第1部分第1部分，共3部分：在饮食中添加更多豆类

1. 1在汤和炖菜中加入豆类。煮熟的豆类，如扁豆、红芸豆、劈豌豆、鹰嘴豆、蚕豆或黑豆，是汤和炖菜中美味健康的补充。由于蛋白质含量高，它们也是肉/鸡/鱼的绝佳替代品，尤其是如果你是素食者的话。在将豆子和豌豆加入汤和炖菜之前，一定要浸泡它们，这样潜在的有害化合物就会被过滤掉。鹰嘴豆对一些人来说也被称为鹰嘴豆或塞西豆，是鹰嘴豆泥的主要成分。蚕豆因其扁平的形状有时被称为蚕豆。黑豆的另一个名字是龟豆。

2. 2在沙拉上使用豆类。许多种类的豆类也与沙拉、扁豆、黑眼豌豆、毛豆和利马豆搭配。将整粒豆子、豌豆或小扁豆撒在冰山莴苣沙拉上，或将其加入冷土豆沙拉中。记住，黑眼豌豆和扁豆不需要事先浸泡。豆类与各种沙拉酱搭配很好，包括奶油沙拉酱和油醋沙拉酱。大豆坚果（烤大豆）是大多数沙拉的美味和健康配菜。毛豆也被称为绿色大豆，通常在烹饪和腌制后直接从豆荚中食用。利马豆有时也被称为黄油豆或马达加斯加豆。

3. 3.用磨细的豆类代替小麦粉。制作饼干、松饼和面包时，用磨细的豆科植物（如羽扇豆、鹰嘴豆或蚕豆粉）代替约10%的小麦粉。它们会给你的烘焙食品提供更多的纤维和蛋白质，如果你对小麦和其他许多谷物中的麸质敏感，它们可能更容易消化和耐受。考虑在你的布朗尼蛋糕和蛋糕中加入豆子或扁豆，但不要告诉你的孩子们！黑豆可以制作出优质的无麸质巧克力。使用咖啡研磨机，将其设置为“精细”或“浓缩咖啡”，在烹饪/烘焙之前将咖啡豆和豌豆研磨成面粉。如果你不想弄脏你的咖啡研磨机，你可以用普通的搅拌机或食品加工机把煮熟的咖啡豆做成泥。

4. 4将豆类作为薯条和蔬菜的蘸料。一些豆类可以搅打（做成泥），加入少量植物油，制成美味的薯条、面包和蔬菜蘸酱——鹰嘴豆泥就是一个很好的例子，由混合鹰嘴豆制成。鹰嘴豆泥是一种低脂、高蛋白的蘸酱，可以涂在面包上，也可以与胡萝卜、芹菜和西葫芦等蔬菜棒一起食用。鹰嘴豆泥和其他豆类在中东和地中海菜肴中非常常见。再炸豆瓣酱在墨西哥和南美国家非常流行，用于制作墨西哥玉米卷和墨西哥卷饼。尝试一下辣味毛豆蘸酱，搭配皮塔薯片和蔬菜。

5. 5.尝试用豆类制作自制蔬菜汉堡。对于素食者或想减少饮食中红肉的人来说，另一个好主意是豆类制成的素食汉堡。磨碎的小扁豆或鹰嘴豆是制作蔬菜馅饼的绝佳原料，不过如果你像烤汉堡馅饼那样烤，它们很容易分解。磨碎的豆科植物也能与蘑菇很好地结合，制成蔬菜馅饼。在平底锅中加入一点植物油，将蔬菜馅饼轻轻煎或炒几分钟，然后将其加入面包中，而不是烧烤。在素食汉堡中添加奶酪可能很美味，但有时消化豆类有困难的人也不耐乳糖——因此这可能是一个“双重打击”

6. 6考虑甜点中的豆类。尽管对大多数美国人来说可能听起来很奇怪，但豆类和其他豆类长期以来一直是其他文化中甜食的主食，尤其是在日本、中国和越南等亚洲社会。甜点的好例子包括越南豆布丁和日本红豆冰淇淋。日本小豆，也被称为田豆或红豆，在日本和中国被制成甜豆酱，涂在大米和饼干上。这些豆子天生就不甜，所以必须加糖。

第2部分第2部分，共3部分：学习如何购买、准备和烹饪豆类

1. 1适合新鲜豆类，而不是罐装品种。从当地杂货店购买新鲜的干豆和其他豆类是最好的主意，因为与罐装品种相比，它们往往更便宜、更美味、更有营养（取决于你如何烹调）。许多干豆（黑豆、海军豆、芸豆）在主流杂货店都有，不过你可能不得不去户外市场或特色保健食品店寻找更模糊的类型，比如某些类型的扁豆。如果你能负担得起，可以从食品商店的大箱子里购买有机豆类——它们的周转率往往更高，从而保持新鲜。购买罐装豆科植物在食用前无需浸泡，但仍应彻底冲洗，以去除罐装液体中过量的钠和防腐剂。

2. 2在储存或浸泡干豆科植物之前，将其分类。在家里储存、浸泡或准备干豆类之前，最好将它们摊在干净的台面上，并首先快速检查是否有变质、变色或干瘪的豆类。变质的豆子会让其他豆子更快变坏，所以如果你发现了，就把它们扔掉——最好是扔进堆肥容器或堆里。你也可能会发现一些不需要的碎片，比如小石头或树枝，在储存或准备之前必须清除它们。分类后，将干燥的豆科植物储存在密封容器中，放在阴凉干燥、没有阳光直射的地方。一般来说，如果处理得当，大多数干豆和其他豆类可以储存大约一年。罐装食品通常能保存更长时间，几年或更长时间。

