21个中的11个：从最简单的任务开始。

1. 从一个小任务开始，让事情变得不那么紧张。当你真的不想开始的时候，最好是为自己的快速胜利做好准备。试着从最短的任务到最耗时的任务，从最简单的项目到最难的项目。一旦你完成了一两小步，你就会有一种了不起的成就感，这会让你更容易继续前进！如果你快速列出你的任务，它会降低你做决定的努力，你会发现从一项任务转移到下一项任务更容易。

21个选项中的2个：尝试pomodoro技巧。

1. 用这种久经考验的计时技巧来战胜拖延症。Pomodoro技术包括为每项任务设置25分钟的计时器。时间过得很快，你最终会有一种成就感。研究表明，当你相信自己重新开始或重新开始时，你可以克服缺乏动力的问题。使用Pomodoro方法，每25分钟为自己创造一次新的开始。使用Pomodoro技术，每个25分钟的区块被称为Pomodoro，您可以设置另一个5分钟的计时器，以便在Pomodoro之间快速进入。如果25分钟似乎太短，可以在超过时间后继续工作；重点是让你开始。

21之3：把你的工作分解成更小的部分。

1. 挑选几件你一次就能完成的任务。把你更大的学习目标分成具体的小步骤。确定具体的、可实现的目标，你可以一次完成一个目标。通过这种方式，你可以取得良好的进步，实现每一个目标将使你在学习结束时感到完成。很容易被大量的家庭作业和看似没完没了的作业压得喘不过气来。而不是担心，“我将如何完成这项任务？”问问自己，“我能在2小时内完成多少任务？”与其试着读一整本书，不如设定一个你可以在一次会议中完成的目标。例如，一次读一章或50页。在准备考试时，复习今天学期第一周的课堂讲稿，然后关注明天第二周的讲稿。

21之4：整理你的工作空间。

1. 通过布置学习材料，为自己的成功做好准备。无论你是在宿舍的办公桌上工作，还是在咖啡馆的角桌上工作，都要先把垃圾清理干净。从工作区中移除与学习任务无关的内容。如果有必要，把其他一切都放在一边；你可以以后再处理这些乱七八糟的事情。一旦你有了一个清晰的工作表面，把所有的书、工作表、笔记本、钢笔、荧光笔、便签和其他你需要的材料都摆出来。在选择工作空间时，尽可能多地排除干扰。如果这些东西引起了你的注意，请不要靠近冰箱或窗户。和朋友单独坐在一张桌子上，这样你们就不会太打扰彼此了。考虑让你的学习空间温暖和吸引，所以你期待花时间在那里。用你和朋友的照片装饰墙壁，在办公桌上放一棵欢快的室内植物，选择一把舒适的椅子坐下。

21之5：完成任务时奖励自己。

1. 善待自己，帮助你保持动力，让学习变得有趣。如果你在一个学习的中间，你可以快速散步，吃一个格兰诺拉酒吧，或者听一首喜欢的歌。如果你需要更长的休息时间，可以观看YouTube视频或你最喜欢的电视节目的一集，或者花20到30分钟练习一项爱好。如果你已经完成了学习课程，那么可以通过玩电子游戏、在社交媒体上跳来与朋友联系，或者出去某个地方放松一下。吃点零食，但不要过早吃太多含糖的零食。没人喜欢吃糖！把甜食留到你学习马拉松的最后一程，让你精神振奋。如果你决定让自己从学习中得到一个短暂的休息，请记住，你最终将不得不回去工作。为你的休息设定一个时间限制，不要听你脑子里的声音“再等几分钟”

21之6：休息一下四处走动。

1. 出去散散步或做伸展运动，提高你的脑力和能量水平。你应该偶尔休息一下，运动一下可以帮助你摆脱拖延症。出去散步10分钟，呼吸新鲜空气，让大脑休息一下。试着放松一下，跳一圈杰克舞，或者跟着你最喜欢的歌在房间里跳舞。这些活动会让你精力充沛，改善你的情绪。此外，它们将帮助你的大脑进入接受状态，这将使你的学习更有效。一点运动可以帮助你建立动力，引导你进入一个富有成效的学习阶段。

7/21：查阅播客或视频来改变你的学习。

1. 如果你厌倦了阅读和写作，尝试一种新的学习方式。当你在处理一个复杂的话题时，浏览互联网上可以帮助你理解课程的资源。花20分钟观看一段信息丰富的视频，将话题分解成更简单的术语，或者在手机上播放与你的研究相关的生物学播客。每个演示者都会以不同的方式解释主题，所以请继续探索，直到找到一种可以点击的方法。设定时间限制以帮助自己保持正轨，并在达到学习目标后探索有趣的方面来奖励自己。

