方法1方法1/2：采取预防措施防止抽筋

1. 1进食后不要立即跑步。与跑步相关的上下颠簸冲击会拉伸横膈膜周围的某些韧带（也称为肠道牵引）。这种拉伸可能是造成侧缝的原因之一。跑步前不久吃东西会增加体重，增加拉伸韧带的物质，从而导致抽筋。在跑步前至少两个小时（最多四个小时取决于你们的抽筋经验）不要吃全餐。此外，跑步前一小时开始，即使是小的食物也要避免。

2. 2跑步前不要直接喝太多液体。虽然跑步时保持水分对避免肌肉抽筋至关重要，但饮酒过量可能会产生相反的效果。液体晃动会像食物一样拉扯韧带。研究表明，跑步前大量饮用水、运动饮料、苏打水等任何饮料都可能导致侧抽筋。然而，如果喝了更重的含糖饮料，包括苏打水和果汁，抽筋的强度会增加。

3. 3加强你的核心肌肉。这是缓解侧缝的一个长期步骤，但加强腹部和下背部肌肉会收紧腹部，从而减少导致抽筋的韧带拉伸。厚板和俯卧撑是收紧核心肌肉的好运动。有关增强核心肌肉的信息，请访问如何增强核心肌肉。

4. 4跑步前热身。跑步时的呼吸方式会影响横膈膜和韧带，从而导致抽筋。让你逐渐提高跑步速度的热身可以帮助你控制呼吸，从而将抽筋的风险降到最低。跑步前先快步走，然后慢跑，然后开始跑步。想了解更多关于跑步前适当热身运动的信息，请看一下如何为跑步热身。除非你在寒冷条件下跑步前做了热身，否则在跑步的最初阶段，你更有可能呼吸不稳定。

5. 5跑步时做充分的深呼吸。短而浅的呼吸使横膈膜处于较高的位置，这会给连接韧带带来更大的压力。通过深呼吸，你可以降低隔膜，从而降低痉挛的风险。试着在跑步过程中注意你的呼吸。

6. 6.在陡峭的山坡上更容易下山。当你的冲力在陡坡上增加时，你每走一步都会产生更大的冲击力，这会增加导致横膈膜痉挛的肠胃牵引力。试着从特别陡峭的山坡上慢跑，而不是全力以赴。

方法2方法2/2：采取措施缓解痉挛

1. 1放慢节奏。你可能不想在抽筋的情况下全速前进，但抽筋发生时要放慢速度。较慢的配速产生的较低影响将立即减少抽筋后的上下拉扯和韧带拉伸。

2. 2.做几次快速深呼吸。同样的原因是深呼吸可以帮助防止抽筋，一旦抽筋开始，它也可以帮助缓解抽筋。迅速深呼吸，这将迫使你的横膈膜向下，减轻周围韧带的压力。屏住呼吸几秒钟，然后用力通过噘起的嘴唇呼气。重复几次直到抽筋消失。

3. 3收紧腹部肌肉。如果几秒钟后单靠深呼吸无法缓解疼痛，那么试着弯腰，这样可以帮助你更充分地排出每一次呼吸，同时收紧腹肌。这些组合动作可以帮助你进一步减轻隔膜上的压力，从而阻止痉挛。

4. 4.系紧腰带。虽然在离家出走时没有什么特别的帮助，但事实证明，在腰上系紧腰带也有助于停止与侧缝有关的疼痛。如果你有家用跑步机，试试这个，或者记得带一条腰带去健身房。

5. 5牢牢握住疼痛下方的区域。如果你手边没有腰带，试着用手紧紧抓住腰部疼痛下方的区域。侧缝几乎总是在身体的一侧（通常是右侧），疼痛集中在胸腔下方。呼气时，捏住拇指和手指之间的这个区域，然后在吸气时放松抓地力。这可能不如腰带有效，但再加上深呼吸，应该可以在五到六次呼吸中缓解痉挛。

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• 一些医生还认为，脊柱功能障碍会增加横膈膜和周围韧带的压力。如果没有什么帮助，你在跑步过程中遭受慢性痉挛，请考虑看物理治疗师或脊椎矫正器来检查脊柱的排列。