第1部分第1/3部分：适应没有爱人的生活

1. 1照顾好自己。在爱人去世后的几天或几周内，你的日常生活可能会被打乱。你可能会在饮食、睡眠和锻炼方面遇到困难。经过一段时间后，你需要重新建立你的健康习惯，以便让你的生活回到正轨。

2. 每天吃三顿健康的饭。即使你不觉得饿，也要定期吃健康的食物。定期食用营养丰富的食物将有助于提升你的情绪，并在创伤事件后建立一种正常的感觉。抵制用酒精或药物自我治疗的冲动。虽然它们似乎可以缓解一些压力，但从长远来看，它们可能会使恢复更加困难。健康的习惯会更有效地让你继续生活。

3. 3.定期锻炼。锻炼可以让你从悲伤中解脱出来。通过专注于你的身体，你的大脑将能够得到急需的休息——即使只有几分钟。锻炼也有助于保持情绪高涨，尤其是当你在阳光明媚的日子在户外锻炼时。

4. 4.每晚睡7-8小时。虽然你在悲伤的时候可能睡不好觉，但是你可以采取一些措施来试着好好休息一晚，重新建立健康的睡眠模式。尽量睡在凉爽阴暗的地方。睡前避免使用明亮的屏幕。建立就寝仪式，比如睡前看书或听舒缓的歌曲。晚上避免咖啡因和酒精。如果你心爱的人和你一起睡在床上，你可以考虑睡在床的旁边。你会感觉和他们有联系，也不会因为他们的床边空着而感到惊讶。

5. 5.建立新的模式。如果你的旧习惯让你很难继续生活，那就暂时找一些新的模式。这并不意味着你正在抛弃你所爱的人。相反，这意味着你在为自己的未来做计划。如果你觉得你不能继续前进，因为你家里的每件事都让你想起你所爱的人，考虑重新布置家具。如果你和爱人一起看电视节目，试着找一个新朋友和你一起看。如果某个街角让你痛苦地想起你所爱的人，那就找一条不同的步行路线。记住，一旦你的悲伤消退，你可以回到你以前的活动中去。你没有忘记你所爱的人。相反，你允许自己继续前进。这会让你对爱人的记忆带给你快乐，而不是伤感。

6. 6回到你最喜欢的活动。在最初的失落和痛苦之后，试着把你最喜欢的习惯和惯例重新引入你的生活。这些会分散你对痛苦的注意力，让你进入“新常态”如果这些活动是友谊和友谊的源泉，那么它们尤其重要。

7. 7.回去工作。过了一段时间后，你可能想回去工作。也许你希望重返工作岗位是因为你热爱自己的工作，或者你不得不重返工作岗位是因为经济原因。虽然最初的回归可能很困难，但回到工作岗位也会让你思考未来，而不是过去。首先问问你是否可以有一个轻松的时间表。你可能不会立即返回到完整的工作岗位。也许你可以做兼职，或者减少一段时间的工作。和你的办公室谈谈他们可以提供的住宿。与你的工作沟通你的需求。如果你不想在工作中谈论你所爱的人，你可以要求你的同事回避这个话题。如果你想在工作中谈论你所爱的人，悲伤咨询师可能会教你的同事讨论这种敏感问题的适当方法。

8. 8.不要立即做出永久性的改变生活的决定。亏损后，你可能想卖掉房子或搬到城市。然而，这些都不是轻率的决定，尤其是当你情绪混乱时。在作出重大的永久性决定之前，花些时间考虑这些决定的后果。你可能也想考虑和你的治疗师讨论这些问题。

9. 9.拥抱新体验。如果有一个你一直想去的地方或一个你一直想尝试的爱好，现在可能是做一些新事情的好时机。这些新体验不会消除你的痛苦，但它们可能会让你认识新的人，找到通往幸福的新途径。你也可以考虑和那些为损失而哀悼的人一起进行新的活动，这样你就可以一起处理一起经历的经历。

10. 原谅自己。失利后，你可能会发现自己分心，在工作中犯错，或者让家里的事情顺其自然。原谅自己可能犯的任何错误。这些都是正常的，也是意料之中的。你将无法假装什么都没发生过，而且可能需要很长时间才能在失去后恢复正常。给自己时间恢复。

11. 11了解悲伤不会完全消失。即使你在失去后重建了自己的生活，你的悲伤也可能在意想不到的时候再次出现。把悲伤想象成波浪，有时平息，有时又回来。无论何时，让自己感受到这些感觉，并在需要时与朋友联系。

第2部分第2部分，共3部分：度过悲痛的过程

1. 告诉自己悲伤是正常的。悲伤是健康的：它不是软弱的表现。根据执业临床社会工作者肯·布雷尼曼（Ken Breniman）的说法，“悲伤不是一个阶段，而是你生活的一部分。”试着克制住关闭、麻木或假装你所爱的人还没死的冲动。不要否认发生了什么不好的事情，你正在受伤。

