第1部分第1部分（共3部分）：为比赛而训练

1. 1学习自由泳的基础知识。自由泳通常意味着做前爬泳。为了做前爬，请遵循以下步骤：首先，学习颤振踢。这就是你的腿在自由泳中的运动方式。把你的脚对准水面，在水面下上下移动。接下来，学习如何使用手臂。一只手放在前面，一只手放在后面。双手绕一圈，向前，然后再向后。最后，知道如何在中风时呼吸。一般来说，你在自由泳时要侧呼吸。当一只手在空中盘旋时，另一只手应该在水中拔杯。在这段时间里，用手朝相反的方向呼吸。你通常应该每2-3次呼吸一次。

2. 2尽可能多地练习。练习将使你为比赛做好准备。练习时尽量多游自由泳。多练习有助于你掌握中风。在比赛前几天不要练习太多，否则你可能会对比赛感到疲劳。

3. 3为特定条件做好准备。比赛条件与单圈游泳不同。这些步骤将帮助你为比赛做准备：知道如何从起跑台跳水。这将给你开始比赛的动力。学习海豚式踢腿。一旦你进入水中，你应该做至少3次海豚式踢腿来推动你回到水面。做海豚式踢腿，弯曲双腿，以波浪式的方式移动身体。如果你在比赛中要游几圈，学习如何翻转。快速总结如何做翻转：一旦你到达墙壁，用你的手推动你前进。转弯时，一定要触摸墙壁，以标记你已经完成了一圈。转身后，你的头应该朝上。踢开墙壁，转动身体，让你的胃在上面。翻转时一定要呼气！为快速起步做好准备。大多数人在比赛中起步都很快。你应该为此做好准备。你也应该尽可能地练习跳板。在比赛结束时，当大多数人感到疲劳时，你应该继续前进，尽快结束比赛。为了训练结束，尝试游泳或长跑。这将有助于你的耐力。练习触碰墙壁以标记你的位置。这非常重要。你一够到它就摸它。这有助于保持手臂笔直，以接触墙壁，而不是再次中风。在最后一次中风时，不要呼吸。只需拉动并触摸墙壁。

4. 4提高你的技巧。技巧很重要，因为它可以让你在游泳时不会太累。以下建议将有助于提高你的技巧：侧身呼吸。不要先抬起头呼吸。始终向身体一侧呼吸。每做一次手臂动作，身体都要侧身一点。这样可以防止臀部下垂。在水中时，呼气。这样，当你抬起头离开水面时，你就不必呼气了！简单地说，当你的头侧着离开水面时吸气，当你的头在水中时呼气。学会每三次呼吸一次。每三次用手臂划水，都要侧着身体呼吸。基本上，你的下一次呼吸总是在你当前呼吸的另一侧。这叫做双侧呼吸。不要看池底或向前看。看看这两个中间。使用强力踢腿。一个好的踢腿会让你的臀部不掉下来，因此很重要。尝试做腿部强化活动。提高你的拉力（手臂技术）。手臂技术是自由泳最重要的技术之一。练习使用直臂，然后弯曲手臂。看看什么对你有用。确保手指分开一点。它们不应该聚集在一起，但也不应该太远。小贴士：短跑时你应该使用直臂，长跑时应该使用稍微弯曲的手臂。弯曲的手臂可以减少阻力。如果你有很好的游泳技巧，你也应该使用弯曲的手臂，如果你还需要练习技巧，你应该使用直臂。

5. 5.高效地训练。练习前后伸展。克服你的弱点。例如，如果你的技术很好，但你没有足够的耐力，可以尝试长距离游泳来增强耐力。如果你愿意，可以和朋友一起练习。这有助于激励你。以伸展运动结束你的所有练习。这将使你保持灵活性，减少受伤。

6. 6.要知道最终一切都是值得的。最后，一切都取决于你的练习水平。要知道你的努力一定会有回报的！练习时要有积极的心态。要知道你能做到！试着享受所有的练习。

第2部分第2部分，共3部分：保持健康

1. 1.吃营养丰富的食物。当你感觉健康时，你就能在比赛中表现出最好的状态。你必须摄取足够的维生素和矿物质。以下食物将帮助你获得多种营养：鳄梨。这种很棒的水果含有很多可以改善健康的必需矿物质。它也尝起来像奶油和黄油！不同种类的水果。许多水果对你的健康有益。例如苹果、梨、葡萄、橙子和猕猴桃。蔬菜其中包括西兰花、菠菜和甜菜。肉类和蛋白质。这一类的好食物包括牛肉、三文鱼和猪肉。你可能想要限制红肉。

2. 2.每晚睡个好觉。确保至少有8小时的睡眠，这样你每天早上都会感到精力充沛。每天在同一时间睡觉和起床。这将帮助你适应时间表，并可以防止睡眠问题。让你的卧室舒适地睡觉。

3. 3.保持水分充足。水对你的健康至关重要。保持水分可以改善你的整体健康，尤其是在训练时。随身携带一个水瓶。

4. 4远离糖和能量饮料。它们会导致许多健康问题，吃太多糖甚至会导致糖尿病。甜水果是糖的绝佳替代品。喝水而不是能量饮料。

第三部分第三部分共三部分：在比赛当天保持最佳状态

1. 前一天晚上好好睡一觉。这是至关重要的，因为这样你早上就会变得明亮，准备出发。早上，尽可能快地起床，为新的一天做好准备。你可不想比赛迟到！

2. 吃营养丰富的早餐。早餐让你的一天开始，并为你未来的一天提供能量。试着吃燕麦、水果和橙汁。如果你想吃谷类食物，选择全谷物。

3. 3.准时参加比赛。记得带一些必需品，比如泳衣、泳帽和护目镜。这些将帮助你发挥最佳状态。不要太匆忙，因为那样会影响你的比赛。

4. 4.开始比赛！尽可能快地跳板/跳墙，并进行海豚式踢腿，这将为整个比赛提供动力。以最好的速度开始游泳，以维持整个比赛。开始时不要游得太快，因为你不想在接近终点时累得筋疲力尽。确保在正确的时间开始游泳，因为你不想因为错误的开始而被取消资格！

5. 5在比赛中像平时一样游泳。既然你已经训练并掌握了自由泳，那就按照你练习的方式自然地游吧。使用同样的技巧，优雅地向前移动。不要看其他选手以及他们的表现，因为这会分散你游泳的注意力。即使累了，也要尽可能快地游泳。如果你觉得很累很累，放慢脚步。跑得太快会导致因疲劳而溺水。

6. 6尽可能快地结束比赛。要知道这是一场你花了很多时间准备的比赛，并全力以赴。知道终点就在眼前，优雅地结束它。最终会有回报的！冲刺到终点线，击打篮板来标记你的时间和位置。小贴士：比赛结束时是人们减速最常见的地方之一。如果你落后了，用结尾来追赶并获胜！

7. 7.要有良好的体育精神！如果你没赢，祝贺获胜者。如果你赢了，不要吹嘘太多，要优雅地赢。要知道你已经尽了最大的努力，没有什么可以改变这一点。