第1部分第1部分，共2部分：活动前

1. 1.训练。如果你不伸展，你可能会受重伤。（拉伤腿筋很常见）。

2. 2.跑几个练习栏。在比赛开始前，确保你的前腿和后腿已经准备好了。领先的腿是在你身体前面伸展的跨栏腿。前腿通常是人们在摔倒时用来抓住自己的腿。人们可能会向前绊倒，或者让人推他们，以找出哪条腿对他们有意义。许多人也会在两条腿之间来回切换，这是可能的。

3. 3.计算你的步伐。你走的步数将取决于课程的长度，以及这个人的身高、体重、速度、跳跃高度、跳跃长度，甚至他们通常的短跑步幅。在60米赛道上，你可以在第一个跨栏前走4-5步，在100米赛道上走6-8步。对于每个人来说，两者之间的步骤都是不同的。然而，需要注意的一点是，如果跨栏间距相等，那么每个跨栏之间的步数应该相同。你不应该先迈出三大步，然后再迈出八小步。。。相反，你可以有规律地走6步。想象一下你自己在跳跃中只跑了一英寸。你可能会发现，当你试图尽可能地降低速度时，你最终会在提高速度的同时，大量地跳过跳跃。熟能生巧！身体前倾开启了一个全新的速度世界。

第2部分第2部分，共2部分：活动期间

1. 1以短跑开始比赛。你想在到达第一个栏位之前跑得很快，你想以正确的速度到达第一个栏位，让你喜欢的脚向前。

2. 2不要在第一个障碍时放慢速度：你的动力会让你成功。当你距离跨栏约1到2英尺时，将不在地面上的脚（前腿）抬到臀部，然后迅速将其向上伸展越过跨栏。

3. 3.领先的一条腿越过障碍物后，将其从侧面划过。脚踝和膝盖应该与地面保持相同的距离。脚踝和膝盖之间沿胫骨/小腿的直线必须与地面平行，且必须与跨栏平行。

4. 4继续比赛，努力在接近终点时加快速度。跨越最后一个障碍可能很困难，但如果你太过强迫自己，这不会有问题，但最终可能会受伤。

• 跨栏被认为是一种跳跃项目，所以很多人在技术上会说一个人跳过了一个跨栏。然而，教练们经常说要跑跨栏。这主要是因为一个人一旦跨栏成功，他们就不再需要跳来跨栏了。初学者通常需要一个很大的跳跃才能完成。
• 记住“检查你的手表”。正确的手臂形式是把与前腿相对的手臂举到你面前，就像你在看手表一样。另一只手臂将保持中立，只是正常的跑步状态。
• 跨栏进攻。如果你以前跳过，你可以再跳一次。不要让你的思想妨碍你。你的身体是自信的，如果你也这么说，你的身体也会这么做。想一想：跨过障碍。
• 头几次在草地上做，以防你摔倒。
• 当你变得更好，你可以开始跑得更快，甚至提高高度！
• 在你第一次来的时候，请一位观察员帮助你。
• 每个跨栏都有两个标记。它们通常是黑色的正方形。如果你的前腿是右腿，你的腿应该瞄准右边的方块。千万不要跳过跨栏的中间；这些痕迹是有原因的！
• 每门课程都有不同数量的障碍。例如，女孩可能在中等高度的60米跑6个栏，而同一队的男孩可能在较高高度的60米跑5个栏。
• 尽量用同一只脚跳跃。数一数你的步伐会有帮助，最终，它会让你更快。然而，与此同时，如果你在跨栏时意识到你不能用你用的那只脚跳，不要放慢速度，而是用另一只脚跳。减速和口吃会显著影响你的整体时间。
• 很可能你会摔倒。即使是最伟大的人也时不时地摔倒。如果你跌倒了，不要灰心。这可能与你的跨栏形式、跨栏之间或跨栏前的跨栏步数、没有足够的爆发力、或者没有正确的技术来完成步道腿有关。确保教练在跨栏时纠正问题，以免问题变成坏习惯。
• 如果你在跳跃时感到紧张，假装你在飞行，你会感觉好多了。