3. 3.吃豆科植物之前，要先把它们冷藏起来。除了黑眼豌豆、劈豌豆和小扁豆之外，干豆类在食用或烹饪前都需要浸泡在水中，因为它可以使它们重新水化，并有助于去除一些导致消化问题的有害化合物。例如，如果生吃或未经浸泡，芸豆可能会有相当大的毒性。你可以慢泡或快泡豆科植物，这取决于你准备饭菜的时间。缓慢浸泡：将1磅干豆科植物（如豆类）和10杯水放入锅中，并在冰箱中放置一夜或至少4小时。快速浸泡：将1磅干豆类和10杯水放入锅中煮沸，然后盖上盖子，在室温下炖一到四个小时。导致豆类消化问题的化合物包括植酸、凝集素和皂甙。浸泡干豆科植物有助于提取这些化合物。

4. 4.学习如何烹饪豆类和其他豆类。浸泡豆子或其他豆类后，先冲洗干净，然后再将其放入汤锅中。用大约三倍于豆子（或其他豆类）体积的水覆盖豆子，然后在煮沸之前加入任何你喜欢的香草或香料。煮沸后，降低温度，将豆子无盖炖至少45分钟，偶尔搅拌，直到变软。烹饪时间在一定程度上取决于豆类的种类。豆子煮熟变嫩后，加入盐或酸性成分（醋、西红柿）。过早加盐会使豆子变硬，增加烹饪时间。你知道，当豆子（和大多数其他豆类）可以很容易地用叉子捣成糊状时，它们是经过适当烹调的。

第3部分第3部分，共3部分：了解豆类如何影响减肥和健康

1. 1豆科植物纤维含量高。豆类如豆类、豌豆和小扁豆富含可溶性纤维（以及一些不溶性纤维），这往往会让你更快地饱腹，减少暴饮暴食的欲望。结果是吃高纤维食物有利于减肥。例如，一些研究表明，经常食用豆类与较低的BMI（体重指数）、较小的腰围和较低的肥胖风险有关。一份豆类可以帮助减肥，因为它们可以减少饥饿感长达四个小时。研究表明，与不吃豆类的人相比，每天吃大约四分之三杯豆类的人每周减重几乎多了一磅。一杯黑豆或扁豆含有约15克的纤维，这是推荐每日最低含量的60%。

2. 2食用豆类以获得更多蛋白质。豆类也是一种很好的蛋白质来源，这对你在进餐时饱腹也很重要，但它也是建立和维持肌肉和结缔组织所必需的。豆类是膳食蛋白质的最佳植物来源之一，也是肉类的良好替代品，肉类可能含有高胆固醇和饱和脂肪。当碳水化合物缺乏时，身体也可以利用蛋白质获取能量。一杯煮熟的扁豆或黑豆可提供约18克蛋白质，约为非运动型成年人推荐日摄入量的35%。蛋白质比碳水化合物（尤其是精制糖）需要更长的时间来消化，所以如果你过度放纵，它会让你感觉更饱，并且不会以脂肪的形式储存。作为一种蛋白质来源，豆类比肉/家禽/鱼便宜得多，因此在你的饮食中加入豆类并替换一些动物来源可以节省你的食品费用。然而，请记住，大多数豆类不是完整的蛋白质，这意味着它们不包含健康和饮食所需的全部九种必需脂肪酸。为了确保你满足蛋白质需求，在豆类中加入少量谷物（试试糙米或藜麦，这是一种完整的蛋白质）。

3. 3.在饮食中添加豆类以降低患糖尿病的风险。豆类中的纤维和碳水化合物具有较低的血糖指数，这意味着它们分解缓慢，不会导致血糖和胰岛素释放高峰。2型糖尿病在超重人群中更为常见。豆类不仅有助于控制血糖，而且从一开始就有助于防止不健康的体重增加。糖尿病被定义为慢性高血糖，对较小的血管和神经纤维具有破坏性，使心脏病的可能性更大。

4. 4吃豆类可以降低胆固醇水平。豆类中的可溶性和不溶性纤维，如豆类和豌豆，也有助于降低血液胆固醇水平，尤其是“有害”的低密度脂蛋白胆固醇。可溶纤维，如木脂素，粘附在血液中的胆固醇并将其排出循环，这可能会降低心血管疾病的风险——心脏病发作、中风和动脉粥样硬化（动脉阻塞）。豆类的饱和脂肪含量也很低，不含任何胆固醇。与降低血液胆固醇水平相关，经常食用豆类也可以降低高血压（高血压）。

• 豆类也是抗氧化剂、大多数B族维生素、铁和许多微量矿物质的重要来源。
• 豆类罐头可以很好地添加到不需要大量炖煮的菜肴中，但在添加之前，一定要将豆类罐头沥干并冲洗干净。
• 如果你找不到或手头没有红芸豆来做辣椒或炖菜，那么红豆或黑豆是很好的替代品。红芸豆。
• 在冰沙中添加一些“隐形”豆子是让你的孩子摄入更多豆子和纤维的好方法。
• 如果你吃了豆科食物后感到胃气胀，可以尝试使用消化辅助工具（如Beano）。