第1部分第1部分，共3部分：在床上做放松活动

1. 1关注你的身体感受。注意你身体发出的信号，即你的焦虑正在增加。通常，身体感觉是我们的主要信号，表明事情不对，我们需要停下来，集中注意力，并采取行动。你的心跳吗？你的身体在颤抖吗？你是汗流浃背还是发冷？如果这些感觉存在，试着冷静下来，做几次缓慢、长时间的深呼吸。平躺在床上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，在吸气和呼气时感受身体的运动。想象自己在一个你觉得安静和放松的地方（例如，在靠近水的地方，坐在一片开阔的田野上，或者在山顶上）。在闭上眼睛的同时，继续深呼吸（至少十次），并保持图像，直到你能感觉到你的心脏和脉搏减慢到正常的节奏。这样你就能积极地自我调节自己的内心状态，度过紧张时刻，开始新的一天。
2. 2.深呼吸。如果你一醒来就感到焦虑，那就进行深呼吸练习。深呼吸可以让你控制呼吸，激发身体的自然压力反应。对于早晨的焦虑，在起床前重复几分钟的深呼吸循环。然而，当你感到压力或恐慌时，你可以在白天的任何时候进行深呼吸。4-7-8深呼吸法很容易记住。通过鼻子深吸气4次。屏住呼吸7次。然后，用嘴慢慢呼气8次。根据需要重复。

3. 3.进行渐进式肌肉放松。压力会使你身体某些部位保持紧张，导致疼痛和紧绷。渐进式肌肉放松是一种镇静运动，可以帮助你缓解身体肌肉的紧张。舒舒服服地躺在床上，双腿和双臂放松在身体两侧。用鼻子吸气，然后用嘴呼气。从脚趾开始，轻轻收缩肌肉。保持张力几秒钟。然后，释放它。请注意，现在的紧张气氛消失了。现在，向上移动到小腿和膝盖。收紧肌肉，保持，然后放松。继续，直到你完成了身体的所有肌肉。

4. 4.使用接地技术来缓解恐慌。如果你的焦虑将你的思想从现在转移到你预期在未来一天会发生的可怕情况中，那就做一个基础练习。根植通过将你的注意力引导到此时此地来帮助你缓解焦虑。你可以在你的卧室里感受任何感觉。做活动时深呼吸。感受床单在你皮肤上的感觉。注意那刺痛感。用手指夹住盖子。听到窗外鸟儿的啁啾声。看到柔和的晨光。记住，你是安全的。

5. 5.做伸展运动。晚上睡觉后，伸展运动是减压和放松紧绷肌肉的好方法。躺在床上做几个瑜伽姿势可以促进新陈代谢，让你感觉更清醒。坐在床上，双手高举过头。向左侧肌肉倾斜。等几秒钟。然后向右倾斜。用鼻子做一个看不见的圆圈，让脖子伸展。将一只手放在膝盖上，然后轻轻转向床头板，进行脊柱伸展。在另一边重复。

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第2部分第2部分，共3部分：改善早晨的情绪

1. 1.消除消极思想，实践自我同情。反思你的想法、引发焦虑的情况和经历。探索你在想什么，以及每一个想法给你的感觉。如果你焦虑不安，害怕这一天，你的想法可能是消极的、苛刻的、自我批评的。如果你有一个朋友也有同样的想法，你可能会通过同情、鼓励和友善来向他们表达同理心。试着表现出同样的同理心。把你的想法重新组织成更积极的表达方式。告诉自己继续前进。说：“开始新的一天并遇到新的事情会让我感觉很好，”或者“我会面对新的一天，尽我最大的努力，并且知道我做了一些新的事情。”不断添加积极的自我表达，并将其写在记事本或便签上。你甚至可以把它们放在一个早上就能看到的地方，提醒你保持乐观。另一种选择是在你的智能手机上记录下来，或者只是每天早上、一整天或晚上在心里回顾一下。保持语气柔和、支持、耐心和友善。
2. 2.第一件事就是安排一些令人愉快的事情。当你感到焦虑时，帮助你起床的一个诀窍是计划一些令人兴奋的事情来开始你的一天。有一些令人满意的事情可以让你从压力中解脱出来，帮助你建立对未来一天的热情。如果你喜欢跑步，计划一次晨跑。如果音乐能让你心情舒畅，那么在你穿衣时，把闹钟收音机调成播放你最喜欢的曲子。打电话给一个经常让你发笑的远房亲戚，并和他交谈。只要做任何能让你从床上爬起来就感到快乐的事。

