第1部分第1部分，共2部分：饮食

1. 1.保持均衡饮食！多吃蛋白质来锻炼腹肌。完全避免吃糖，减少热量摄入。包括大量：瘦肉，如牛肉、鱼、鸡肉或火鸡。瘦肉蛋白，如鸡蛋和大豆（豆腐）或其他豆类。富含抗氧化剂的水果和蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、蓝莓或草莓。坚果和种子，如核桃和葵花籽（无盐）。全谷物，如燕麦或全谷物面食。尽量避免吃快餐。丰富的酱汁、浓奶油、冰淇淋、甜点和碳水化合物（面包、淀粉等）。糖果，如糖果、蛋糕和糕点。加工食品，如甜早餐麦片、薯条或高钠鱼棒。睡觉前尽量不要吃东西。睡前摄入的食物通常没有足够的时间被你的身体代谢，因此直接转化为脂肪。不要吃那些深夜零食！

2. 2.多喝水。在大多数情况下，成年人每天摄入2.5升水是合适的，但大部分水都包含在准备好的食物中。饮用水还可以防止你在保持水分的同时饮用其他含有卡路里的替代品。从你的饮食中戒掉所有含糖饮料！含糖饮料——即使是健怡可乐或零可乐——也不会像普通的过滤水那样对你的整体健康有帮助。你不必对此狂热，但一般来说，尽量避免喝软饮料。喝绿茶！绿茶富含抗氧化剂，有助于抑制自由基——人体内攻击其他细胞并导致衰老的细胞。如果不加糖，绿茶是一种很好的方式，可以让一些液体和抗氧化剂进入你的身体，而且它不含任何热量。饭前喝一大杯水或绿茶。这会让你的胃产生饱腹感，这意味着你可能会少吃。

3. 3定期吃少量食物。每天拍摄5-7次，只需少量。吃点零食，可以吃一根香蕉和一些核桃，或者一点卡普雷斯沙拉。你一天中最大的一餐应该在中午之前。

第2部分第2部分，共2部分：练习

1. 1.做平板运动。平板运动是最可靠、看似简单的方法之一，可以让你的腹肌更加清晰。你所需要的只是一个平坦的表面，一点时间，以及当你感觉到灼伤时的积极性。俯卧。脚趾和前臂的尖端——从肘部到成团的拳头——应该是你身体接触地面的唯一部位。确保你的体重由脚趾和前臂支撑。始终保持身体尽可能直。尽量保持这个姿势。为了增加难度，可以抬起手臂或腿。将一只脚放在另一只脚上也会增加难度。

2. 2.抬腿。另一个伟大的ab建设者是抬腿。一旦你进入起始姿势，你就会感觉到这个练习有多有效。要进入起始姿势，平躺在铺有垫子的地板上，头部、背部和腿部与地板完全平齐。把手移到臀大肌下方。轻轻地把你的脚抬离地面一英寸左右，这样它们就几乎不会在上面盘旋，并且与地面平行。保持这个姿势，直到腹肌开始灼伤。慢慢抬起伸开的双腿，膝盖弯曲一点，直到与地面成90度角。你的身体应该形成“L”形。当双腿成90度角时，将臀部抬离地面，脚底面向天花板，收缩腹肌一秒钟。逐渐将双腿放低，回到起始位置，呼气，然后重复。

3. 3Do嘎吱作响。仰卧起坐是另一种快速有效地获得腹肌的好方法，仰卧起坐有很多不同。基本的仰卧起坐要求你躺在铺有垫子的地板上，背部平放在地上，膝盖弯曲成60度角。双手靠近太阳穴，或交叉放在胸前，将肩胛骨稍微抬离地面，感受腹肌的“嘎吱嘎吱”声。呼气，然后回到地面。重复试试头顶上的双手嘎吱作响。不要把手放在太阳穴上，做一个基本的仰卧起坐，同时双手交叉在头顶伸展手臂。在完成仰卧起坐的过程中，始终保持双臂在头顶上方伸展。试试跨体紧缩。双手放在头部侧面，指尖放在耳朵上，轻轻地放在头后，当你咀嚼时，将左肘和右膝放在一起。回到地上，把右肘和左膝放在一起咀嚼。试着把肩膀抬向膝盖，而不仅仅是肘部。记住，关键是在运动时收缩腹肌。试着在健身球上锻炼双腿。不要让你的腿弯曲在地上，而是将你的腿以90度的角度放在一个大健身球上。慢慢地把肩膀从地板上滚下来，收缩腹肌，就像在一次有规律的紧缩中一样。向下移动并重复。试试“衰退危机”。躺在倾斜的长凳上，将双腿固定在最高点，以免摔倒。把身体放低，使身体完全与长凳成一条直线。双手交叉放在胸前，轻轻抬起肩膀，收缩腹部肌肉，并保持一秒钟。将躯干放低，重复上述动作。试着旋转一下。例句：20个常规动作，10个交叉动作，15只手举过头顶。

4. 4.举重。拿两把同样高的椅子，把前臂放在上面，然后把腿从地板上抬起来，上下摆动。但要小心，不要滑倒或摔倒。

5. 5.尽可能多做有氧运动。每周至少留出一天时间跑一英里。在户外玩捉迷藏之类的游戏甚至可以燃烧卡路里。带着你的狗跑步也是一种方便的跑步方式，并且确保你喝了大量的水！

6. 6.一开始每周3天锻炼腹肌20-30分钟。每周5天都要锻炼身体。最终，当事情变得容易时，每天做两次ab锻炼，每周5天。

要吃和避免的运动和食物样本

为女孩们准备六包的有趣运动

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有氧运动有助于获得六包

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作为一个女孩，要避免吃六包食物

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• 每次训练前进行伸展运动。
• 不要一开始就强迫自己做大量运动，因为第二天你可能会有疼痛问题。相反，逐渐增加运动量。
• 尝试每周至少锻炼3-4次，锻炼腹肌。
• 如果你想要腹肌，而且你是第一次开始，你应该从一个较低的数字开始。例如：做15个仰卧起坐，第二天做20个仰卧起坐。不断增加进步的人数。
• 饥饿饮食会使肌肉挨饿，相反，你应该以瘦肉和低碳水化合物饮食喂养肌肉。但是，不要过度喂养你的肌肉，否则你将不会失去，并可能增加脂肪。你的身体必须从某个地方获得能量，如果你饿了自己，你将失去你试图建立的ab肌肉。
• 对于每一个练习，每隔一段时间进行一次，每次间隔更长。举个例子，你可以按住一块木板30秒，然后往下压几秒钟，然后再按住木板，可能是45秒。
• 如果你是初学者，不要长时间锻炼。慢慢开始，慢慢往上爬。
• 别急！慢慢来，不要对自己太苛刻！
• 试着在每次运动后做跨步。
• 为了让它更有趣，邀请一些朋友和你一起锻炼。
• 耐心点，这需要时间！
• 如果你运动太多，吃得太少，那么你可能得不到六包，但你可能会病得很厉害。一定要和你的医生谈谈对你来说最好的计划。
• 听你最喜欢的音乐，或是在锻炼期间充满活力的音乐。在锻炼时听音乐有助于你更加专注，让你更有动力。