2. 2.期待体验悲伤的五个阶段。虽然每个人的悲伤程度不同，但悲伤的人往往有共同的悲伤阶段。并非所有心理学家都支持悲伤的阶段理论，尽管最近的研究表明，它有效地捕捉了大多数悲伤者的经历。如果你了解了这些悲伤的阶段，你将为它们引发的强烈情绪做好准备。提前知道悲伤的阶段并不能消除你的痛苦，但它可能会让你更有能力面对痛苦。请注意，您可能不会按照典型的顺序经历这些阶段。有时，悲伤的人会重复步骤，长时间停留在一个步骤中，同时经历多个步骤，或者以完全不同的顺序经历各个阶段。有时，失去亲人的人能够很快地继续他们的生活，而根本不需要经历这些步骤。记住，每个人的悲伤都是不同的。但是确定悲伤的阶段仍然可以帮助你理解自己的经历。

3. 3为否认或怀疑做好准备。据LCSW肯·布雷尼曼（Ken Breniman）说，“由于我们不一定习惯于长期坐在死亡的观念下，因此它对我们的情绪和精神健康产生不适感是正常的。”由于这种怀疑，你可能无法哭泣或表现出太多情绪。这并不是你不在乎的迹象：事实上，这是你非常在乎的迹象。否认可以帮助你度过悲伤的早期，让你可以计划葬礼，联系其他失去亲人的人，或者处理财务问题。通常，追悼会或葬礼有助于让死亡看起来是真实的。如果你已经为你所爱的人的死亡做了很长时间的准备，你可能不会经历否认或怀疑。例如，如果你所爱的人经历了漫长的绝症，你可能在他们去世前就已经处理了你的怀疑。在你所爱的人死后，你可能会立即感到麻木。你可能也无法相信你所爱的人真的走了。这种感觉在那些为突然死亡的人的去世而悲痛的人中更为常见。

4. 4.期待感到愤怒。在死亡的现实发生后，你可能会感到愤怒。你可能会把愤怒指向任何事情：你自己、你的家人、你的朋友、没有经历过损失的人、医生、殡仪馆馆长，甚至是你逝去的亲人。不要对这种愤怒感到内疚。这是正常和健康的。

5. 5.期待感到内疚。如果你刚刚失去了一位挚爱的人，你可能会幻想你为防止死亡所做的一切。你可能会感到懊悔，并试图达成协议，让你所爱的人回来。如果你发现自己在想，“如果我做了不同的事情，”或者“我发誓，如果我爱的人回来，我会成为一个更好的人”，你可能正处于悲伤的阶段。只要记住，你所爱的人的死亡并不是对你的业力惩罚：你没有做任何事情来承受这种痛苦。死亡可以是随机的、突然的、不合逻辑的。

6. 6准备好感受悲伤和抑郁。这个阶段可能是悲伤过程中最长的一个阶段。它可能伴有食欲不振、失眠和哭闹等身体症状。当你哀悼和面对悲伤时，你可能会觉得有必要孤立自己。悲伤和抑郁是完全正常的，但如果你发现自己有自残行为或丧失功能，你需要和医生或治疗师谈谈。

7. 7.学会接受爱人的死亡。这通常是悲伤过程的最后一步，这意味着你已经学会了如何在没有爱人的情况下生活。虽然你总是会感到失落，但如果照片中没有你所爱的人，你将能够建立一个“新常态”。有时，人们会为自己所爱的人去世后能够重新过上正常的生活而感到内疚，并认为继续生活在某种程度上是一种背叛。然而，请记住，你所爱的人不会希望你永远沮丧。重要的是，你的生活方式要尊重你所爱的人在去世前给你的回忆和礼物。

8. 8.不要把自己放在时间表上。LCSW Ken Breniman强调，“悲伤不是时间限制的体验。”很多悲伤的过程可能发生在一个日历年的过程中。然而，在失去亲人多年后的突然时刻，悲伤也会再次出现：在节假日、周年纪念日，甚至在特别悲伤的一天。记住，你不能按计划度过悲伤。不同的人在悲伤中会有不同的进步，你可能会在一生中继续悲伤。Breniman建议尝试冥想练习，这“可以帮助你在需要的时候保持头脑不动。”虽然一些悲伤和悲伤在失恋多年后是正常的，但这些悲伤的感觉不应该阻止你过上正常的生活。如果你因为悲伤而无法行动——甚至在失去之后几年——你可能想考虑悲伤咨询或治疗。这些悲伤的感觉可能永远是你生活的一部分，但它们不应该成为你生活中的主导力量。

9. 9.向其他哀悼者寻求支持。LCSW Ken Breniman同意“在当地寻求支持团体”是有帮助的悲伤的许多阶段都会让你感到孤独和孤独。虽然你大部分的悲伤过程都是孤独的，但你很可能会在其他和你一样想念你所爱的人的陪伴下找到慰藉。与你的支持网络分享你自己痛苦的情绪，以及对逝去亲人的美好回忆。他们将能够以其他人无法理解的方式理解你的痛苦。一起分享痛苦，这样你们就可以开始前进。Breniman建议你去“当地的教堂、医院或临终关怀院”，那里通常有免费的悲伤资源

