分类的食物列表，并按其镁含量的顺序列出。您可以通过访问以下页面访问此数据库：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

4. 4了解镁与钙的关系。为了让你的身体利用钙，你需要镁作为辅助因子。因此，如果你摄入的钙补充剂、钙强化产品和/或富含钙的食物没有满足你的日常镁需求，你的身体将无法利用钙来达到其目的。

5. 5注意镁缺乏。镁缺乏症非常罕见，但可能会导致症状。尤其要注意任何过度兴奋、肌肉无力或嗜睡。酗酒、大面积烧伤、血液中钙含量低、药物使用和其他几种疾病可能会增加这些症状的可能性。另一方面，你不太可能出现与在食物中摄入过多镁有关的症状。你的身体很可能会分泌额外的镁。长期缺乏镁会导致厌食、冷漠、困惑、疲劳、失眠、易怒、肌肉抽搐、记忆功能差和学习能力下降。随着时间的推移，可能会出现心脏并发症，严重缺乏镁会导致肌肉收缩、谵妄、麻木、幻觉和刺痛感。