方法1方法1/2：练习你的形式和技巧

1. 1练习从弓箭步过渡到单腿长矛。以弓箭步姿势开始，其中一条腿向前弯曲成45到90度角。从弓箭步过渡到“T”姿势，将手臂直举到肩膀上方，并将后腿推离。当你的腿向上移动时，上身向前倾斜。让你的后腿、核心和上半身与地面成一条平行的直线。要从“T”型姿势移动到单腿长矛，上身向前倾斜，直到双手接触地面，后腿抬离地面略高于90度。练习这种转变将促进肌肉记忆。当你的肌肉熟悉这个动作时，你将更容易进入倒立，你可以专注于找到平衡。在进行下一步之前，试着换腿，让另一条腿向前弓箭步。通常，右撇子的人在弓箭步中右腿向前时会感觉更舒服，但情况并非总是如此。重要的是，你要同时尝试这两种方法，看看哪一条腿最适合负重。在这个过渡过程中感觉更舒适将帮助你自信地站起来进行倒立，并根据需要进行调整。

2. 2.练习踢腿。从单腿长矛姿势开始，开始使用少量动量和力量练习踢腿。用你的力量把你的脚从地面上移开，同时用一点动力把你的后腿抬得更高。根据需要多次这样做，直到你感觉舒服，能够踢得更高一点。踢腿是你进入倒立姿势的方式，因此练习找到合适的动力进入倒立姿势是至关重要的，给自己时间找到平衡，这样你可以保持倒立的时间更长。

3. 3利用动力和力量一路向上踢。使用比练习时更大的力量和动量，一直踢到倒立。如果你害怕翻身，这可能会带来心理挑战。如果你没有使用足够的冲力，你可能只会倒立几秒钟。在最初的几次尝试中，你可能想靠墙练习。需要一些时间来找出正确的动量，让你倒立，这样你就有时间保持平衡，但不要太多，你翻转。为了缓解翻身的恐惧，降低翻身受伤的风险，练习时将双手放在离墙约6英寸（15厘米）的位置，双脚靠墙。

4. 4俯视地面，帮助你集中精力，找到平衡。一旦你开始倒立，抬起头，直视地面。延长倒立时间既是一种身体锻炼，也是一种心理锻炼。通过向下看，你可以避免分心，保持头脑清醒，专注于手头的任务。

5. 5确保双手放在肩膀正下方。这是人们在试图延长倒立时间时最常见的错误之一。如果你的双手相距太远，你可能可以站起来进行倒立，但不太可能坚持几秒钟以上。正确操作时，双手应直接放在肩膀下方。这有助于将你的体重分配到地板上，而不是背部和肩膀上部。当你的体重集中在重心以上时，你可以更多地关注平衡，而不是集中力量支撑自己。

6. 6避免通过腹部活动来拱起背部。要保持倒立的时间更长，你的身体需要尽可能地绷紧和静止。通过有意识地锻炼你的核心，你将有助于确保你的身体是直的，你的体重围绕着你的重心保持平衡。

方法2方法2/2：锻炼稳定肌肉

1. 1练习用瑞士球投掷长矛，帮助增强核心力量和肩部力量。抓起一个大的瑞士球（直径约25英寸（64厘米）），进入支撑位置，小腿位于瑞士球的顶部，双手放在地面上。一旦你处于稳定的板状姿势，开始移动到长矛姿势，慢慢向前滚动，使你的小腿离开瑞士球，脚尖在瑞士球中心上方滚动。当你的双腿前倾时，臀部向上刺向天花板。保持这个姿势几秒钟，然后轻轻地回到原来的板状姿势。经常练习这个动作，尽可能多地重复这个动作来锻炼这些稳定的肌肉。这项运动将帮助你锻炼稳定身体和延长倒立时间所需的核心和肩部肌肉。长矛滚球也是练习倒立时正确肩部定位的好方法。

2. 2使用自由重量练习二头肌卷曲和三头肌伸展，锻炼手臂力量。自由举重让你可以灵活地选择自己的阻力。随着时间的推移，随着力量的增强，你可以增加自由重量。你也可以试着做一些高强度的哑铃式俯卧撑。

3. 3.通过俯卧撑增加上身力量。俯卧撑是锻炼整个手臂的好方法，包括三头肌和二头肌。俯卧撑还能锻炼你的背部、胸部、肩部和腹部，所有这些都能帮助你锻炼稳定手倒立所需的肌肉力量。

4. 4.用平板式提高核心力量。保持平板式可以加强所有核心肌肉，帮助你延长倒立时间，包括腹部、臀大肌和下背部。四肢着地开始，确保你的手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。翻转你的双脚，使你的脚掌在地上，脚后跟抬起。然后，将双腿向后推，直到双腿伸直并抬起。保持平板式姿势时，确保背部不上下拱。拱起你的背部会给你的手臂带来更大的压力，并且无法充分发挥你的核心力量。类似地，拱起背部会导致臀部下倾，这可能会对下背部造成不必要的压力，并可能导致拉伤或其他伤害。使用镜子确保你的身体保持在一条直线上。如果你是初学者，在保持良好状态的同时，尽可能长时间保持板状姿势。当你变得更强壮时，以每盘60秒的速度完成3盘。

• 如果你翻身，试着进入旋转姿势。这将有助于保护背部，避免扭曲肩膀。