21之8：调出你最喜欢的学习歌曲。

1. 听一个播放列表，让学习更愉快。选择没有歌词的音乐或歌词你非常熟悉的歌曲，它们只会淡入背景。尝试重复同一张专辑或选择一个广播风格的播放列表，这样你就不会浪费时间排队等待歌曲。正确的音乐有助于放松你的思想，提高你的注意力。尝试一下古典钢琴或吉他独奏的现代音乐，或者把它调到你最喜欢的电影配乐中。使用电子摇摆播放列表加快播放速度，或使用混搭的低保真节拍放松。在你最喜欢的音乐应用程序中搜索旨在帮助你专注于工作的播放列表，如“学习歌曲”或“学习节拍”

9/21：梳洗一下，穿上舒适的衣服。

1. 换衣服可以帮助你减少昏昏欲睡的感觉。如果你感觉没有动力，可以先洗个冷水澡或洗脸来叫醒你。穿柔软的面料，让你的皮肤感觉良好，避免穿标签发痒或腰带太紧的衣服，这样会分散你的注意力。选择熟悉且合身的衣服。确保你穿着得体，以适应天气，如果需要，多穿一层。确保你的学习装备不太像你的睡衣，否则你可能会开始打瞌睡。

21中的10：与你的朋友或导师一起工作。

1. 积极的同龄人压力是一个巨大的动力！除非和别人一起工作会让你分心，否则找一个你可以合作的学习伙伴或小组。一起设定目标，并在过程中进行登记——亲自或通过文本更新。如果小组学习不适合你，找一位能帮你完成作业的导师。提前预约，并将其作为工作进度的最后期限。在你的学校找一位家教，或者咨询私人家教机构。在一个学习小组中，每个人都可以自愿解决不同的子主题，然后大家可以互相分享学习材料。预订一间书房，带些零食，或者把你的学习游戏化，让工作更愉快。提前开始工作，以防你的同龄人无法达到团队目标，并确保你有时间独立复习某些科目。

11/21：为有趣、高效的学习工具创建视觉辅助工具。

1. 制作图表和图片，帮助你联系并记住想法。试着创建一个思维导图或维恩图来组织你需要学习的主题。画一张地图，使用颜色、箭头和图标来帮助你形象化课本中的概念。或者用颜色来协调你的笔记，帮助你把话题和想法联系起来。与其从PDF或教科书中略读单词，不如用一支有趣的彩色笔用自己的笔迹重写单词和定义，这样可以帮助你更好地保留信息。

21之12：使用经典学习技巧来记忆事实。

1. 试着用记忆设备来记住关键信息。助记设备是一种简单的基于单词的技巧，可以帮助你提高记忆力。试着创建一个首字母缩略词来帮助你记住一系列单词或想法。写一首歌或说唱，帮助你记住历史上重要的名字和日期，或者你被指定阅读的小说的情节。在网上搜索“如何记住[subject]”可以找到一些想法，也可以随意制作自己的记忆设备。

21之13：专注于你的长期目标。

1. 通过与工作建立个人联系来激励自己。现在，做代数工作表或制作抽认卡可能并不重要，但想想你通过学习会取得什么成就。想象一下，你在考试中取得了好成绩，得到了老师的表扬，或者为期末成绩感到自豪。当你重新审视自己对学习的看法，并在任务中找到更深层次的意义时，让这些美好的感觉淹没你。如果你希望上大学或获得奖学金，想一想每一次小规模的学习将如何让你离梦想更近一步。用你的长期目标来激励自己。

21之14：设置你的电脑。

1. 在开始之前，插入电脑并关闭所有不必要的选项卡。登录你的在线学习账户，调出你所有的PDF阅读资料，以便一切就绪。在开始之前，坐在电源插座附近，插上电脑电源，这样你就不必在电池电量不足时分散注意力。如果你很容易分心，但需要使用计算机作为阅读或研究工具，考虑打印出材料来帮助你继续工作。如果你只需要将电脑用作文字处理器或PDF浏览器，请将其与Wi-Fi断开连接，或将自己置于无Wi-Fi区域，这样你就不会上网。当学习不需要使用电脑时，关掉电脑，把它收起来。

21之15：保持沉默或关闭手机。

1. 消除社交媒体和短信对朋友的干扰。当你试图学习时，你不想收到朋友的群发短信或接听家人的电话。提前让人们知道，你将要学习，需要暂时离开网格以集中精力。然后将设备设置为“请勿打扰”模式，或者，更好的是，完全关闭电源。把手机放在看不见的地方，这样你就不会一直偷看了。