10. 10向不服丧的人寻求帮助。其他哀悼者将能够帮助分担你的痛苦。但是在你的支持网络中，其他没有哀悼的人将能够帮助你让你的生活重回正轨。如果你需要帮助照顾你的孩子，照顾你的房子，或者分散你的注意力，不要犹豫，联系你的人际网络。请随意具体说明你的要求。如果冰箱里没有食物，请你的朋友带些外卖过来。如果你无法集中精力开车送孩子上学，请邻居帮忙。你会惊讶于有多少人会站出来支持你。不要为你的哀悼感到尴尬。你可能会发现自己出人意料地哭泣，一遍又一遍地讲同样的故事，或者在别人面前处理自己的愤怒。不要为这些行为感到羞愧：它们是正常的，你所爱的人会理解的。

11. 11.寻求专业帮助。虽然大多数人可以在朋友和家人的支持下独自悲伤，但大约15-20%的哀悼者需要寻求额外的支持。如果你感到孤独，如果你住得离朋友和家人很远，或者你发现很难正常工作，你可能需要专业的支持。请你的医生为你推荐一位丧亲顾问、支持小组或治疗师，他们可以帮助你处理悲伤。如果你是一个宗教或精神的人，考虑联系一个宗教组织来指导。许多精神领袖都有为死者提供咨询的经验，你可以从他们的智慧中获得安慰。

第三部分第三部分共三部分：纪念你所爱的人

1. 1在公众哀悼仪式中进行默哀。哀悼的过程不仅向死者致敬，也让生者接受损失。许多哀悼仪式发生在葬礼或追悼会上。例如，穿着特定颜色的衣服或背诵特定的祈祷词可以让一群哀悼者一起表达他们的悲伤。无论是你的文化还是你所爱的人的文化，哀悼仪式都可以帮助开始愈合过程。

2. 2.建立私人哀悼仪式。研究表明，持续的仪式行为可以帮助哀悼者继续生活，尤其是当这些仪式发生在葬礼之后很久的时候。这些仪式通常是哀悼者和被哀悼者所独有的，但它们可以成为纪念死者的重要方式，同时允许生者治愈。你可以考虑私人仪式：每当你感到悲伤时，触摸你爱人的物品。每周坐在爱人最喜欢的公园长椅上一次。当你做饭的时候，听听你爱人最喜欢的专辑。每晚睡前向爱人道晚安。

3. 保留对爱人的记忆。当你继续你的生活时，你可能会发现，你可以想起你所爱的人，感到快乐，而不是悲伤或痛苦。拥抱你的快乐和幸福，想想你所爱的人给你的所有礼物。为了帮助你的记忆而不是悲伤而快乐，考虑寻找一些方法来保存你所爱的人的生命的记忆。然后你可以回到这些记忆中，与他人分享。

4. 4.为你所爱的人写一本记忆书。与朋友和家人谈论他们最喜欢的与爱人的经历。你的爱人有什么最喜欢的笑话或故事要讲吗？有没有捕捉到你爱人笑声的照片？将图像、记忆和引语收集到一本记忆书中。在特别悲伤的日子里，你可以阅读记忆书，记住你所爱的人带给这个世界的喜悦。

5. 5.将爱人的照片整合到家中。考虑把你自己的照片挂在墙上，或者把相册放在一起。提醒自己，你所爱的人的死亡并不是他们生命中的决定性时刻。他们和你在一起的时间要重要得多。

6. 6.把朋友和家人聚在一起分享记忆。你不一定需要实物来保存爱人的记忆。相反，你可以召集所有关心你爱人的人，分享你的经历。记住你所爱的人给予你的美好时光、笑声和智慧。

7. 7.记日记。当你发现自己在想你所爱的人时，把你的想法和记忆写在日记里。也许你会记得一段很长时间没有想到的美妙经历。或者你会记得你对所爱的人感到愤怒的时候，你需要处理这种愤怒。不要把对你所爱的人的想法推开：把这些记忆作为你生活和未来的一部分。如果你一想到写日记就不知所措，那就为自己制定一个结构。例如，每天写10分钟，使用引导性提示来组织你的想法，或者从写清单而不是完整的句子开始。

8. 8想想未来。最重要的是，继续前进，追求自己的幸福。你所爱的人不会希望你陷入绝望的循环。悲伤，继续前进，过你的生活。你可以进入一个光明和幸福的未来，把你所爱的人的记忆带在身边。

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• 让你爱的人死去并不意味着你已经抛弃了他们。相反，这意味着你更多地拥抱他们的生命，而不是他们的死亡。
• 即使你觉得自己已经接受了他们的死亡，悲伤的复发可能会出现在令人惊讶和意想不到的时候。这是过程的正常部分。
• 在特别困难的时候，联系朋友、家人、你的教会或精神社区，以及你的治疗师。
• 总是给自己时间去悲伤。