3. 告诉自己你只需要起床一个小时。如果焦虑让你蜷缩在被单下，因为你被无休止的待办事项清单压垮了，试试这个策略，让自己振作起来。告诉自己你会从床上起来，但你只需要做一个小时。当然，目标不是躺下。目标是吃一顿营养丰富的早餐，锻炼身体，保持健康或美容习惯，上班或上学。然而，如果你想的太多了，告诉自己你只需要做一小段时间的手术就可以让你开始工作。更有可能的是，一旦你在一天中获得了一些动力，你的焦虑就会消失，你会因为爬下床而感到高兴。

4. 4吃一顿放纵而又健康的早餐。无论是定时冲泡的一壶热咖啡，还是美味的全麦蓝莓松饼，想吃美味的食物都能让你的早晨精神振奋。醒后一小时内吃一顿健康的早餐有助于调节血糖，缓解焦虑。尝试一些水果酸奶，水果和蔬菜冰沙，一碗丰盛的燕麦粥，或者水果和坚果。一定要做出健康的选择，为你的身心健康提供必要的维生素和营养。

5. 5.重复平静的肯定。当你睁开眼睛后，开始背诵一句积极的咒语会有帮助，这会让你有足够的镇定，起床开始新的一天。你可以背诵记忆中的一句话，或者在浴室的镜子上贴些东西，在你刷牙、洗脸和整理新的一天时，在脑海中或口头上重复。重复这样的话：“我觉得自己很平静，很平静。”焦虑控制不了我。我能控制它。“我完全安全。”“我以前经历过焦虑，我可以再经历一次。”

6. 6避免惊醒。如果你的焦虑因突然醒来而加剧，试着寻找其他准时起床的方法。这些严厉的提醒可能会让你的情绪变得更糟，因此寻找替代品可以帮助你更冷静地起床。例如，如果你通常在钟声中醒来，可以选择一个更柔和的鸟鸣闹钟，或是一个能轻轻唤醒你的舒缓旋律。此外，如果你家里的其他人早上吵闹，问他们“你能在早上小声点吗？大喊大叫往往会让我焦虑。”

7. 7去看心理医生。如果你早上总是被严重的焦虑困扰，那么去看专业人士可能会有所帮助。心理健康治疗师可以帮助你确定焦虑的原因，学习应对策略，并培养更现实的思维模式来应对焦虑情绪。让你的医生把你转诊给心理健康治疗师。另外，让你的初级保健医生知道你早上的焦虑。如果症状使你虚弱，影响你的功能，你可能需要药物来应对。

第三部分第三部分共三部分：养成更好的睡眠习惯

1. 1尽早关掉电子设备。你可能认为熬夜和狂欢看几集你当前的电视节目有助于缓解你的焦虑，但与电子设备相关的蓝光对睡眠有害。在睡前至少30分钟或一小时切断所有电子设备，如电视机、笔记本电脑或智能手机。为了你的牺牲，你会享受更好的睡眠质量。另外，一个好的晚上的休息会给你带来精神上的平静和精力，你需要在早上从床上滚起来。

2. 2保持一致的睡眠计划。当你每天晚上在同一时间醒来和躺下时，你的生物钟功能最佳。选择一个适合你的时间，并坚持下去。通过这种方式，你可以训练你的身体感到困倦，并在每天一致的时间醒来。

3. 3避免咖啡因和酒精。虽然早上喝一杯咖啡可以让你轻松开始新的一天，但最好在睡前八小时内限制咖啡因的摄入。在睡前喝太多咖啡因会让你感到紧张和不安，导致一整晚辗转反侧。酒精也是宁静之夜的敌人。虽然一开始它可能会让你放松，但从长远来看，它往往会影响你的睡眠质量。除了饮料，你还需要在睡前几个小时远离暴饮暴食，因为某些食物可能会导致胃灼热等不良反应，让你保持清醒。

4. 4.养成一个舒缓的睡前习惯。许多患有焦虑症的青少年和成年人也有睡眠障碍。如果你的失眠症让你晚上难以入睡，一个放松的习惯会有所帮助。这项日常工作包括让你的卧室尽可能舒适，并做一些有助于放松的活动。使用遮光窗帘，使房间变暗。降低恒温器，使温度舒适。只为卧室活动保留卧室，避免看电视或在床上工作。在你准备睡觉的时候，点燃蜡烛，听舒缓的音乐。洗个放松的泡泡浴。与你的伴侣交换按摩，如果你有。或者，读一本书。