21之16：保持水分充足，手头有零食。

1. 正确的燃料有助于你的大脑正常运转。多喝水，带一个水瓶，这样你在工作时就不会口渴。把坚果、格兰诺拉麦片或新鲜水果放在身边，这样你就可以在学习时避开肚子咕噜咕噜，保持活力。避免在大餐后立即学习；你只会觉得昏昏欲睡，想要放松。不要为了奖励而推迟吃饭，因为胃痛会分散你的注意力。确保你手边有零食来抵挡饥饿。避免使用含糖的自动售货机零食、快餐和糕点；这些食物会让你产生短暂的能量冲动，很快就会变成困倦。

找出你理想的学习环境和方法。

1. 问问自己哪些学习习惯有助于你学习并取得好成绩。想想哪些环境因素和复习策略能帮助你记住信息。决定你是喜欢独自在一个安静的地方工作，还是在图书馆或咖啡馆这样的公共场所帮助你完成任务。反思一下，当你复习自己的课堂讲稿或浏览课本和旧的课堂作业时，你是否能更好地记住事实。弄清楚什么样的因素组合能让你表现出最积极、最高效、最专注的自我，这样你就可以在未来的学习中使用这种策略。回想一下过去那些进行得特别顺利的学习课程，以及那些根本不顺利的学习课程，来评估哪些因素帮助和阻碍了你的进步。如果你能够开发一个个性化的学习系统，学习对你来说压力就会小得多。

21之18：设计一个适合你的学习指南。

1. 为每个科目制定个性化学习指南。如果你的老师没有分享学习指南，或者现有的指南对你的学习风格不起作用，这会很有帮助。试着制作卡片，列出你需要知道的每个主题，或者列出你认为可能出现在考试中的所有问题。复习问题请参考课本，或将每个部分的标题变成一个问题。如果教科书的标题是“童话中的拟人主题”，你的研究问题可能是，“我能描述一下童话中拟人主题的使用吗？”在线查找学习指南模板和示例作为起点。

21之19：试着写自由撰稿或写日记，找出你拖延的原因。

1. 问问自己，“是什么阻止了我开始工作？”通常，拖延是一个情绪问题，而不是时间管理问题。你担心你的作业做不好吗？你对即将到来的考试感到压力吗？写下你的感受，或者试着和朋友或同学发泄一下。一旦你把这些压力源从你的系统中释放出来，就把你的消极情绪放在一边。深呼吸，告诉自己是时候改变你的心态了，这样你就可以开始工作了。如果这有助于向朋友发泄，只要确保他们愿意倾听，你就不会分散他们学习的注意力。

21之20：善待自己的拖延习惯。

1. 自责无助于你开始！不要责怪自己，也不要试图惩罚自己作为一种动机。这些类型的行为可能会让人筋疲力尽、分心。相反，当你遇到困难时，对自己要温柔。承认你的拖延问题，但提醒自己这没关系，你正在努力改善。避免将自己与其他表现良好的同学进行比较。每个人的学习和工作方式都不同，所以关注自己的需求和能力吧！

21/21：给自己时间限制。

1. 把每个待办事项都放在自己的日程安排中，这样你就不会偏离正轨。一旦你把你的学习负荷分解成一点点的目标，把它们安排到一个适合你的时间表中。如果你喜欢严格的时间表，你可以为每项任务分配一个开始和结束时间。但是，如果你更喜欢有一些灵活性，你可能想为每项活动制定一个时间限制，并根据你的感受确定顺序。告诉自己，“本周某个时候我必须学习”会鼓励拖延，但“我将在周一、周二和周四从下午6点学习到晚上9点”会帮助你坚持你的计划。试着坚持一个有规律的日程安排，但是如果你需要改变的话，可以随意打破你的常规。例如，睡个好觉，把闹钟定在周日早上7:00学习。因为你已经提前计划好了，所以现在就起床开始可能会更容易。你在安排学习任务方面做得越具体、越有目的，你的学习和时间管理就会越成功。

• 如果你需要帮助，不要害怕问你的老师或教授。在他们的办公时间拜访他们，或者询问你是否可以安排时间与他们谈论这个话题。确保你在课堂上也提问。如果你问问题，这将表明你有动力，希望在他们的课堂上表现出色。
• 一定要睡个好觉，以帮助你保留所学的信息。每晚至少睡眠8小时。
• 在课堂上努力做好笔记，并把它们放在一个有条理的笔记本或活页夹里。用这些来帮助你完成家庭作业、项目和即将到来的考试。